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A l'approche de l'hiver, le débat s'intensifie parmi les cyclistes : rouler ou ne pas rouler pendant la saison froide. Beaucoup choisissent d'« hiberner » leur vélo, savourant la chaleur à l'intérieur. Pourtant, certaines âmes résilientes persistent, pédalant tout au long de l’hiver avec de longues sorties de faible intensité comme base d’entraînement.
Mais cet entraînement de base fait-il vraiment une différence pour le cycliste moyen ? Aujourd'hui, nous avons invité trois entraîneurs cyclistes professionnels à se plonger dans cette discussion.
Qu’est-ce que la formation de base, exactement ?L'entraînement de base implique des programmes de cyclisme réguliers sur de longues distances visant à développer la capacité aérobie du cycliste. Mike Cason, scientifique en chef du sport chez Wahoo Fitness, le décrit comme une « conduite de faible intensité et de longue durée », souvent pratiquée en hiver ou hors saison, prisée par les coureurs se concentrant sur les événements du printemps et de l'été.
Cette formation permet de maintenir une forme compétitive pendant les interruptions saisonnières. Imaginez votre état de compétition comme une pyramide : l'entraînement de base constitue la base solide de l'endurance à la base, tandis que le sommet de la pyramide implique généralement des efforts d'entraînement fractionnés courts et de haute intensité.
Matt Rowe de Rowe& King Cycle Coaching explique : « Le but de l'entraînement de base est d'améliorer vos bases athlétiques aérobiques, vous permettant de vous entraîner plus durement, améliorant ainsi vos performances et vos capacités compétitives. »
En termes d'intensité, l'entraînement de base ne consiste pas à repousser les limites ou à courir après des sprints ; il s'agit de maintenir un rythme constant dans la zone d'entraînement deux. Pour ceux qui utilisent des wattmètres, cette zone se situe entre 56 % et 75 % de la puissance seuil fonctionnelle ; si vous utilisez des moniteurs de fréquence cardiaque, cela représente 65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale.
Pendant l'entraînement de base, vous travaillez à environ un quart de votre niveau de compétition, en maintenant un rythme de conversation avec les autres coureurs.
Petite remarque : il y a un débat en cours entre la fréquence cardiaque et l'entraînement en puissance. Généralement, l'entraînement à la fréquence cardiaque est plus accessible, tandis que l'entraînement en puissance offre un retour de données plus précis et immédiat.
Quels sont les avantages d’une formation de base ?
L'entraînement de base produit principalement trois avantages : améliorer votre capacité aérobie, améliorer le métabolisme des graisses pour la production d'énergie et établir une base solide pour une santé globale.
Approfondissons les effets physiologiques de l'entraînement de base sur votre corps et ses préparatifs pour la saison à venir.
Matt Rowe suggère que l'entraînement de base augmente efficacement votre endurance, vous permettant de rouler avec un pourcentage inférieur de votre apport maximal en oxygène.
Il ajoute : « Les coureurs peuvent produire des puissances plus élevées dans un état plus détendu, ce qui signifie qu'ils roulent plus vite avant de se sentir fatigués. De plus, l'entraînement de base favorise le cyclisme aérobie, en utilisant plus de graisses comme carburant plutôt que de glucides.
Lorsque les cyclistes participent à des sorties d'intensité moyenne à faible, leur corps maintient un état aérobie stable, s'appuyant sur les graisses comme principale source d'énergie. Les graisses offrent une énergie soutenue mais mettent plus de temps à se transformer en carburant.
Cependant, lors de courses à haute intensité, le corps utilise un glycogène limité (glucose stocké dans les muscles et le foie) pour produire de l'énergie.
Grâce à un entraînement de base, le corps devient plus efficace dans l'utilisation des graisses comme source d'énergie lors de sorties stables, garantissant ainsi des réserves de glycogène suffisantes pour les efforts de haute intensité lorsque cela est le plus nécessaire.
Matt Rowe souligne qu'une solide formation de base vous permet également de mieux gérer les revers et les blessures pendant l'entraînement. "Un entraînement de base cohérent garantit une récupération plus rapide en cas de blessure. De plus, les effets positifs obtenus grâce à un entraînement de base peuvent être maintenus pendant une longue durée."
La science derrière la formation de base
Alors, que se passe-t-il au niveau cellulaire pendant l’entraînement de base ? "Cela améliore principalement votre densité mitochondriale", explique Matt Rowe.
"Les mitochondries sont les centrales électriques des cellules, et avoir des mitochondries plus nombreuses et plus denses permet à votre corps de traiter plus de graisses et de glucides. Votre seuil de lactate augmente également, ce qui favorise l'endurance", explique-t-il.
De plus, faire du vélo dans la deuxième zone d'entraînement peut augmenter la densité des capillaires dans le corps du cycliste, favorisant ainsi une meilleure circulation sanguine dans les muscles. Un plus grand nombre de capillaires signifie un apport plus rapide d'oxygène aux muscles et une élimination plus rapide des déchets métaboliques, l'une des sources de fatigue lors de la conduite anaérobie.
Qui doit suivre une formation de base ?
L'entraînement de base a longtemps été privilégié par les coureurs professionnels, et nombre d'entre eux se préparent à des séances d'entraînement de base spécialisées dans des endroits ensoleillés comme Calpe, Majorque, Tenerife ou d'autres endroits ensoleillés avant le début de la saison.
Le frère de Matt Rowe, Luke, roule pour l'équipe Ineos Grenadiers. Matt partage : "Pour les cavaliers professionnels, l'entraînement de base traditionnel contribue à améliorer les capacités aérobiques."
Ian Boswell, un coureur retraité du WorldTour, estime que l'entraînement de base actuel de 40 heures par semaine pour les coureurs professionnels pourrait être excessif. "Est-ce la formation la plus idéale ? Peut-être."
Il reconnaît qu'un entraînement de base approfondi convient à la préparation à des courses ardues de plusieurs jours. Pourtant, pour les passionnés ou les cavaliers amateurs se concentrant sur des événements ou des activités d’une seule journée, une formation de base prolongée n’offre peut-être pas le meilleur retour sur investissement.
Néanmoins, Boswell préconise que chacun suive une formation de base. "Les jours sans courses, si vous ne bougez pas vos jambes, vous risquez de perdre le rythme."
Cependant, la plupart des passionnés de cyclisme ou des coureurs amateurs jonglent avec un temps d'entraînement limité entre la famille, le travail et d'autres engagements. Si la formation de base profite à tous, Matt Rowe souligne l’importance d’approches de formation diversifiées.
"Si vous pouvez consacrer six heures par semaine à l'entraînement cycliste, consacrer tout ce temps à l'entraînement de base pourrait réduire le volume global de l'entraînement et diminuer le stress de l'entraînement, ce qui entraînerait des effets d'entraînement inférieurs aux attentes", explique Matt Rowe.
Il suggère que lorsque le temps est limité, les coureurs peuvent combiner un entraînement de base avec des séances de plus haute intensité.
Comment programmer un entraînement de base en hiver quand le temps presse ?
Qu'il s'agisse de préparer une course standard d'une heure ou de planifier une course d'un siècle, les entraîneurs Matt Rowe et Matt Bottrill recommandent de commencer l'entraînement par une « phase initiale » englobant l'entraînement de base.
"Après la phase initiale d'entraînement, les différences entre deux coureurs apparaîtront immédiatement", suggère Matt Rowe, proposant de combiner un entraînement de base sur de longues distances le week-end avec des courses régulières en salle de haute intensité.
Une alternative à l'entraînement périodisé traditionnel est la périodisation inversée, déplaçant la phase d'entraînement de base au printemps. Alternativement, une météo plus clémente et une lumière du jour plus longue pourraient favoriser un entraînement de haute intensité.
Mike Cason mentionne que si vous pratiquez beaucoup de cyclisme en salle en hiver, la périodisation inversée pourrait donner de meilleurs résultats. "Même si vous organisez des événements majeurs en été, s'engager dans un entraînement de haute intensité en hiver pourrait être bénéfique. Cependant, si vous choisissez un entraînement longue distance au printemps, réduisez l'intensité pour alléger les charges d'entraînement ultérieures."
Matt Rowe estime que l'entraînement « idéal » en hiver pourrait être particulièrement avantageux. Cette intensité se situe généralement entre l'extrémité supérieure de la zone d'entraînement trois et l'extrémité inférieure de la zone quatre, offrant un rendement d'entraînement maximal pour les coureurs limités dans le temps.
Il ajoute qu’il est essentiel de combiner les manèges intérieurs et extérieurs. "Des applications comme Zwift complètent l'équitation en plein air mais ne peuvent pas remplacer la vraie offre."
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