Il ciclismo è ampiamente apprezzato per la sua natura a basso impatto, il che suggerisce che sia delicato sulle articolazioni. Tuttavia, ciò che molti ciclisti potrebbero non capire è che il movimento ripetitivo del ciclismo, soprattutto a cadenze elevate superiori a 4.000-5.000 giri, può portare a disagio e potenziali problemi articolari.
Per alcuni, i problemi legati all'adattamento alla bicicletta o alla tecnica individuale si manifestano nel tempo, provocando un notevole dolore al ginocchio, uno dei sintomi più comuni riscontrati durante il ciclismo. Gli studi indicano che fino al 60% dei ciclisti ricreativi avverte dolore al ginocchio ad un certo punto a causa della guida eccessiva. Quindi questo significa che il ciclismo è dannoso per le ginocchia?
La risposta concisa: No. Andare in bicicletta è benefico per la salute generale e può essere favorevole alle articolazioni. Espansione della risposta: il dolore al ginocchio spesso deriva da problemi comuni che, se identificati e corretti in tempo, ti consentono di pedalare senza dolore e con gioia.
Guidare troppo forte, troppo lontano, troppo presto
Il motivo principale per cui i ciclisti si feriscono alle ginocchia è perché improvvisamente pedalano più a lungo, più velocemente e/o in modo più aggressivo di prima. I tuoi tessuti connettivi non riescono a sopportare il carico che stai imponendo su di essi, causando infiammazione e gonfiore delle articolazioni.
Soluzione: Aumenta gradualmente il tuo chilometraggio o tempo, aggiungendo dal 20% al 25% a settimana fino a raggiungere il tuo obiettivo.
Hunter Allen, fondatore di Peaks Coaching Group e coautore di "Training".& Correre con un misuratore di potenza", consiglia, "La cautela più grande non è aumentare la distanza entro una settimana, ma essere costanti in ogni corsa. Se il tuo giro più lungo è stato di 40 km, non saltare a 80 km la settimana successiva. Dovrebbero essere 50 km, poi 60 km, forse seguiti da 75 km e infine 80 km.'
Affronta gli intervalli, gli sprint e le salite in salita durante le corse con cautela. Evita i salti improvvisi in mountain bike o gli sprint a intervalli ripetitivi senza un adeguato riscaldamento. Assicurati che i muscoli e i tessuti connettivi siano caldi prima di esercitare la forza per un movimento articolare più fluido.
Regolazione errata della sella
Una cattiva aderenza della sella può causare punti di pressione, disagio e lesioni. La ciclista professionista Sara Bresnick suggerisce un rapido controllo prima di mettersi in sella: posizionare i pedali alle ore 6 e ore 12, appoggiando il tallone sul pedale inferiore. La gamba dovrebbe essere dritta, equivalente a una piegatura del ginocchio di 20-25 gradi durante la pedalata. Quando entrambi i piedi sono paralleli al suolo (ore 3 e ore 9), la parte anteriore del ginocchio dovrebbe trovarsi sopra la pianta del piede.
"Come regola generale, se avverti dolore al ginocchio anteriore, prova a sollevare o spostare leggermente la sella all'indietro. Per il dolore al ginocchio posteriore, prova ad abbassare la sella o a spostarla leggermente in avanti", suggerisce Bresnick. "Ricorda, anche una regolazione di 1 mm può fare una differenza significativa, quindi non apportare troppe modifiche contemporaneamente."
Se nonostante segui questi suggerimenti per il ciclismo, il tuo ginocchio (o qualsiasi altra parte del corpo) avverte ancora disagio, cerca una valutazione professionale sia per te che per la tua bici.
Pedalata a bassa cadenza
Pedalare con marce pesanti e una cadenza bassa (sotto i 60-75 giri/min) sottopone a forte stress la rotula. Utilizza marce più leggere per ridurre il carico e punta a una cadenza di pedalata superiore a 80 giri/min. Ciò ha anche il vantaggio aggiuntivo di migliorare la resistenza; È stato dimostrato che cadenze più elevate con marce più leggere migliorano la resistenza.
Trascurare la forza del core
Cosa c'entra il core con le ginocchia? Quasi tutto, poiché costituisce la piattaforma per la tua pedalata, coinvolgendo i glutei e i flessori dell'anca. Un nucleo forte aiuta a mantenere la stabilità sulla sella. Quando sei affaticato, il meccanismo della pedalata può collassare.
In uno studio che ha coinvolto 15 ciclisti competitivi, i ricercatori hanno scoperto che dopo l’allenamento per l’affaticamento del core, i ciclisti spostavano maggiormente le gambe da un lato all’altro, esercitando uno stress maggiore sull’articolazione del ginocchio, causando disagio. Far riposare i muscoli centrali ed esercitarli regolarmente li mantiene forti e resistenti alla fatica.
Flessibilità e range di movimento limitati
Sebbene lo stretching pre-esercizio rimanga un argomento dibattuto, la scarsa flessibilità porta senza dubbio a dolore quando si pedala poiché l'articolazione del ginocchio non può muoversi in modo sano.
Lo stretching prima della corsa e il rotolamento della schiuma sui principali muscoli delle gambe possono alleviare il disagio. Il massaggio regolare aiuta ad eliminare le aderenze, prevenendo i nodi muscolari e il "blocco".
Tacchette disallineate
La posizione del piede influisce direttamente sul posizionamento del ginocchio, rendendo fondamentale il corretto posizionamento della tacchetta.
Regola la posizione della tacchetta in modo che la pianta del piede sia direttamente sopra l'asse della tacchetta. Se soffri di dolori al ginocchio, considera di posizionarti leggermente all'indietro. L'angolo della tacchetta dovrebbe allinearsi con l'angolo naturale del tallone, evitando convergenze o divergenze innaturali, che possono stressare le ginocchia.
Bresnick mette in guardia contro il galleggiamento eccessivo (quanto spazio di movimento c'è quando agganciato). Un galleggiamento eccessivo può causare oscillazione del ginocchio, perdita di potenza e stress sulle articolazioni. In genere, circa 4,5 gradi è un angolo flottante ottimale.
In conclusione, il ciclismo non è di per sé dannoso per le ginocchia. Comprendere e affrontare questi problemi comuni può rendere la tua esperienza ciclistica indolore e piacevole, promuovendo la salute e la forma fisica generale delle articolazioni."