La récupération est un aspect crucial de tout plan d’entraînement, et tous les cyclistes axés sur un objectif devraient y donner la priorité. L'intégration de processus de récupération dédiés, d'un repos programmé et d'une attention particulière au sommeil et à la nutrition peuvent maximiser la récupération et contribuer à l'amélioration des performances.
Pourquoi avez-vous besoin de récupération ?
La récupération est une composante essentielle de tout plan d’entraînement car elle permet au corps de s’adapter et de devenir plus fort. Lorsque vous introduisez un stimulus d'entraînement qui dépasse la charge habituelle de votre corps, le processus de surcompensation commence pendant la récupération. Se remettre complètement de ce stress d'entraînement conduit à une surcompensation, préparant le corps aux nouvelles exigences, ce qui aboutit finalement à une amélioration des capacités au fil du temps.
La récupération aide également à gérer efficacement les charges d’entraînement difficiles, évitant ainsi le risque de surentraînement. L'intégration régulière d'intervalles de repos dans votre plan d'entraînement garantit un entraînement efficace et réduit le risque de surentraînement.
Quand avez-vous besoin de repos ?
La formation continue nécessite l’intégration d’intervalles de repos réguliers dans votre plan d’entraînement. Un repos quotidien de courte durée est indispensable entre les entraînements, avec au moins un jour de repos complet par semaine. Ces intervalles de repos quotidiens permettent des entraînements consécutifs difficiles, tandis que les jours de repos hebdomadaires offrent au corps la possibilité de récupérer du stress d'entraînement accumulé en une semaine.
Formation adaptative
Il est crucial d’adapter votre entraînement pour garantir que chaque séance soit suffisamment stimulante. Intégrer une semaine de récupération à votre plan est un excellent moyen de fournir à votre système une opportunité complète de récupérer du stress d'entraînement accumulé au cours des semaines précédentes. La planification à long terme peut également impliquer de prendre quelques semaines de repos en fin de saison pour une période de repos plus longue.
Plan de périodisation approprié
Dans plan de périodisation bien structuré, le repos et la récupération sont systématiquement intégrés dans le cadre du plan. Suivre un plan avec un repos structuré est un moyen efficace d'assurer une intégration proactive de la récupération à travers des courses de récupération, des semaines de récupération et des jours de repos.
Qu’est-ce que le parcours de récupération ?
Une balade de récupération est une séance de vélo légère d’une durée comprise entre trente et soixante minutes. Le but d’une course de récupération est de favoriser la circulation sanguine, de maintenir les jambes en mouvement et d’appliquer activement un minimum de stress au système. Bien que ces exercices puissent sembler difficiles en cas de fatigue, ils ne sont pas intenses et devraient favoriser la récupération. Dans un plan d'entraînement structuré, des sorties de récupération sont généralement incluses pendant les semaines de récupération et occasionnellement pendant les semaines d'entraînement régulières.
Jours de repos
Le but des jours de repos est simple : se reposer. Pendant les jours de repos, évitez de programmer des sorties de récupération ou même de vous livrer à des activités légères. Au lieu de cela, minimisez autant que possible le stress sur votre corps. Dans un plan d’entraînement bien conçu, au moins un jour de repos complet par semaine est recommandé. Le nombre réel de jours de repos dépend en fin de compte des besoins individuels en matière de récupération, qui peuvent varier.
Semaines de récupération
Les semaines de récupération suivent la structure des semaines d'entraînement régulières mais maintiennent des exercices de faible intensité. Ces séances sont généralement des sorties de récupération visant une récupération active. À la fin d’une semaine de récupération, vous devriez vous sentir prêt pour la prochaine phase d’entraînement. Essayez d'incorporer une semaine de récupération à la fin de chaque bloc d'entraînement, environ toutes les trois à six semaines, selon le plan.
Repos ou récupération
Bien que parfois utilisés de manière interchangeable, le repos et la récupération présentent des différences subtiles dans un plan d'entraînement périodisé. Le repos implique des temps d'arrêt, permettant à votre corps de se reposer complètement de l'entraînement et d'autres activités intenses. Le rétablissement englobe l’ensemble du processus d’adaptation, y compris les activités et les pratiques qui facilitent le processus de rétablissement.
Le vélo : un élément essentiel de la récupération
En plus d'un bon repos, une attention active aux éléments de récupération pendant l'entraînement est essentielle. Le sommeil et la nutrition jouent un rôle important dans la récupération et peuvent avoir des effets positifs grâce à quelques ajustements simples.
Dormir
La majorité des processus de récupération de votre corps se produisent pendant le sommeil profond, en particulier au stade 3 du mouvement oculaire non rapide (NREM), connu sous le nom de sommeil profond. Au cours de cette phase, des hormones sont libérées, favorisant le fonctionnement du système immunitaire, la régénération cellulaire et la réparation des tissus. Si la qualité de votre sommeil est mauvaise ou insuffisante, votre récupération peut être compromise. Obtenir constamment huit heures de sommeil de haute qualité est l’une des choses les plus efficaces que vous puissiez faire pour récupérer. Si les problèmes de sommeil persistent, améliorer l’hygiène du sommeil et maintenir un horaire de sommeil régulier peut contribuer à un meilleur sommeil.
Nutrition pour la récupération
Pendant les semaines de récupération, les jours de repos et les sorties de récupération, concentrez-vous sur la nutrition de votre corps avec des aliments riches en nutriments afin de garantir que vous disposez de suffisamment de carburant pour les processus d'adaptation et de renforcement. Ce que vous mangez, quand vous mangez et la quantité que vous mangez dépendent de votre état physiologique et du niveau de fatigue que vous ressentez. Si vous êtes fatigué au début d’une semaine de récupération, envisagez de consommer davantage. Si vous ressentez un niveau de fatigue normal, vos habitudes alimentaires n’auront peut-être pas besoin de changer.
Votre corps récupère et s’adapte au stress de l’entraînement – votre travail consiste à vous assurer que vous disposez de suffisamment de carburant de qualité pour faciliter cette récupération. Si possible, évitez de suivre un régime ou de réduire les calories pendant la période de récupération. Vous avez besoin de carburant pour conduire correctement ce processus de récupération, et un manque de carburant peut nuire aux bénéfices de tout le travail acharné que vous venez d'accomplir.
Boissons de récupération
Une façon de vous assurer d’obtenir les glucides et les protéines nécessaires à la récupération est de consommer une boisson de récupération immédiatement après l’entraînement. Bien qu'elles ne soient pas absolument nécessaires à la récupération, ces boissons vous aident à obtenir les glucides et les protéines dont votre système a besoin après l'entraînement. Un rapport glucides/protéines de 4:1 dans une boisson de récupération fournit ce dont vous avez besoin pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène et favoriser la synthèse du glycogène musculaire.
Cinq conseils de récupération pour les cyclistes
1. Donnez la priorité à la récupération pendant l’entraînement :Sans rétablissement, une amélioration est peu probable. Intégrez des jours de repos dédiés, des sorties de récupération et du temps sans vélo pour permettre à votre corps de récupérer.
2. Établissez une routine de récupération :Renforcez votre processus de récupération grâce à une routine cohérente. Les exemples incluent la consommation de boissons de récupération, le roulement de mousse et la pratique du yoga.
3. Nourrissez-vous :Les jours de repos, les sorties de récupération et les semaines de récupération nécessitent un carburant approprié. Nourrissez-vous avec des aliments riches en nutriments pendant le processus de récupération pour garantir que votre corps dispose du carburant nécessaire pour s'adapter et développer sa force.
4. Donnez la priorité au sommeil : Améliorer la quantité et la régularité du sommeil contribue à se sentir plus reposé et facilite les processus d'adaptation du corps.
5. Écoutez votre corps :Vous vous connaissez mieux que quiconque. Si vous ressentez le besoin d’un temps de récupération supplémentaire, prenez-le. Se reposer lorsque cela est nécessaire ne vous ralentira pas. En fait, prendre le repos nécessaire au bon moment peut vous rendre plus rapide et vous aider à maintenir votre motivation à long terme.