Centre d'information
Usine de vélos électriques sur mesure depuis 2010.
Langue
Usine de vélos électriques sur mesure depuis 2010.
Que vous transpiriez sur des sentiers moins connus ou que vous cherchiez à conquérir des ascensions sinueuses semblables aux défis du Tour de France à l'Alpe d'Huez, grimper à vélo évoque toujours l'excitation et l'anticipation. Pourtant, cela peut aussi être l’un des aspects les plus décourageants du cyclisme, laissant les coureurs fatigués, incertains du trajet restant ou regardant les autres passer à toute allure.
Désormais, vous n'avez plus besoin d'endurer quotidiennement des séances d'entraînement exténuantes de sept heures pour être plus performant dans les ascensions. Avec les conseils d'équipes d'experts, nous avons élaboré un plan qui vous permet de vous entraîner comme un pro, même dans des conditions loin d'être idéales. Améliorez vos compétences d'escalade, en commençant par l'apprentissage des techniques d'escalade et de la sélection du matériel, et soyez bientôt témoin de résultats surprenants.
Phil Paterson, entraîneur à l'établissement de formation Power Watts, estime : « Même avec seulement quelques petites collines aux alentours, vous pouvez libérer une formidable créativité. »
"En parcourant fréquemment des terrains vallonnés, vous pouvez affiner vos techniques de cyclisme et renforcer vos muscles. Cette méthode inoffensive vous permet de recueillir des données utiles sur votre vitesse de conduite, votre fréquence cardiaque et votre puissance pendant les montées, permettant ainsi des ajustements et des améliorations pour les sorties ultérieures", explique Phil. Paterson.
Outre les 10 conseils pour améliorer l’escalade cycliste, ce guide couvre également les tactiques permettant de gérer différentes longueurs et pentes de pentes. Il comprend deux méthodes d'entraînement pour améliorer vos capacités d'escalade et un moyen de véritablement tester vos prouesses en escalade tout en profitant des sensations fortes.
10 techniques pour améliorer les compétences d'escalade
1. Sélectionnez le bon rapport de vitesse
Depuis l'introduction des transmissions à 12 vitesses sur les vélos de route, même les cyclistes professionnels utilisent des cassettes avec au moins 30 dents sur le plus grand pignon pour une meilleure montée. N'hésitez pas à utiliser des équipements plus gros : il s'agit de sélectionner un équipement adapté au terrain et à vos capacités.
2. Consommez des aliments faibles en fibres
Le nutritionniste Will Girling suggère de prendre un petit-déjeuner pauvre en fibres comme du pain grillé à la banane et au beurre d'amande ou du riz nature et des œufs les jours d'entraînement d'escalade ou de course pour reconstituer le glycogène sans se sentir alourdi.
3. Augmentez votre seuil de puissance fonctionnel (FTP)
Des intervalles d'entraînement à 140 - 150 % de votre FTP pendant des rafales de 30 secondes peuvent augmenter considérablement vos limites lors de l'escalade.
4. Alterner le pédalage assis et debout
Le choix entre être assis ou debout dépend en grande partie de l'inclinaison de la pente. Généralement, sur des pentes plus douces, pédaler assis est plus efficace, mais rester debout peut générer plus de puissance sur des pentes plus raides.
5. Réduire la charge de poids
L'aérodynamicien et médaillé d'argent des Jeux du Commonwealth Daniel Bigham suggère de réduire le poids du vélo et du poids personnel pour des vitesses de montée plus rapides.
6. Pratique d'escalade répétée
Matt Clinton recommande des séances d'escalade d'une heure avec récupération en descente pour améliorer la capacité aérobie, l'endurance et les performances mitochondriales tout en améliorant potentiellement les vitesses moyennes.
7. Dynamisez avant de grimper
Faites le plein au moins 15 minutes avant l'ascension avec des glucides à absorption rapide comme des gels, des boissons ou des barres énergétiques pour garantir un état de glycémie élevé pendant les ascensions.
8. Rythme personnel et contrôle du rythme
Daniel Bigham conseille de contrôler la puissance, la fréquence cardiaque et le rythme pour ceux qui sont moins expérimentés dans les longues montées au début et de développer progressivement la confiance pour des vitesses constantes.
9. Gagnez la bataille psychologique
Ben Swift, champion de la British National Road Race 2019, met l'accent sur la régulation des fréquences respiratoires pour rester concentré pendant l'escalade.
10. Entraînez-vous sur un terrain plat
Geraint Thomas, vainqueur du Tour de France 2018, suggère de maintenir des vitesses plus élevées à des niveaux seuils sur terrain plat, similaires aux demandes de puissance nécessaires pour les montées, afin d'obtenir une puissance de sortie soutenue.
Tactiques de montée courte et longue
Pour les ascensions alpines difficiles, concentrez-vous sur le FTP et l'endurance pendant l'entraînement.
Les conseils fournis aident à améliorer les capacités d’escalade sur divers terrains. Comprendre le terrain que vous allez gravir vous aidera à décider quelles tactiques utiliser pendant l'entraînement.
Ascensions courtes
Pour les ascensions courtes, concentrez-vous sur l’augmentation de la VO2 max et sur le maintien de la préparation aux sprints.
Longues montées
Pour les ascensions longues comme celles des Alpes, concentrez-vous sur l'augmentation du FTP et de l'endurance.
Lorsque vous affrontez de telles montées, l’adoption de stratégies telles que le pédalage assis pendant de longues périodes est la plus efficace pour la conduite aérobique. La position debout consomme rapidement les réserves de glycogène, alors réservez-la pour de brefs repos sans balancer le vélo.
Maintenir une cadence d’environ 90 tours par minute (rpm) est idéal. Évitez de vous rapprocher trop de votre limite : les cadences lentes exercent une pression importante et épuisent les réserves de glycogène.
Une approche judicieuse pour les longues ascensions consiste à suivre votre rythme ; de nombreuses courses majeures et les compétitions d'escalade les plus importantes durent au moins une heure. Commencer trop fort pourrait vous épuiser avant d'atteindre le sommet. Visez une production aérobie soutenue, généralement autour de 65 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou le point où parler devient difficile.
Séances de formation à l'escalade
Formation au contrôle de la cadence
L'entraînement à des cadences variables permet de s'adapter aux changements de pente sans se concentrer sur un coup de pédale cohérent.
Formation d'escalade mixte
Une séance de deux heures intégrant une conduite d'endurance, de courtes répétitions de collines et des efforts maximaux reproduit diverses exigences physiologiques pour les scénarios d'escalade.
Les séances d'escalade doivent être adaptées aux itinéraires locaux et aux niveaux de forme physique personnels. Les méthodes de formation de base restent cohérentes. Personnalisez et mélangez ces types d'entraînement dans des entraînements réguliers pour créer votre programme personnalisé.
Conclusion
Les capacités d’escalade cycliste sont perfectionnées grâce à la pratique et à l’entraînement stratégique. La compréhension du terrain, le rythme, la sélection du matériel et les choix nutritionnels jouent un rôle essentiel dans le succès de l'escalade. L'intégration de diverses méthodes d'entraînement et leur adaptation aux conditions individuelles permettent de développer un ensemble de compétences complètes pour conquérir des ascensions difficiles.
Ezreal vise toujours à obtenir le plus haut niveau de satisfaction en fournissant un service OEM/ODM et en vous démarquant sur le marché.
