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Dans leur entraînement quotidien, les cyclistes utilisent souvent des plans d'entraînement polarisés, alternant entre pousser fort et s'engager dans des courses détendues et à rythme lent. Des preuves scientifiques substantielles suggèrent que cette approche structurée est plus efficace qu’un entraînement aléatoire.
Alors, qu’est-ce que l’entraînement polarisé exactement et convient-il à tous les cyclistes ? Comment peut-on l’intégrer dans son programme de cyclisme ? Dans cet article, nous avons interviewé quatre coachs professionnels pour approfondir ce concept.
Comprendre l'entraînement cycliste polarisé
Comme son nom l’indique, l’entraînement polarisé divise vos entraînements cyclistes en deux extrêmes : faible intensité et haute intensité. "Il s'agit soit de rouler dans les zones faciles 1 ou 2, soit de tout faire. Pas d'entraînement intermédiaire ni d'entraînement au seuil", explique Mike Carson, scientifique en chef du sport chez Wahoo.
Le concept de formation polarisée est apparu au début du 21e siècle. Initialement, le Dr Stephen Seiler a découvert que de nombreux athlètes d’endurance d’élite s’entraînaient principalement à faible intensité. Les athlètes d’endurance d’élite suivent ce modèle d’entraînement au moins depuis les années 1970.
Le rapport entre l'entraînement de haute et de faible intensité dans l'entraînement polarisé est généralement de 20 % de haute intensité pour 80 % de faible intensité. Ce concept « 2:8 » a été introduit par Matt Fitzgerald, co-fondateur de Endurance Sport Coaching, qui suggère qu'il s'applique à la plupart des sports d'endurance.
Par exemple, lors des séances d'entraînement au ski de fond ou à l'aviron, environ 80 % des séances impliquent un entraînement de faible intensité, ce qui équivaut à peu près à 90 % de la durée totale de l'entraînement. Cela vaut également pour l’entraînement cycliste, où environ une séance sur trois se concentre sur des efforts de plus haute intensité.
Zones d'entraînement polarisées
L'entraînement polarisé se divise généralement en trois zones, un modèle préféré par les scientifiques du sport au modèle d'entraînement à six zones plus courant. Ce modèle à trois zones prend en compte les changements physiologiques liés à l'augmentation de l'intensité de l'exercice.
"En termes plus simples, ces trois zones représentent facile, modéré et difficile ou sévère", explique Jacob Tipper, coach chez Jacob Tipper Performance Coaching.
Il précise que la zone 1 implique une durée d'entraînement inférieure au seuil lactate 1 (LT1), la zone 2 se situe entre le seuil lactate 1 et le seuil lactate 2, et la zone 3 implique une durée d'entraînement supérieure au seuil lactate 2, également définie comme une sortie supérieure à la puissance du seuil fonctionnel (FTP). .
Jacob Tipper suggère que dans un entraînement pratique polarisé, environ 80 % du temps d'entraînement d'un cycliste devrait être inférieur au seuil de lactate 1 ou à ce que l'on appelle communément les zones 1 et 2. Pendant ce temps, les coureurs s'adonnent à une conduite détendue et aérobique, souvent en socialisant. ou profiter de la musique.
"Les 20 % restants devraient être constitués d'efforts de haute intensité, comme de l'escalade ou des sprints intenses de cinq minutes. Il n'y a pas beaucoup de transition entre des intensités d'entraînement élevées et faibles", explique Jacob Tipper.
Avantages de l'entraînement polarisé
Sur la base des recherches de Seiler, Matt Fitzgerald a écrit un livre intitulé « 80/20 Running ». Il estime que le concept d'entraînement polarisé ou « 2:8 » profite considérablement aux athlètes d'endurance de tous niveaux.
"Si vous disposez du volume et du temps nécessaires pour vous entraîner, vous devriez essayer l'approche '2:8'", explique Fitzgerald.
De nombreuses études indiquent les bénéfices de l’entraînement polarisé pour de nombreux athlètes d’endurance. Dans une étude portant sur 48 athlètes d'endurance bien entraînés en 2014, l'utilisation d'un entraînement polarisé a montré de plus grandes améliorations dans les paramètres clés par rapport à d'autres méthodes d'entraînement courantes.
Fitzgerald soutient que la principale efficacité de l’entraînement polarisé réside dans sa composante de faible intensité. Rouler dans la zone 2 améliore la circulation sanguine, augmente les mitochondries et la densité capillaire dans les muscles et améliore la capacité de pompage sanguin du cœur, ce qui améliore votre endurance.
"De plus, un entraînement de faible intensité constitue une base solide pour un entraînement de haute intensité", explique Fitzgerald. Rester dans la zone 2 offre un coût relativement inférieur en termes de fatigue, permettant une force suffisante pour des séances fractionnées de haute qualité.
De nombreux cyclistes amateurs tombent dans le piège d’une mauvaise répartition de leurs efforts entre différentes intensités d’entraînement. « Certains cavaliers amateurs passent trop de temps à rouler dans la « zone grise ». Il ne s'agit pas de faire trop d'entraînement au seuil, mais plutôt de pousser trop fort dans la zone 2, ce qui entraîne des effets néfastes", explique Carson.
Parce qu'à mesure que votre puissance augmente, vous passez de la combustion des graisses à l'utilisation des glucides comme carburant, ce qui épuise rapidement votre énergie et vous fatigue lorsque de réels efforts sont nécessaires plus tard. "La fatigue supplémentaire résultant d'un excès contredit l'idée des bienfaits pour la forme physique", ajoute Carson.
Fitzgerald estime que redistribuer l'intensité de l'entraînement tout en maintenant le volume total d'entraînement peut conduire à une meilleure santé. Par exemple, diviser une randonnée d'intensité modérée de trois heures en deux heures de faible intensité et une heure de randonnée de haute intensité.
Cependant, la tentation de suivre votre rythme avec celui des autres coureurs lors de sorties lentes peut remettre en question votre engagement envers cette approche, faisant de surmonter cette tentation un aspect « clé » de l'entraînement polarisé.
"Il est difficile de rompre avec ses habitudes et, parfois, il est difficile de rester rationnel", note Fitzgerald.
Entraînement polarisé pour les coureurs avec un temps d'entraînement limité
Pour de nombreux athlètes amateurs confrontés à un temps d'entraînement limité, l'approche « 2:8 » est souvent recommandée. Pour quelqu’un qui s’entraîne trois à cinq heures par semaine, l’entraînement polarisé est un mode privilégié.
Matt Clinton, entraîneur chez Clinterval Coaching, suggère que ces coureurs alternent entre un entraînement par intervalles de haute intensité et des courses de récupération en raison de leur temps limité. Il conçoit pour ces cavaliers des plans d'entraînement selon une structure pyramidale, comme par exemple rouler pendant deux heures les deux premiers jours et une heure le troisième jour. Les deux premiers jours impliquent une conduite de faible intensité en zone 2 ou en zone 3, tandis que le troisième jour les engage à une consommation d'oxygène proche de la maximale.
Inconvénients de l’entraînement polarisé
Malgré sa popularité, l’entraînement cycliste polarisé ne convient pas à tout le monde. "Certains athlètes ne sont pas adaptés à cela. J'ai un élève qui, même si l'entraînement est polarisé, ne performe pas comme prévu", explique Carson.
Jacob Tipper note que certains de ses athlètes ont excellé dans l'entraînement post-polarisé parce qu'ils réagissent bien à de tels stimuli. Carson et Tipper soulignent tous deux l'importance d'expérimenter différentes méthodes de formation.
Les critiques de la formation polarisée suggèrent qu’il s’agit davantage d’un principe scientifique que d’une modalité de formation et qu’il n’est pas nécessaire de la glorifier à l’excès.
"Je ne connais aucun cycliste de haut niveau ou athlète d'endurance d'élite qui adhère strictement à un entraînement polarisé, évitant complètement un entraînement d'intensité modérée", explique Tipper. Par exemple, même l'un des meilleurs cyclistes d'aujourd'hui, comme Mathieu van der Poel, ne suit pas strictement un entraînement polarisé.
Un autre inconvénient est que l’entraînement polarisé manque beaucoup de plaisir. Votre vitesse peut sembler déplacée lorsque vous roulez de manière décontractée avec d'autres personnes, et cela peut alourdir votre charge mentale. Si elle est pratiquée tout au long de l’année, elle pourrait potentiellement épuiser votre enthousiasme et votre motivation.
"L'entraînement ne se limite pas à l'amélioration physique ; il est également crucial de maintenir une bonne humeur et une concentration mentale. Anticipez un sentiment d'ennui, d'agitation et d'inattention lorsque le vélo ne répond pas à vos besoins émotionnels", souligne Tipper.
Entraînement polarisé ou pyramidal
L'entraînement pyramidal, nommé pour sa structure reflétant une pyramide, implique différentes intensités : une base d'entraînements de faible intensité, des entraînements d'intensité légèrement plus élevée au milieu et l'intensité la plus élevée au sommet.
Cette structure ressemble beaucoup à une formation polarisée. La formation pyramidale suit également un modèle à trois zones, où 70 à 80 % sont
dépensé dans la zone 1, qui implique une conduite facile. Cependant, les 20 à 30 % restants diffèrent de l'entraînement polarisé : une intensité modérée se situe entre le seuil lactate 1 et le seuil lactate 2, tandis qu'une intensité élevée au-delà du seuil lactate 2 représente environ 10 %.
Clinton mentionne que par rapport à l'entraînement cycliste polarisé, l'entraînement de style pyramidal implique plus de tempo et d'entraînement au seuil. Pour les athlètes d’endurance comme les cyclistes, les mérites de l’entraînement polarisé par rapport à l’entraînement pyramidal restent débattus.
En 2022, un groupe de physiologistes de l’exercice a soutenu un entraînement plus polarisé pour les athlètes d’endurance. Ils ont cité des études d'observation et d'intervention approfondies, recommandant que les athlètes passent au moins 70 % de leur temps d'entraînement ou de leurs séances en dessous du seuil de lactate.
Peu de temps après, les scientifiques soutenant l'entraînement pyramidal se sont opposés à cette position, suggérant que la définition de l'entraînement polarisé donnée par ces pairs n'était pas précise et qu'elle était rare parmi les athlètes d'élite, qui suivent généralement un entraînement de type pyramidal.
Cependant, objectivement parlant, le débat entre ces deux méthodes de formation ne doit pas nécessairement être aussi binaire. "Le consensus parmi la plupart est que la majorité de votre temps devrait être passé en dessous du seuil de lactate 1", explique Tipper. Il recommande d'ajouter deux séances plus difficiles par semaine pour la plupart des coureurs, qu'elles soient d'intensité modérée ou plus élevée.
Si vous vous trouvez en bonne condition physique, Tipper suggère de faire des tests en ajoutant deux à trois séances supplémentaires de haute intensité par semaine. "Ce n'est pas une situation mutuellement exclusive entre ces deux méthodes d'entraînement. Vous pouvez parcourir une phase de style pyramidal, puis passer en mode d'entraînement polarisé", suggère Fitzgerald.
Mise en œuvre de la périodisation dans l'entraînement polarisé
Carson, Fitzgerald, Clinton et Tipper conviennent à l'unanimité que le respect des principes de périodisation est crucial lorsqu'on suit une formation polarisée, façonnant ainsi le plan de formation d'une année entière. La périodisation aide à préciser les objectifs et rend les plans de formation plus concrets.
De plus, cela soulage la pression lors des entraînements hors saison, évitant ainsi la fatigue mentale et physique. "Vous auriez envie d'étrangler votre entraîneur si vous poursuiviez un entraînement de haute intensité pendant les mois froids de l'hiver", plaisante Clinton.
Pendant les sorties hivernales, l'accent est généralement mis sur l'entraînement de base avec un minimum d'entraînements de haute intensité, suivant une méthode d'entraînement commune de type pyramidal. "Les sorties hivernales faciles préservent la mémoire musculaire, brûlent les graisses dans les zones 1 et 2, augmentent les capacités aérobiques et réduisent la fonte musculaire. Au contraire, les sorties de haute intensité sollicitent vos muscles et vous laissent des courbatures le lendemain", note-t-il.
Lorsque les cyclistes tentent un entraînement sur des distances plus courtes, comme l'escalade, Clinton conseille de passer à un mode d'entraînement polarisé.
Cependant, Fitzgerald suggère que les coureurs engagés dans des courses de longue durée et de faible intensité, comme les cyclistes d'endurance, pourraient se tourner davantage vers une approche de type pyramidal à mesure que les événements approchent. "Ils pourraient s'engager dans un entraînement de haute intensité très dur vers la fin de l'entraînement de base et s'engager dans un entraînement très spécifique d'intensité modérée pendant les périodes d'entraînement de pointe", explique-t-il.
L'entraînement polarisé est-il fait pour vous ?
Si vous vous entraînez actuellement sans structure et que vous souhaitez exploiter un potentiel d'amélioration inexploité, une formation polarisée pourrait vous être bénéfique. Essayer de passer la plupart de votre temps à rouler plus lentement pourrait réduire votre fatigue. Si le temps le permet, augmenter votre volume d’entraînement peut améliorer vos capacités aérobiques.
Pour ceux qui ont suivi un entraînement de haute intensité tout au long de l'année et qui souhaitent se détendre, un entraînement polarisé peut apporter une nouvelle perspective et faciliter un entraînement par intervalles de haute qualité. De plus, cela peut améliorer votre consommation maximale d’oxygène.
Cependant, une formation polarisée ne convient pas tout au long de l'année ; il est préférable de l'utiliser à certains moments de l'année et de l'adapter à des objectifs spécifiques.
Pour les scénarios de formation les plus courants, une formation de type pyramidal pourrait être un meilleur choix. Il adhère à un changement étape par étape du facile au difficile, tout en conservant le pur plaisir de rouler.
Alternatives à l’entraînement polarisé
Les principales alternatives à l'entraînement polarisé comprennent l'entraînement à volume élevé, l'entraînement à haute intensité, l'entraînement au seuil et l'entraînement pyramidal. L’entraînement à volume élevé combine un grand nombre d’entraînements de base avec de longues distances à vélo. L'entraînement au seuil implique un entraînement à des niveaux de seuil fonctionnels à plusieurs intervalles, tandis que l'entraînement à haute intensité implique de courtes périodes de courses à haute intensité.
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