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En el entrenamiento diario, los ciclistas suelen emplear planes de entrenamiento polarizados, alternando entre empujar con fuerza y realizar recorridos relajados y a ritmo lento. Hay evidencia científica sustancial que sugiere que este enfoque estructurado es más efectivo que el entrenamiento al azar.
Entonces, ¿qué es exactamente el entrenamiento polarizado? ¿Es adecuado para cada ciclista? ¿Cómo se puede incorporar a su régimen de ciclismo? En este artículo hemos entrevistado a cuatro entrenadores profesionales para profundizar en este concepto.
Comprender el entrenamiento de ciclismo polarizado
Como sugiere el nombre, el entrenamiento polarizado divide tus entrenamientos de ciclismo en dos extremos: baja intensidad y alta intensidad. "Se trata de andar en las Zonas fáciles 1 o 2 o hacer todo lo posible. No hay un 'punto óptimo' intermedio ni un entrenamiento de umbral", dice Mike Carson, jefe científico deportivo de Wahoo.
El concepto de formación polarizada surgió a principios del siglo XXI. Inicialmente, el Dr. Stephen Seiler descubrió que muchos atletas de resistencia de élite entrenaban principalmente a intensidades bajas. Los atletas de resistencia de élite han seguido este patrón de entrenamiento al menos desde la década de 1970.
La proporción de entrenamiento de alta y baja intensidad en el entrenamiento polarizado es generalmente del 20% de alta intensidad al 80% de baja intensidad. Este concepto "2:8" fue introducido por Matt Fitzgerald, cofundador del entrenamiento de deportes de resistencia, quien sugiere que se aplica a la mayoría de los deportes de resistencia.
Por ejemplo, en las sesiones de entrenamiento de esquí de fondo o remo, alrededor del 80% de las sesiones implican un entrenamiento de baja intensidad, lo que equivale aproximadamente al 90% de la duración total del entrenamiento. Esto también es válido para el entrenamiento de ciclismo, donde aproximadamente una sesión de cada tres se centra en esfuerzos de mayor intensidad.
Zonas en entrenamiento polarizado
El entrenamiento polarizado normalmente se divide en tres zonas, un modelo preferido por los científicos del deporte al modelo de entrenamiento más común de seis zonas. Este modelo de tres zonas considera cambios fisiológicos al aumentar la intensidad del ejercicio.
"En términos más simples, estas tres zonas representan fácil, moderado y difícil o severo", explica Jacob Tipper, entrenador de Jacob Tipper Performance Coaching.
Explica que la Zona 1 implica una duración del entrenamiento por debajo del umbral de lactato 1 (LT1), la Zona 2 se sitúa entre el umbral de lactato 1 y el umbral de lactato 2, y la Zona 3 implica una duración del entrenamiento por encima del umbral de lactato 2, también definida como una producción por encima del umbral funcional de potencia (FTP). .
Jacob Tipper sugiere que en el entrenamiento polarizado práctico, alrededor del 80% del tiempo de entrenamiento de un ciclista debe estar por debajo del umbral de lactato 1 o lo que comúnmente se conoce como Zonas 1 y 2. Durante este tiempo, los ciclistas practican ciclismo relajado, de base aeróbica, y a menudo socializan. o disfrutar de la música.
"El 20% restante deberían ser esfuerzos de alta intensidad, como escalar o sprints de cinco minutos. No hay mucha transición entre intensidades de entrenamiento altas y bajas", dice Jacob Tipper.
Beneficios del entrenamiento polarizado
Basado en la investigación de Seiler, Matt Fitzgerald escribió un libro llamado "80/20 Running". Él cree que el concepto de entrenamiento polarizado o "2:8" beneficia significativamente a los atletas de resistencia en todos los niveles.
"Si tienes el volumen y el tiempo para entrenar, deberías probar el enfoque '2:8'", dice Fitzgerald.
Numerosos estudios indican los beneficios del entrenamiento polarizado para muchos deportistas de resistencia. En un estudio realizado en 2014 en el que participaron 48 atletas de resistencia bien entrenados, el uso del entrenamiento polarizado mostró mayores mejoras en métricas clave en comparación con otros métodos de entrenamiento comunes.
Fitzgerald sostiene que la eficacia principal del entrenamiento polarizado reside en su componente de baja intensidad. Montar en la Zona 2 mejora la circulación sanguínea, aumenta las mitocondrias y la densidad capilar en los músculos y mejora la capacidad de bombeo de sangre del corazón, todo lo cual mejora su resistencia.
"Además, el entrenamiento de baja intensidad proporciona una base sólida para el entrenamiento de alta intensidad", afirma Fitzgerald. Permanecer en la Zona 2 ofrece un coste relativamente menor en términos de fatiga, lo que permite una fuerza suficiente para sesiones de intervalos de alta calidad.
Muchos ciclistas aficionados caen en la trampa de distribuir mal sus esfuerzos entre diferentes intensidades de entrenamiento. "Algunos ciclistas aficionados pasan demasiado tiempo rodando en la 'zona gris'. No se trata de entrenar demasiado el umbral, sino de esforzarse demasiado en la Zona 2, lo que produce efectos perjudiciales", explica Carson.
Porque a medida que aumenta su producción de energía, pasa de quemar grasa a usar carbohidratos como combustible, agotando rápidamente su energía y dejándolo fatigado cuando se necesitan esfuerzos reales más adelante. "La fatiga adicional por excederse contradice la idea de los beneficios del fitness", añade Carson.
Fitzgerald cree que redistribuir la intensidad del entrenamiento manteniendo el volumen total de entrenamiento puede conducir a una mejor salud. Por ejemplo, dividir un recorrido de intensidad moderada de tres horas en dos horas de recorrido de baja intensidad y una hora de recorrido de alta intensidad.
Sin embargo, la tentación de igualar tu ritmo al de tus compañeros durante recorridos lentos puede desafiar tu compromiso con este enfoque, haciendo que superar esta tentación sea un aspecto "clave" del entrenamiento polarizado.
"Romper los hábitos es difícil y, a veces, es difícil mantenerse racional", señala Fitzgerald.
Entrenamiento polarizado para ciclistas con tiempo de entrenamiento limitado
Para muchos atletas aficionados que enfrentan un tiempo de entrenamiento limitado, a menudo se recomienda el enfoque "2:8". Para alguien que entrena de tres a cinco horas por semana, el entrenamiento polarizado es el modo preferido.
Matt Clinton, entrenador de Clinterval Coaching, sugiere que estos ciclistas alternen entre entrenamiento en intervalos de alta intensidad y recorridos de recuperación debido a su tiempo limitado. Para estos ciclistas diseña planes de entrenamiento en forma piramidal, como montar dos horas los dos primeros días y una hora el tercer día. Los primeros dos días implican montar en bicicleta de baja intensidad en la Zona 2 o la Zona 3, mientras que el tercer día implica un consumo de oxígeno casi máximo.
Inconvenientes del entrenamiento polarizado
A pesar de su popularidad, el entrenamiento en bicicleta polarizado no es adecuado para todos. "Algunos atletas no son aptos para ello. Tengo un estudiante que, por polarizado que sea el entrenamiento, no rinde como se esperaba", dice Carson.
Jacob Tipper señala que algunos de sus atletas han destacado en el entrenamiento pospolarizado porque responden bien a este tipo de estímulos. Tanto Carson como Tipper destacan la importancia de experimentar con diferentes métodos de entrenamiento.
Los críticos del entrenamiento polarizado sugieren que es más un principio científico que una modalidad de entrenamiento y que no necesita ser demasiado glorificado.
"No conozco ningún ciclista de alto nivel o atleta de resistencia de élite que se adhiera estrictamente al entrenamiento polarizado y evite por completo el entrenamiento de intensidad moderada", dice Tipper. Por ejemplo, incluso uno de los mejores ciclistas de la actualidad, como Mathieu van der Poel, no sigue estrictamente un entrenamiento polarizado.
Otro inconveniente es que al entrenamiento polarizado le falta mucho disfrute. Es posible que su velocidad se sienta fuera de lugar cuando viaja de manera informal con otras personas y podría aumentar su carga mental. Si se practica durante todo el año, podría agotar su entusiasmo y motivación.
"El entrenamiento no se trata solo de mejoras físicas; mantener el buen humor y la concentración mental son igualmente cruciales. Anticipe sentirse aburrido, inquieto y distraído cuando andar en bicicleta no satisfaga sus necesidades emocionales", señala Tipper.
Entrenamiento polarizado versus piramidal
El entrenamiento piramidal, llamado así por su estructura que refleja una pirámide, implica diferentes intensidades: una base de ejercicios de baja intensidad, ejercicios de intensidad ligeramente más alta en el medio y la intensidad más alta en la parte superior.
Esta estructura se parece mucho al entrenamiento polarizado. El entrenamiento piramidal también sigue un modelo de tres zonas, donde del 70% al 80% es
gastado en la Zona 1, que implica una conducción fácil. Sin embargo, el 20% al 30% restante difiere del entrenamiento polarizado: la intensidad moderada cae entre el umbral de lactato 1 y el umbral de lactato 2, mientras que la intensidad alta más allá del umbral de lactato 2 comprende alrededor del 10%.
Clinton menciona que, en comparación con el entrenamiento de ciclismo polarizado, el entrenamiento de estilo piramidal implica más entrenamiento de tempo y umbral. Para los atletas de resistencia como los ciclistas, los méritos del entrenamiento polarizado frente al piramidal siguen siendo objeto de debate.
En 2022, un grupo de fisiólogos del ejercicio apoyó un entrenamiento más polarizado para los atletas de resistencia. Citaron extensos estudios de observación y de intervención, recomendando que los atletas pasen al menos el 70% del tiempo de entrenamiento o de las sesiones por debajo del umbral de lactato.
Poco después, los científicos que apoyaban el entrenamiento piramidal se opusieron a esta postura, sugiriendo que la definición de entrenamiento polarizado de estos pares no era precisa y que es poco común entre los atletas de élite, que generalmente siguen un entrenamiento de estilo piramidal.
Sin embargo, objetivamente hablando, el debate entre estos dos métodos de entrenamiento no tiene por qué ser tan binario. "El consenso entre la mayoría es que la mayor parte del tiempo debe pasarse por debajo del umbral de lactato 1", dice Tipper. Recomienda agregar dos sesiones más duras por semana para la mayoría de los ciclistas, ya sean de intensidad moderada o alta.
Si te encuentras en un buen estado físico, Tipper sugiere probar agregando dos o tres sesiones más de alta intensidad por semana. "No es una situación mutuamente excluyente entre estos dos métodos de entrenamiento. Puedes pasar por una fase de estilo piramidal y luego pasar al modo de entrenamiento polarizado", sugiere Fitzgerald.
Implementación de periodización en entrenamiento polarizado
Carson, Fitzgerald, Clinton y Tipper coinciden unánimemente en que adherirse a los principios de periodización es crucial cuando se sigue un entrenamiento polarizado, dando forma al plan de entrenamiento de un año completo. La periodización ayuda a especificar objetivos y hace que los planes de entrenamiento sean más concretos.
Además, alivia la presión durante los entrenamientos fuera de temporada, evitando el cansancio físico y mental. "Querrías estrangular a tu entrenador si continuaras entrenando de alta intensidad en los fríos meses de invierno", bromea Clinton.
Durante los paseos en invierno, normalmente hay un enfoque en el entrenamiento básico con entrenamientos mínimos de alta intensidad, siguiendo un método de entrenamiento común de estilo piramidal. "Los paseos fáciles en invierno preservan la memoria muscular, queman grasa en las zonas 1 y 2, aumentan las capacidades aeróbicas y reducen el desgaste muscular. Por el contrario, los paseos de alta intensidad estresan tus músculos y te dejan adolorido al día siguiente", señala.
Cuando los ciclistas intentan realizar entrenamientos de distancias más cortas, como escalar, Clinton recomienda cambiar a un modo de entrenamiento polarizado.
Sin embargo, Fitzgerald sugiere que los ciclistas que realizan recorridos de baja intensidad y duración más larga, como los ciclistas de resistencia, podrían inclinarse más hacia un enfoque de estilo piramidal a medida que se acercan los eventos. "Podrían realizar un entrenamiento de alta intensidad más intenso hacia el final del entrenamiento básico y realizar un entrenamiento muy específico de intensidad moderada durante los períodos pico de entrenamiento", explica.
¿Es el entrenamiento polarizado adecuado para ti?
Si actualmente estás entrenando sin estructura y estás ansioso por aprovechar el potencial de mejora sin explotar, el entrenamiento polarizado podría beneficiarte. Intentar pasar la mayor parte del tiempo conduciendo más lento podría reducir la fatiga. Si el tiempo lo permite, aumentar el volumen de entrenamiento puede mejorar las capacidades aeróbicas.
Para aquellos que han estado en un estado de entrenamiento de alta intensidad durante todo el año y quieren relajarse, el entrenamiento polarizado puede brindarles una nueva perspectiva y ayudar en el entrenamiento por intervalos de alta calidad. Además, puede mejorar su consumo máximo de oxígeno.
Sin embargo, el entrenamiento polarizado no es adecuado durante todo el año; es mejor utilizarlo en ciertos momentos dentro de un año y adaptarlo a objetivos específicos.
Para los escenarios de entrenamiento más comunes, el entrenamiento estilo pirámide podría ser una mejor opción. Se adhiere a un cambio paso a paso de fácil a difícil, conservando el puro placer de conducir.
Alternativas al entrenamiento polarizado
Las principales alternativas al entrenamiento polarizado incluyen el entrenamiento de alto volumen, el entrenamiento de alta intensidad, el entrenamiento de umbral y el entrenamiento piramidal. El entrenamiento de alto volumen acumula una gran cantidad de entrenamiento básico con largas distancias en bicicleta. El entrenamiento de umbral implica entrenar en niveles de umbral funcional en múltiples intervalos, mientras que el entrenamiento de alta intensidad implica ráfagas cortas de recorridos de alta intensidad.
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