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Fábrica de Bicicletas Eléctricas Custom desde 2010.
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La recuperación es un aspecto crucial de cualquier plan de entrenamiento y todos los ciclistas orientados a objetivos deberían priorizarla. La incorporación de procesos de recuperación dedicados, descanso programado y atención adicional al sueño y la nutrición puede maximizar la recuperación y contribuir a un mejor rendimiento.
¿Por qué necesita recuperación?
La recuperación es un componente esencial de cualquier plan de entrenamiento, ya que permite que el cuerpo se adapte y se fortalezca. Cuando introduces un estímulo de entrenamiento que supera la carga acostumbrada de tu cuerpo, comienza el proceso de sobrecompensación durante la recuperación. Recuperarse completamente de este estrés de entrenamiento conduce a una sobrecompensación, preparando el cuerpo para las nuevas demandas, lo que en última instancia resulta en capacidades mejoradas con el tiempo.
La recuperación también ayuda a gestionar cargas de entrenamiento exigentes de forma eficaz, evitando el riesgo de sobreentrenamiento. Incorporar periódicamente intervalos de descanso dentro de tu plan de entrenamiento garantiza un entrenamiento eficiente y reduce el riesgo de sobreentrenamiento.
¿Cuándo necesitas descansar?
El entrenamiento continuo requiere la integración de intervalos regulares de descanso en tu plan de entrenamiento. El descanso diario a corto plazo es fundamental entre las sesiones de entrenamiento, con al menos un día de descanso completo por semana. Estos intervalos de descanso diarios permiten realizar entrenamientos desafiantes consecutivos, mientras que los días de descanso semanales brindan una oportunidad para que el cuerpo se recupere del estrés de entrenamiento acumulado en una semana.
Entrenamiento adaptativo
Es fundamental adaptar su entrenamiento para garantizar que cada sesión sea lo suficientemente desafiante. Incorporar una semana de recuperación a tu plan es una excelente manera de brindarle a tu sistema una oportunidad completa para recuperarse del estrés de entrenamiento acumulado en las semanas anteriores. La planificación a largo plazo también puede implicar tomarse unas semanas de descanso del ciclismo al final de la temporada para un período de descanso más prolongado.
Plan de periodización adecuado
En Un plan de periodización bien estructurado, el descanso y la recuperación se incorporan sistemáticamente en el marco del plan. Seguir un plan con descanso estructurado es una forma eficaz de garantizar la integración proactiva de la recuperación a través de recorridos de recuperación, semanas de recuperación y días de descanso.
¿Qué es el viaje de recuperación?
Un recorrido de recuperación es una sesión ligera de ciclismo que dura entre treinta y sesenta minutos. El propósito de un recorrido de recuperación es promover el flujo sanguíneo, mantener las piernas en movimiento y aplicar una tensión mínima al sistema de forma activa. Si bien estos ejercicios pueden resultar desafiantes cuando se está fatigado, no son intensos y deberían promover la recuperación. En un plan de entrenamiento estructurado, los recorridos de recuperación generalmente se incluyen durante las semanas de recuperación y ocasionalmente durante las semanas de entrenamiento regular.
Días de descanso
El objetivo de los días de descanso es simple: descansar. Durante los días de descanso, evite programar paseos de recuperación o incluso realizar actividades ligeras. En su lugar, minimice el estrés en su cuerpo tanto como sea posible. En un plan de entrenamiento bien diseñado se recomienda al menos un día de descanso completo por semana. El número real de días de descanso depende en última instancia de las necesidades de recuperación individuales, que pueden variar.
Semanas de recuperación
Las semanas de recuperación son paralelas a la estructura de las semanas de entrenamiento regulares, pero mantienen ejercicios de baja intensidad. Estas sesiones suelen ser paseos de recuperación destinados a la recuperación activa. Al final de una semana de recuperación, deberías sentirte preparado para la siguiente fase del entrenamiento. Trate de incorporar una semana de recuperación al final de cada bloque de entrenamiento, aproximadamente cada tres a seis semanas, según el plan.
Descanso versus recuperación
Si bien a veces se usan indistintamente, el descanso y la recuperación tienen diferencias sutiles en un plan de entrenamiento periodizado. El descanso implica tiempo de inactividad, lo que permite que tu cuerpo descanse completamente del entrenamiento y otras actividades extenuantes. La recuperación abarca todo el proceso de adaptación, incluidas las actividades y prácticas que ayudan al proceso de recuperación.
Ciclismo: un componente vital de la recuperación
Además de un descanso adecuado, es fundamental prestar atención activa a los componentes de recuperación durante el entrenamiento. El sueño y la nutrición desempeñan un papel importante en la recuperación y pueden tener efectos positivos mediante algunos ajustes sencillos.
Dormir
La mayoría de los procesos de recuperación de su cuerpo ocurren durante el sueño profundo, particularmente en la etapa 3 de movimientos oculares no rápidos (NREM), conocida como sueño profundo. En esta fase se liberan hormonas que promueven la función del sistema inmunológico, la regeneración celular y la reparación de tejidos. Si la calidad de su sueño es mala o insuficiente, su recuperación puede verse comprometida. Obtener constantemente ocho horas de sueño de alta calidad es una de las cosas más impactantes que puede hacer para recuperarse. Si los problemas de sueño persisten, mejorar la higiene del sueño y mantener un horario de sueño regular puede contribuir a dormir mejor.
Nutrición para la recuperación
Durante las semanas de recuperación, los días de descanso y los recorridos de recuperación, concéntrate en nutrir tu cuerpo con alimentos ricos en nutrientes para asegurarte de tener el combustible adecuado para los procesos de adaptación y fortalecimiento. Lo que come, cuándo come y cuánto come depende de su estado fisiológico y del nivel de fatiga que esté experimentando. Si comienza una semana de recuperación fatigado, considere consumir más. Si siente un nivel normal de fatiga, es posible que no sea necesario cambiar sus hábitos alimentarios.
Tu cuerpo se está recuperando y adaptando al estrés del entrenamiento; tu trabajo es asegurarte de tener suficiente combustible de calidad para facilitar esta recuperación. Si es posible, evite hacer dieta o reducir calorías durante el período de recuperación. Necesita combustible para impulsar adecuadamente este proceso de recuperación, y una cantidad insuficiente de combustible puede obstaculizar los beneficios de todo el arduo trabajo que acaba de completar.
Bebidas de recuperación
Una forma de asegurarte de obtener los carbohidratos y proteínas necesarios para la recuperación es consumir una bebida de recuperación inmediatamente después del entrenamiento. Si bien no son absolutamente necesarias para la recuperación, estas bebidas ayudan a garantizar que obtengas los carbohidratos y proteínas que tu sistema necesita después del entrenamiento. Una proporción de 4:1 de carbohidratos y proteínas en una bebida de recuperación proporciona lo que necesita para reponer las reservas de glucógeno rápidamente y promover la síntesis de glucógeno muscular.
Cinco consejos de recuperación para ciclistas
1. Priorice la recuperación durante el entrenamiento:Sin recuperación, es poco probable que mejore. Incorpora días de descanso dedicados, recorridos de recuperación y tiempo sin ciclismo para permitir que tu cuerpo se recupere.
2. Establezca una rutina de recuperación:Fortalece tu proceso de recuperación a través de una rutina consistente. Los ejemplos incluyen consumir bebidas de recuperación, hacer espuma y practicar yoga.
3. Nútrese:Los días de descanso, los paseos de recuperación y las semanas de recuperación requieren el combustible adecuado. Nútrese con alimentos ricos en nutrientes durante el proceso de recuperación para garantizar que su cuerpo tenga el combustible para adaptarse y desarrollar fuerza.
4. Priorice el sueño: Mejorar la cantidad y regularidad del sueño contribuye a sentirnos más descansados y ayuda a los procesos de adaptación del organismo.
5. Escuche a su cuerpo:Tú te conoces mejor que nadie. Si siente la necesidad de un tiempo de recuperación adicional, tómelo. Descansar cuando sea necesario no te hará más lento. De hecho, tomar el descanso necesario en los momentos adecuados puede hacerte más rápido y ayudarte a mantener la motivación a largo plazo.
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