El ciclismo es ampliamente elogiado por su naturaleza de bajo impacto, lo que sugiere que es suave para las articulaciones. Sin embargo, lo que muchos ciclistas quizás no se den cuenta es que los movimientos repetitivos del ciclismo, especialmente a cadencias altas que superan las 4000 a 5000 revoluciones, pueden provocar molestias y posibles problemas en las articulaciones.
Para algunos, los problemas relacionados con el ajuste de la bicicleta o la técnica individual se manifiestan con el tiempo, lo que resulta en un dolor notable en la rodilla, uno de los síntomas más comunes que se encuentran al andar en bicicleta. Los estudios indican que hasta el 60% de los ciclistas recreativos experimentan dolor de rodilla en algún momento debido al exceso de conducción. Entonces, ¿significa esto que andar en bicicleta es perjudicial para las rodillas?
La respuesta concisa: No. El ciclismo es beneficioso para la salud en general y puede ser beneficioso para las articulaciones. Ampliando la respuesta: el dolor de rodilla a menudo se debe a problemas comunes que, cuando se identifican y corrigen a tiempo, le permiten conducir sin dolor y con alegría.
Montar demasiado duro, demasiado lejos, demasiado pronto
La razón principal por la que los ciclistas se lesionan las rodillas es porque de repente andan más tiempo, más rápido y/o más agresivamente que antes. Sus tejidos conectivos no pueden soportar la carga que les impone, lo que provoca inflamación e hinchazón de las articulaciones.
Solución: Aumente gradualmente su kilometraje o tiempo, agregando entre un 20% y un 25% por semana hasta alcanzar su objetivo.
Hunter Allen, fundador de Peaks Coaching Group y coautor de 'Training& Competir con un medidor de potencia", aconseja, "La mayor precaución no es aumentar la distancia en una semana, sino ser constante en cada salida. Si tu recorrido más largo fue de 40 km, no saltes a 80 km la próxima semana. Deberían ser 50 kilómetros, luego 60 kilómetros, quizás seguidos de 75 kilómetros y, finalmente, 80 kilómetros.'
Aproximate a los intervalos, los sprints y las subidas de colinas durante los recorridos con precaución. Evite saltos repentinos en el ciclismo de montaña o sprints a intervalos repetitivos sin un calentamiento adecuado. Asegúrese de que sus músculos y tejidos conectivos estén calientes antes de ejercer fuerza para lograr un movimiento articular más suave.
Ajuste incorrecto del sillín
Un mal ajuste del sillín puede provocar puntos de presión, molestias y lesiones. La ciclista profesional Sara Bresnick sugiere una revisión rápida antes de montar: coloque los pedales a las 6 y a las 12, colocando el talón en el pedal inferior. Su pierna debe estar recta, equivalente a una flexión de rodilla de 20 a 25 grados mientras pedalea. Cuando ambos pies estén paralelos al suelo (3 en punto y 9 en punto), la parte delantera de la rodilla debe estar por encima de la punta del pie.
'Como regla general, si siente dolor en la rodilla delantera, intente levantar o mover ligeramente el sillín hacia atrás. Para el dolor de rodilla trasera, intente bajar el sillín o moverlo ligeramente hacia adelante», sugiere Bresnick. "Recuerde, incluso un ajuste de 1 mm puede marcar una diferencia significativa, así que no haga demasiados cambios a la vez".
Si a pesar de seguir estos consejos ciclistas, tu rodilla (o cualquier otra parte del cuerpo) aún siente molestias, busca valoración profesional tanto para ti como para tu bicicleta.
Pedaleo de baja cadencia
Pedalear en marchas pesadas con una cadencia baja (por debajo de 60 a 75 rpm) genera una gran tensión en la rótula. Utilice marchas más ligeras para reducir la carga y apunte a una cadencia de pedaleo superior a 80 rpm. Esto también tiene el beneficio añadido de mejorar la resistencia; Se ha demostrado que cadencias más altas en marchas más ligeras mejoran la resistencia.
Descuidar la fuerza central
¿Qué tiene que ver el core con las rodillas? Casi todo, ya que forma la plataforma para tu pedaleo, involucrando a tus glúteos y flexores de cadera. Un núcleo fuerte ayuda a mantener la estabilidad sobre el sillín. Cuando estás fatigado, tu mecanismo de pedaleo puede colapsar.
En un estudio que involucró a 15 ciclistas competitivos, los investigadores encontraron que después del entrenamiento de fatiga central, los ciclistas movían más las piernas de un lado a otro, lo que generaba mayor tensión en la articulación de la rodilla y provocaba molestias. Descansar los músculos centrales y ejercitarlos regularmente los mantiene fuertes y resistentes a la fatiga.
Flexibilidad y rango de movimiento limitados
Si bien el estiramiento previo al ejercicio sigue siendo un tema debatido, la falta de flexibilidad sin duda provoca dolor al andar en bicicleta, ya que la articulación de la rodilla no puede moverse de manera saludable.
Estirar antes de montar y hacer rodar los músculos principales de las piernas con espuma puede aliviar las molestias. El masaje regular ayuda a eliminar las adherencias, previniendo nudos musculares y "bloqueos".
Tacos desalineados
La posición del pie impacta directamente en la posición de la rodilla, lo que hace que la colocación correcta de los tacos sea crucial.
Ajuste la ubicación de las calas de modo que la punta del pie quede directamente sobre el eje de las calas. Si es propenso a sufrir dolor de rodilla, considere colocarse ligeramente hacia atrás. El ángulo de la cala debe alinearse con el ángulo natural del talón, evitando convergencias o convergencias no naturales, que pueden estresar las rodillas.
Bresnick advierte contra la flotación excesiva (cuánto espacio de movimiento hay cuando está enganchado). Demasiada flotación puede causar que las rodillas se balanceen, desperdiciando energía y estresando las articulaciones. Normalmente, alrededor de 4,5 grados es un ángulo de flotación óptimo.
En conclusión, andar en bicicleta no es inherentemente dañino para las rodillas. Comprender y abordar estos problemas comunes puede hacer que su experiencia en bicicleta sea placentera y sin dolor, promoviendo la salud y el estado físico general de las articulaciones".