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Fábrica de Bicicletas Eléctricas Custom desde 2010.
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Fábrica de Bicicletas Eléctricas Custom desde 2010.
Ya sea que estés sudando por senderos menos conocidos o aspirando a conquistar ascensos sinuosos similares a los desafíos del Tour de Francia en Alpe d'Huez, subir a una bicicleta siempre evoca emoción y anticipación. Sin embargo, también puede ser uno de los aspectos más desalentadores del ciclismo, ya que deja a los ciclistas fatigados, inseguros sobre el resto del viaje o viendo a otros pasar a toda velocidad.
Ahora, no es necesario soportar agotadoras sesiones de entrenamiento de siete horas diarias para rendir mejor en las subidas. Con la guía de equipos de expertos, hemos seleccionado un plan que te permite entrenar como un profesional incluso en condiciones menos que ideales. Mejora tus habilidades de escalada, empezando por aprender técnicas de escalada y selección de equipo, y pronto serás testigo de resultados sorprendentes.
Phil Paterson, entrenador del centro de formación Power Watts, cree que "incluso con unas pocas colinas alrededor se puede desatar una creatividad tremenda".
"Al recorrer con frecuencia terrenos montañosos, puedes perfeccionar tus técnicas de ciclismo y fortalecer los músculos. Este método inofensivo te permite recopilar datos útiles sobre tu velocidad de conducción, frecuencia cardíaca y potencia durante las subidas, lo que permite realizar ajustes y mejoras para recorridos posteriores", dice Phil. Paterson.
Además de los 10 consejos para mejorar la escalada en bicicleta, esta guía también cubre tácticas para manejar pendientes de diferentes longitudes y pendientes. Incluye dos métodos de entrenamiento para mejorar tus habilidades de escalada y una forma de probar genuinamente tu destreza en la escalada mientras disfrutas de la emoción.
Diez técnicas para mejorar las habilidades de escalada
1. Seleccione la relación de transmisión adecuada
Desde la introducción de las transmisiones de 12 velocidades en las bicicletas de carretera, incluso los ciclistas profesionales están utilizando cassettes con al menos 30 dientes en el piñón más grande para escalar mejor. No dudes en utilizar marchas más grandes: se trata de seleccionar una que se adapte al terreno y a tus capacidades.
2. Consuma alimentos bajos en fibra
El nutricionista Will Girling sugiere tomar un desayuno bajo en fibra, como tostadas de plátano y mantequilla de almendras o arroz simple con huevos en los días de entrenamiento de escalada o carrera para reponer el glucógeno sin sentirse abrumado.
3. Aumente su potencia de umbral funcional (FTP)
Los intervalos de entrenamiento al 140%-150% de tu FTP durante ráfagas de 30 segundos pueden mejorar significativamente tus límites al escalar.
4. Pedaleo alternativo sentado y de pie
La elección entre estar sentado o de pie depende en gran medida de la pendiente de la pendiente. Generalmente, en pendientes más suaves, pedalear sentado es más eficiente, pero estar de pie puede generar más potencia en pendientes más pronunciadas.
5. Reducir la carga de peso
Daniel Bigham, aerodinámico y medallista de plata en los Juegos de la Commonwealth, sugiere reducir el peso personal y de la bicicleta para alcanzar velocidades de ascenso más rápidas.
6. Práctica de escalada repetida
Matt Clinton recomienda sesiones de escalada de una hora con recuperación cuesta abajo para mejorar la capacidad aeróbica, la resistencia y el rendimiento mitocondrial y, al mismo tiempo, mejorar potencialmente la velocidad promedio.
7. Energízate antes de escalar
Recargue energías al menos 15 minutos antes de las subidas con carbohidratos de rápida absorción, como geles, bebidas o barritas energéticas, para garantizar un estado alto de glucosa en sangre durante las subidas.
8. Ritmo propio y control del ritmo
Daniel Bigham aconseja controlar la potencia, la frecuencia cardíaca y el ritmo para aquellos menos experimentados con subidas largas inicialmente y desarrollar gradualmente la confianza para alcanzar velocidades constantes.
9. Gana la batalla psicológica
Ben Swift, campeón de la carrera nacional británica en ruta de 2019, hace hincapié en regular las frecuencias respiratorias para mantenerse concentrado mientras escala.
10. Entrena en terrenos planos
Geraint Thomas, ganador del Tour de Francia 2018, sugiere mantener velocidades más altas en niveles umbrales en terreno plano, similares a las demandas de potencia necesarias para las subidas, para generar una producción de potencia sostenida.
Tácticas de ascenso corto y largo
Para escaladas alpinas desafiantes, concéntrate en el FTP y la resistencia durante el entrenamiento.
Los consejos proporcionados ayudan a mejorar las habilidades de escalada en diversos terrenos. Comprender el terreno que escalarás te ayudará a decidir qué tácticas emplear durante el entrenamiento.
Subidas cortas
Para ascensos cortos, concéntrate en aumentar el VO2 máximo y mantener la preparación para los sprints.
Subidas largas
Para escaladas extensas como las de los Alpes, concéntrate en aumentar el FTP y la resistencia.
Al afrontar este tipo de subidas, adoptar estrategias como pedalear sentado durante períodos prolongados es más eficaz para la conducción aeróbica. Estar de pie consume rápidamente las reservas de glucógeno, así que resérvalo para descansos breves sin balancear la bicicleta.
Lo ideal es mantener una cadencia de alrededor de 90 revoluciones por minuto (rpm). Evite acercarse demasiado a su límite: las cadencias lentas generan una tensión significativa y agotan las reservas de glucógeno.
Una buena estrategia para las subidas largas es mantener el ritmo; Muchas carreras importantes y las competiciones de escalada más importantes duran al menos una hora. Empezar demasiado duro puede agotarte antes de llegar a la cima. Trate de lograr un rendimiento aeróbico sostenido, generalmente alrededor del 65 % de su frecuencia cardíaca máxima, o el punto en el que hablar se vuelve difícil.
Sesiones de entrenamiento de escalada
Entrenamiento de control de cadencia
Entrenar cadencias variables ayuda a adaptarse a los cambios de pendiente sin fijarse en un golpe de pedal constante.
Entrenamiento de escalada mixta
Una sesión de dos horas que incorpora ciclismo de resistencia, repeticiones cortas de colinas y esfuerzos máximos reproduce diversas demandas fisiológicas para escenarios de escalada.
Las sesiones de escalada deben adaptarse a las rutas locales y a los niveles de condición física personal. Los métodos básicos de formación siguen siendo consistentes. Personaliza y combina estos tipos de entrenamiento en entrenamientos regulares para crear tu régimen personalizado.
Conclusión
Las habilidades de escalada en bicicleta se perfeccionan mediante la práctica y el entrenamiento estratégico. Comprender el terreno, el ritmo, la selección de equipo y las opciones nutricionales desempeñan un papel fundamental en el éxito de la escalada. La incorporación de diversos métodos de entrenamiento y su adaptación a las condiciones individuales cultiva un conjunto de habilidades completo para conquistar ascensos desafiantes.
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