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Custom Electric Bike Factory seit 2010.
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Je näher der Winter rückt, desto hitziger wird unter Radfahrern die Debatte darüber, ob man in der kalten Jahreszeit Rad fahren soll oder nicht. Viele entscheiden sich dafür, ihre Fahrräder in den Winterschlaf zu legen und die Wärme drinnen zu genießen. Dennoch bleiben einige widerstandsfähige Seelen hartnäckig und radeln durch den Winter mit langen Fahrten mit geringer Intensität als Trainingsgrundlage.
Aber macht dieses Grundtraining für den durchschnittlichen Radfahrer wirklich einen Unterschied? Heute haben wir drei professionelle Radsporttrainer eingeladen, sich an dieser Diskussion zu beteiligen.
Was genau ist eine Grundausbildung?Zur Grundausbildung gehören regelmäßige Langstrecken-Radfahrpläne, die darauf abzielen, die aerobe Leistungsfähigkeit eines Radfahrers zu stärken. Mike Cason, leitender Sportwissenschaftler bei Wahoo Fitness, beschreibt es als „Fahren mit geringer Intensität und langer Dauer“, das oft im Winter oder in der Nebensaison durchgeführt wird und von Fahrern geschätzt wird, die sich auf Frühlings- und Sommerveranstaltungen konzentrieren.
Dieses Training trägt dazu bei, während Saisonpausen die Wettbewerbsform aufrechtzuerhalten. Stellen Sie sich Ihren Wettkampfzustand wie eine Pyramide vor: Basistraining bildet unten die solide Ausdauerbasis, während die Spitze der Pyramide meist aus kurzen, hochintensiven Intervalltrainingseinheiten besteht.
Matt Rowe von Rowe& King Cycle Coaching erklärt: „Der Zweck des Grundtrainings besteht darin, Ihr aerobes sportliches Fundament zu verbessern, sodass Sie härter trainieren und so Ihre Leistung und Wettbewerbsfähigkeit verbessern können.“
Was die Intensität angeht, geht es beim Basistraining nicht darum, Grenzen zu überschreiten oder Sprints hinterherzujagen; In Trainingszone zwei bleibt das Tempo konstant. Für diejenigen, die Leistungsmesser verwenden, liegt dieser Bereich bei etwa 56 % bis 75 % der funktionalen Schwellenleistung; Bei Verwendung von Herzfrequenzmessern liegt sie bei 65 % bis 75 % der maximalen Herzfrequenz.
Während des Grundtrainings bewegen Sie sich auf etwa einem Viertel Ihres Wettbewerbsniveaus und halten ein Gesprächstempo mit Ihren Mitfahrern aufrecht.
Eine Randbemerkung: Es gibt eine anhaltende Debatte zwischen Herzfrequenz- und Krafttraining. Im Allgemeinen ist Herzfrequenztraining leichter zugänglich, während Krafttraining eine präzisere und unmittelbarere Datenrückmeldung bietet.
Welche Vorteile bietet eine Grundausbildung?
Grundlegendes Training bringt in erster Linie drei Vorteile mit sich: die Verbesserung Ihrer aeroben Kapazität, die Verbesserung des Fettstoffwechsels für die Leistungsabgabe und die Schaffung einer soliden Grundlage für die allgemeine Gesundheit.
Lassen Sie uns tiefer in die physiologischen Auswirkungen des Grundtrainings auf Ihren Körper und seine Vorbereitung auf die kommende Saison eintauchen.
Matt Rowe schlägt vor, dass Basistraining Ihre Ausdauer effektiv steigert und es Ihnen ermöglicht, mit einem geringeren Prozentsatz Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme zu fahren.
Er fügt hinzu: „Fahrer können in einem entspannteren Zustand höhere Leistungen erbringen, was bedeutet, dass sie schneller fahren, bevor sie ermüden. Darüber hinaus fördert das Grundtraining das aerobe Radfahren, indem mehr Fett als Kraftstoff anstelle von Kohlenhydraten verwendet wird.“
Wenn Fahrer Fahrten mittlerer bis niedriger Intensität unternehmen, behält ihr Körper einen stabilen aeroben Zustand bei und ist auf Fette als primäre Energiequelle angewiesen. Fette liefern nachhaltige Energie, es dauert jedoch länger, bis sie in Kraftstoff umgewandelt werden.
Bei Fahrten mit hoher Intensität geht der Körper jedoch dazu über, begrenztes Glykogen (in den Muskeln und der Leber gespeicherte Glukose) zur Energiegewinnung zu nutzen.
Durch Grundtraining wird der Körper bei stabilen Fahrten effizienter darin, Fette zur Energiegewinnung zu nutzen, wodurch ausreichende Glykogenreserven für hochintensive Anstrengungen sichergestellt werden, wenn sie am meisten benötigt werden.
Matt Rowe betont, dass man durch eine solide Grundausbildung auch besser mit Rückschlägen und Verletzungen im Training umgehen kann. „Konsequentes Grundtraining sorgt für eine schnellere Genesung bei Verletzungen. Darüber hinaus können die positiven Effekte des Grundtrainings über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden.“
Die Wissenschaft hinter der Grundausbildung
Was passiert also auf zellulärer Ebene während des Grundtrainings? „Es verbessert in erster Linie Ihre Mitochondriendichte“, sagt Matt Rowe.
„Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle, und mehr und dichtere Mitochondrien ermöglichen es Ihrem Körper, mehr Fette und Kohlenhydrate zu verarbeiten. Auch Ihre Laktatschwelle steigt, was die Ausdauer fördert“, erklärt er.
Darüber hinaus kann das Radfahren in der zweiten Trainingszone die Dichte der Kapillaren im Körper des Fahrers erhöhen und so die Durchblutung der Muskeln fördern. Mehr Kapillaren bedeuten eine schnellere Zufuhr von Sauerstoff zu den Muskeln und einen schnelleren Abtransport von Stoffwechselabfällen, eine der Ursachen für Ermüdung beim anaeroben Fahren.
Wer sollte eine Grundausbildung absolvieren?
Das Grundtraining wird seit langem von professionellen Fahrern bevorzugt, und viele bereiten sich vor Beginn der Saison mit speziellen Grundtrainingseinheiten an sonnigen Orten wie Calpe, Mallorca, Teneriffa oder anderen sonnenverwöhnten Orten vor.
Matt Rowes Bruder Luke fährt für das Ineos Grenadiers-Team. Matt teilt mit: „Für professionelle Fahrer trägt das traditionelle Grundtraining dazu bei, die aeroben Fähigkeiten zu verbessern.“
Ian Boswell, ein pensionierter WorldTour-Fahrer, ist der Meinung, dass das derzeitige 40-Stunden-Grundtraining pro Woche für Profifahrer möglicherweise übertrieben ist. „Ist es das idealste Training? Vielleicht.“
Er räumt ein, dass ein umfangreiches Grundtraining zur Vorbereitung auf anstrengende mehrtägige Rennen beiträgt. Für Enthusiasten oder Amateurfahrer, die sich auf eintägige Veranstaltungen oder Aktivitäten konzentrieren, bietet eine erweiterte Grundausbildung jedoch möglicherweise nicht die beste Kapitalrendite.
Dennoch plädiert Boswell dafür, dass jeder eine Grundausbildung absolvieren sollte. „An Tagen ohne Rennen kann es passieren, dass man den Fahrrhythmus verliert, wenn man die Beine nicht bewegt.“
Die meisten Radsportbegeisterten oder Amateurfahrer müssen jedoch eine begrenzte Trainingszeit mit Familie, Arbeit und anderen Verpflichtungen vereinbaren. Während eine Grundausbildung allen zugute kommt, betont Matt Rowe die Bedeutung verschiedener Trainingsansätze.
„Wenn Sie sechs Stunden pro Woche für das Radtraining einplanen können, könnte es sein, dass Sie diese ganze Zeit dem Grundtraining widmen, das Gesamttrainingsvolumen reduzieren und den Trainingsstress verringern, was zu geringeren Trainingseffekten als erwartet führt“, sagt Matt Rowe.
Er schlägt vor, dass Fahrer, wenn die Zeit begrenzt ist, das Grundtraining mit Trainingseinheiten höherer Intensität kombinieren können.
Wie plane ich das Grundtraining im Winter, wenn die Zeit knapp ist?
Ob Sie sich auf ein einstündiges Standardrennen vorbereiten oder einen Century-Ritt planen, die Trainer Matt Rowe und Matt Bottrill empfehlen, das Training mit einer „Anfangsphase“ zu beginnen, die das Grundtraining umfasst.
„Nach der ersten Trainingsphase werden die Unterschiede zwischen zwei Fahrern sofort sichtbar“, schlägt Matt Rowe vor und schlägt vor, das Langstrecken-Grundtraining am Wochenende mit regelmäßigen, hochintensiven Indoor-Fahrten zu kombinieren.
Eine Alternative zum herkömmlichen periodisierten Training ist die umgekehrte Periodisierung, bei der die Grundtrainingsphase in den Frühling verschoben wird. Alternativ könnten besseres Wetter und längeres Tageslicht ein intensives Training begünstigen.
Mike Cason erwähnt, dass die umgekehrte Periodisierung möglicherweise bessere Ergebnisse liefert, wenn Sie im Winter intensiv Indoor-Cycling betreiben. „Selbst wenn im Sommer Großveranstaltungen stattfinden, kann ein intensives Training im Winter von Vorteil sein. Wenn Sie sich jedoch im Frühjahr für ein Langstreckentraining entscheiden, reduzieren Sie die Intensität, um die späteren Trainingsbelastungen zu verringern.“
Matt Rowe glaubt, dass das „Sweet Spot“-Training im Winter besonders vorteilhaft sein könnte. Diese Intensität liegt normalerweise zwischen dem oberen Ende der Trainingszone drei und dem unteren Ende der Zone vier und bietet maximale Trainingserträge für Fahrer mit begrenzter Zeit.
Er fügt hinzu, dass die Kombination von Indoor- und Outdoor-Fahrten der Schlüssel sei. „Apps wie Zwift ergänzen das Fahren im Freien, können das echte Fahren aber nicht ersetzen.“
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