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Usine de vélos électriques sur mesure depuis 2010.
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Usine de vélos électriques sur mesure depuis 2010.
Le cyclisme est largement apprécié pour sa nature à faible impact, ce qui suggère qu'il est doux pour les articulations. Cependant, ce que de nombreux cyclistes ne réalisent peut-être pas, c'est que les mouvements répétitifs du vélo, en particulier à des cadences élevées dépassant 4 000 à 5 000 tours, peuvent entraîner une gêne et d'éventuels problèmes articulaires.
Pour certains, des problèmes liés à l'ajustement du vélo ou à la technique individuelle se manifestent au fil du temps, entraînant des douleurs notables au genou, l'un des symptômes les plus courants rencontrés pendant le cyclisme. Des études indiquent que jusqu'à 60 % des cyclistes récréatifs ressentent à un moment donné des douleurs au genou en raison d'une conduite excessive. Alors, cela signifie-t-il que le vélo est nocif pour les genoux ?
La réponse concise : Non. Le vélo est bénéfique pour votre santé globale et peut être bénéfique pour vos articulations. Développons la réponse : les douleurs au genou proviennent souvent de problèmes courants qui, lorsqu'ils sont identifiés et corrigés à temps, vous permettent de rouler sans douleur et avec joie.
Rouler trop fort, trop loin, trop tôt
La principale raison pour laquelle les cyclistes se blessent aux genoux est le fait qu’ils roulent soudainement plus longtemps, plus vite et/ou de manière plus agressive qu’auparavant. Vos tissus conjonctifs ne peuvent pas supporter la charge que vous leur imposez, ce qui entraîne une inflammation et un gonflement des articulations.
Solution: Augmentez progressivement votre kilométrage ou votre temps, en ajoutant 20 % à 25 % par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
Hunter Allen, fondateur de Peaks Coaching Group et co-auteur de « Training& Courir avec un Power Meter », conseille : « La plus grande prudence n'est pas d'augmenter la distance en une semaine, mais d'être cohérent à chaque sortie. Si votre trajet le plus long était de 40 km, ne sautez pas à 80 km la semaine suivante. Cela devrait faire 50 km, puis 60 km, peut-être suivis de 75 km et éventuellement 80 km.
Abordez avec prudence les intervalles, les sprints et les montées de côtes pendant les sorties. Évitez les sauts soudains dans le vélo de montagne ou les sprints fractionnés répétitifs sans un échauffement approprié. Assurez-vous que vos muscles et vos tissus conjonctifs sont chauds avant d’exercer une force pour un mouvement articulaire plus fluide.
Réglage incorrect de la selle
Un mauvais ajustement de la selle peut entraîner des points de pression, de l'inconfort et des blessures. La cycliste professionnelle Sara Bresnick suggère une vérification rapide avant de rouler : positionnez les pédales à 6h et 12h, en plaçant votre talon sur la pédale inférieure. Votre jambe doit être droite, ce qui équivaut à une flexion du genou de 20 à 25 degrés lorsque vous pédalez. Lorsque les deux pieds sont parallèles au sol (à 3 heures et à 9 heures), l'avant de votre genou doit être au-dessus de la pointe de votre pied.
« En règle générale, si vous ressentez une douleur au genou avant, essayez de soulever légèrement ou de déplacer la selle vers l'arrière. En cas de douleur à l'arrière du genou, essayez d'abaisser la selle ou de la déplacer légèrement vers l'avant », suggère Bresnick. "N'oubliez pas que même un ajustement de 1 mm peut faire une différence significative, alors n'effectuez pas trop de changements à la fois."
Si malgré le respect de ces conseils de cyclisme, votre genou (ou toute autre partie du corps) ressent toujours une gêne, demandez une évaluation professionnelle pour vous et votre vélo.
Pédalage à faible cadence
Pédaler avec des vitesses lourdes avec une faible cadence (inférieure à 60 à 75 tr/min) exerce une forte pression sur la rotule (rotule). Utilisez des vitesses plus légères pour réduire la charge et visez une cadence de pédalage supérieure à 80 tr/min. Cela présente également l’avantage supplémentaire d’améliorer l’endurance ; Il a été prouvé que des cadences plus élevées dans des vitesses plus légères améliorent l'endurance.
Négliger la force de base
Qu'est-ce que le noyau a à voir avec les genoux ? Presque tout, car il constitue la plate-forme de votre pédalage, impliquant vos fessiers et vos fléchisseurs de hanches. Un noyau solide aide à maintenir la stabilité sur la selle. Lorsque vous êtes fatigué, votre mécanisme de pédalage peut s'effondrer.
Dans une étude portant sur 15 cyclistes de compétition, les chercheurs ont découvert qu'après un entraînement de fatigue de base, les cyclistes déplaçaient davantage leurs jambes d'un côté à l'autre, exerçant une plus grande pression sur l'articulation du genou, entraînant un inconfort. Reposer vos muscles centraux et les exercer régulièrement les maintient forts et résistants à la fatigue.
Flexibilité et amplitude de mouvement limitées
Bien que les étirements avant l'exercice restent un sujet débattu, une mauvaise flexibilité entraîne incontestablement des douleurs lorsque vous faites du vélo, car l'articulation du genou ne peut pas bouger sainement.
Les étirements avant la sortie et le roulement de mousse des principaux muscles des jambes peuvent atténuer l'inconfort. Un massage régulier aide à éliminer les adhérences, évitant ainsi les nœuds musculaires et le « blocage ».
Crampons mal alignés
La position du pied a un impact direct sur le positionnement du genou, ce qui rend crucial le placement correct des crampons.
Ajustez le placement des cales de manière à ce que la pointe de votre pied soit directement au-dessus de l'axe de la cale. Si vous êtes sujet à des douleurs au genou, envisagez de vous positionner légèrement en arrière. L'angle de votre cale doit s'aligner sur l'angle naturel de votre talon, en évitant un pincement ou un pincement non naturel, qui peut stresser vos genoux.
Bresnick met en garde contre un flottement excessif (combien d'espace de mouvement il y a une fois clipsé). Trop de flottement peut provoquer un balancement du genou, une perte d'énergie et une tension sur les articulations. En règle générale, environ 4,5 degrés constituent un angle de flottement optimal.
En conclusion, le vélo n’est pas intrinsèquement nocif pour vos genoux. Comprendre et résoudre ces problèmes courants peut rendre votre expérience cycliste agréable et sans douleur, favorisant ainsi la santé et la forme physique globales des articulations.
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