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10 Tipps zur Verbesserung Ihrer Fähigkeiten beim Radfahren und Klettern + 2 spezielle Trainingseinheiten

Januar 08, 2024

Ganz gleich, ob Sie sich auf weniger bekannten Wegen auspowern oder kurvenreiche Anstiege wie die Tour de France-Herausforderungen in Alpe d'Huez meistern möchten, das Klettern auf dem Fahrrad weckt immer Spannung und Vorfreude. Es kann jedoch auch einer der entmutigendsten Aspekte des Radfahrens sein, da die Fahrer müde sind, unsicher über die verbleibende Fahrt sind oder andere vorbeirasen sehen.


Jetzt müssen Sie nicht mehr jeden Tag anstrengende siebenstündige Trainingseinheiten absolvieren, um bei Anstiegen bessere Leistungen zu erbringen. Unter der Anleitung von Expertenteams haben wir einen Plan zusammengestellt, der es Ihnen ermöglicht, auch unter nicht idealen Bedingungen wie ein Profi zu trainieren. Verbessern Sie Ihre Kletterfähigkeiten, beginnend mit dem Erlernen von Klettertechniken und der Auswahl der Ausrüstung, und erleben Sie schon bald überraschende Ergebnisse.


Phil Paterson, Trainer an der Trainingseinrichtung Power Watts, glaubt: „Selbst mit nur ein paar kleinen Hügeln in der Nähe kann man enorme Kreativität freisetzen.“


„Durch häufiges Fahren in hügeligem Gelände können Sie Ihre Fahrtechniken verfeinern und Ihre Muskeln stärken. Mit dieser harmlosen Methode können Sie nützliche Daten zu Ihrer Fahrgeschwindigkeit, Herzfrequenz und Leistung bei Anstiegen sammeln und so Anpassungen und Verbesserungen für nachfolgende Fahrten vornehmen“, sagt Phil Paterson.


Neben den 10 Tipps zur Verbesserung des Radfahrens beim Klettern behandelt dieser Leitfaden auch Taktiken für den Umgang mit unterschiedlichen Längen und Steigungen von Steigungen. Es beinhaltet zwei Trainingsmethoden zur Verbesserung Ihrer Kletterfähigkeiten und eine Möglichkeit, Ihre Kletterfähigkeiten auf die Probe zu stellen und gleichzeitig den Nervenkitzel zu genießen.


10 Techniken zur Verbesserung der Kletterfähigkeiten


1. Wählen Sie das richtige Übersetzungsverhältnis


   Seit der Einführung von 12-Gang-Schaltungen bei Rennrädern verwenden selbst Radprofis Kassetten mit mindestens 30 Zähnen am größten Ritzel für besseres Steigen. Zögern Sie nicht, größere Gänge zu verwenden – es geht darum, die Ausrüstung auszuwählen, die zum Gelände und zu Ihren Fähigkeiten passt.


2. Verbrauchen Sie ballaststoffarme Lebensmittel


   Der Ernährungsberater Will Girling empfiehlt, an Klettertrainings- oder Wettkampftagen ein ballaststoffarmes Frühstück wie Bananen-Mandel-Butter-Toast oder einfachen Reis und Eier zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, ohne sich beschwert zu fühlen.


3. Erhöhen Sie Ihre Functional Threshold Power (FTP)


   Trainingsintervalle bei 140–150 % Ihres FTP für 30-sekündige Stöße können Ihre Grenzen beim Klettern deutlich erweitern.


4. Abwechselndes Treten im Sitzen und Stehen


   Die Wahl zwischen Sitzen und Stehen hängt maßgeblich von der Hangsteilheit ab. Im Allgemeinen ist das Treten im Sitzen bei leichteren Steigungen effizienter, bei steileren Steigungen kann jedoch im Stehen mehr Kraft erzeugt werden.


5. Reduzieren Sie die Gewichtsbelastung


   Der Aerodynamiker und Silbermedaillengewinner der Commonwealth Games, Daniel Bigham, schlägt vor, sowohl das Fahrrad- als auch das persönliche Gewicht zu reduzieren, um schnellere Steiggeschwindigkeiten zu erreichen.


6. Wiederholte Kletterübungen


   Matt Clinton empfiehlt stundenlange Klettereinheiten mit Erholung bergab, um die aerobe Kapazität, Ausdauer und mitochondriale Leistung zu verbessern und gleichzeitig möglicherweise die Durchschnittsgeschwindigkeit zu verbessern.


7. Vor dem Klettern Energie tanken


   Tanken Sie vor dem Aufstieg mindestens 15 Minuten lang schnell absorbierte Kohlenhydrate wie Gels, Getränke oder Energieriegel auf, um während des Aufstiegs einen hohen Blutzuckerspiegel sicherzustellen.


8. Selbsttempo und Kontrollrhythmus


   Daniel Bigham empfiehlt denjenigen, die weniger Erfahrung mit langen Anstiegen haben, zunächst Kraft, Herzfrequenz und Rhythmus zu kontrollieren und nach und nach Selbstvertrauen für konstante Geschwindigkeiten aufzubauen.


9. Gewinnen Sie den psychologischen Kampf


   Ben Swift, der britische Meister im nationalen Straßenrennen 2019, legt Wert auf die Regulierung der Atemfrequenz, um beim Klettern konzentriert zu bleiben.


10. Trainieren Sie auf ebenem Gelände


   Geraint Thomas, der Sieger der Tour de France 2018, schlägt vor, auf flachem Gelände höhere Geschwindigkeiten auf Grenzniveau beizubehalten, ähnlich dem Leistungsbedarf für Anstiege, um eine nachhaltige Leistungsabgabe aufzubauen.


Taktiken für kurze und lange Anstiege


Konzentrieren Sie sich bei anspruchsvollen alpinen Anstiegen beim Training auf FTP und Ausdauer.


Die bereitgestellten Tipps helfen dabei, die Kletterfähigkeiten in verschiedenen Geländen zu verbessern. Das Verständnis des Geländes, das Sie erklimmen werden, hilft bei der Entscheidung, welche Taktiken Sie während des Trainings anwenden sollten.


Kurze Anstiege


Konzentrieren Sie sich bei kurzen Anstiegen auf die Erhöhung des VO2max und die Aufrechterhaltung der Sprintbereitschaft.


Lange Anstiege


Konzentrieren Sie sich bei ausgedehnten Anstiegen wie denen in den Alpen auf die Steigerung von FTP und Ausdauer.


Beim Bewältigen solcher Anstiege ist die Anwendung von Strategien wie längeres Sitzen in die Pedale für aerobes Fahren am effektivsten. Beim Stehen werden die Glykogenspeicher schnell aufgebraucht. Machen Sie also kurze Pausen, ohne das Fahrrad zu schwingen.


Ideal ist es, eine Trittfrequenz von etwa 90 Umdrehungen pro Minute (U/min) einzuhalten. Vermeiden Sie es, zu nah an Ihr Limit zu gehen – langsame Trittfrequenzen stellen eine erhebliche Belastung dar und erschöpfen die Glykogenreserven.


Eine kluge Herangehensweise bei langen Anstiegen besteht darin, die eigene Geschwindigkeit einzuhalten. Viele große Rennen und die bedeutendsten Kletterwettbewerbe dauern mindestens eine Stunde. Ein zu heftiger Start könnte Sie erschöpfen, bevor Sie den Gipfel erreichen. Streben Sie eine anhaltende aerobe Leistung an, im Allgemeinen etwa 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder den Punkt, an dem das Sprechen schwierig wird.


Klettertrainingseinheiten


Trittfrequenzkontrolltraining


Das Training unterschiedlicher Trittfrequenzen hilft dabei, sich an Steigungsänderungen anzupassen, ohne sich auf einen gleichmäßigen Pedalweg zu fixieren.


Gemischtes Klettertraining


Eine zweistündige Sitzung mit Ausdauerreiten, kurzen Bergwiederholungen und maximalen Anstrengungen bildet verschiedene physiologische Anforderungen für Kletterszenarien nach.


Kletterstunden sollten auf die örtlichen Routen und das persönliche Fitnessniveau zugeschnitten sein. Die Kerntrainingsmethoden bleiben konsistent. Passen Sie diese Trainingsarten an und kombinieren Sie sie in regelmäßige Trainingseinheiten, um Ihr persönliches Programm zu erstellen.


Abschluss


Die Fähigkeiten beim Radfahren beim Klettern werden durch Übung und strategisches Training verfeinert. Das Verständnis des Geländes, das Tempo, die Wahl der Ausrüstung und die Wahl der Ernährung spielen eine entscheidende Rolle für den Erfolg beim Klettern. Durch die Einbeziehung verschiedener Trainingsmethoden und deren Anpassung an die individuellen Bedingungen werden umfassende Fähigkeiten für die Bewältigung anspruchsvoller Anstiege entwickelt.

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