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Fabbrica di biciclette elettriche personalizzate dal 2010.
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Fabbrica di biciclette elettriche personalizzate dal 2010.
Con l'avvicinarsi dell'inverno, tra i ciclisti si accende il dibattito: pedalare o non pedalare nella stagione fredda. Molti scelgono di "ibernare" le loro biciclette, godendosi il calore all'interno. Tuttavia, alcune anime resilienti persistono, pedalando durante l’inverno con corse lunghe e a bassa intensità come base di allenamento.
Ma questo allenamento di base fa davvero la differenza per il ciclista medio? Oggi abbiamo invitato tre allenatori di ciclismo professionisti ad immergersi in questa discussione.
Cos’è esattamente la formazione di base?L'allenamento di base prevede programmi ciclistici costanti e di lunga distanza volti a sviluppare la capacità aerobica del ciclista. Mike Cason, capo scienziato sportivo presso Wahoo Fitness, la descrive come "guida a bassa intensità e di lunga durata", spesso effettuata in inverno o fuori stagione, apprezzata dai ciclisti che si concentrano sugli eventi primaverili ed estivi.
Questo allenamento aiuta a mantenere la forma competitiva durante i gap stagionali. Immagina il tuo stato competitivo come una piramide: l'allenamento di base costituisce la solida base di resistenza nella parte inferiore, mentre l'apice della piramide di solito prevede allenamenti a intervalli brevi e ad alta intensità.
Matt Rowe di Rowe& King Cycle Coaching spiega: "Lo scopo dell'allenamento di base è migliorare le tue basi atletiche aerobiche, permettendoti di allenarti più duramente, migliorando le prestazioni e le capacità competitive".
Dal punto di vista dell'intensità, l'allenamento di base non consiste nel superare i limiti o inseguire gli sprint; sta mantenendo un ritmo costante nella zona di allenamento due. Per coloro che utilizzano misuratori di potenza, questa zona si trova tra il 56% e il 75% della potenza di soglia funzionale; se si utilizzano cardiofrequenzimetri, è compresa tra il 65% e il 75% della frequenza cardiaca massima.
Durante l'allenamento di base, operi a circa un quarto del tuo livello competitivo, mantenendo un ritmo di conversazione con gli altri ciclisti.
Una nota a margine: è in corso un dibattito tra frequenza cardiaca e allenamento di potenza. In generale, l’allenamento basato sulla frequenza cardiaca è più accessibile, mentre l’allenamento di potenza offre un feedback dei dati più preciso e immediato.
Quali sono i vantaggi della formazione di base?
L’allenamento di base produce principalmente tre vantaggi: migliorare la capacità aerobica, migliorare il metabolismo dei grassi per la produzione di potenza e stabilire una solida base per la salute generale.
Approfondiamo gli effetti fisiologici dell'allenamento di base sul tuo corpo e la sua preparazione per la prossima stagione.
Matt Rowe suggerisce che l'allenamento di base aumenta efficacemente la tua resistenza, permettendoti di pedalare con una percentuale inferiore del tuo apporto massimo di ossigeno.
Aggiunge: "I ciclisti possono produrre una potenza maggiore in uno stato più rilassato, il che significa che pedalano più velocemente prima di affaticarsi. Inoltre, l'allenamento di base promuove il ciclismo aerobico, utilizzando più grassi come carburante piuttosto che carboidrati".
Quando i ciclisti praticano corse di intensità medio-bassa, i loro corpi mantengono uno stato aerobico stabile, facendo affidamento sui grassi come fonte di energia primaria. I grassi offrono energia sostenuta ma impiegano più tempo per convertirsi in carburante.
Tuttavia, durante le corse ad alta intensità, il corpo passa all'utilizzo di glicogeno limitato (glucosio immagazzinato nei muscoli e nel fegato) per produrre energia.
Attraverso l'allenamento di base, il corpo diventa più efficiente nell'utilizzare i grassi per produrre energia durante le corse in scuderia, garantendo riserve di glicogeno sufficienti per gli sforzi ad alta intensità quando più necessari.
Matt Rowe sottolinea che un solido allenamento di base ti consente anche di gestire meglio battute d'arresto e infortuni durante l'allenamento. "Un allenamento di base costante garantisce un recupero più rapido in caso di infortunio. Inoltre, gli effetti positivi ottenuti con l'allenamento di base possono essere mantenuti a lungo."
La scienza dietro la formazione di base
Quindi, cosa succede a livello cellulare durante l'allenamento di base? "Migliora principalmente la densità mitocondriale", afferma Matt Rowe.
"I mitocondri sono le centrali elettriche della cellula e avere mitocondri sempre più densi consente al corpo di elaborare più grassi e carboidrati. Anche la soglia del lattato aumenta, favorendo la resistenza", spiega.
Inoltre, pedalare nella seconda zona di allenamento può aumentare la densità dei capillari nel corpo del ciclista, favorendo un maggiore afflusso di sangue ai muscoli. Più capillari significano un apporto più rapido di ossigeno ai muscoli e una rimozione più rapida dei rifiuti metabolici, una delle fonti di affaticamento durante la guida anaerobica.
Chi dovrebbe seguire la formazione di base?
L'allenamento di base è stato a lungo preferito dai ciclisti professionisti, molti dei quali si preparano con sessioni di allenamento di base specializzate in località soleggiate come Calpe, Maiorca, Tenerife o altri luoghi soleggiati prima dell'inizio della stagione.
Il fratello di Matt Rowe, Luke, corre per la squadra Ineos Grenadiers. Matt condivide: "Per i ciclisti professionisti, l'allenamento di base tradizionale aiuta a migliorare le capacità aerobiche".
Ian Boswell, un ciclista WorldTour in pensione, ritiene che l'attuale allenamento di base di 40 ore settimanali per i ciclisti professionisti potrebbe essere eccessivo. "È l'allenamento ideale? Forse."
Riconosce che un ampio allenamento di base è adatto alla preparazione ad ardue gare di più giorni. Tuttavia, per gli appassionati o i ciclisti dilettanti che si concentrano su eventi o attività di un giorno, una formazione di base estesa potrebbe non offrire il miglior ritorno sull’investimento.
Ciononostante, Boswell sostiene che tutti seguano una formazione di base. "Nei giorni senza gare, se non muovi le gambe, potresti perdere il ritmo di guida."
Tuttavia, la maggior parte degli appassionati di ciclismo o dei ciclisti dilettanti si destreggia tra tempi di allenamento limitati tra famiglia, lavoro e altri impegni. Sebbene la formazione di base avvantaggi tutti, Matt Rowe sottolinea l’importanza di approcci formativi diversificati.
"Se puoi dedicare sei ore a settimana all'allenamento ciclistico, dedicare tutto quel tempo all'allenamento di base potrebbe ridurre il volume di allenamento complessivo e diminuire lo stress da allenamento, con conseguenti effetti di allenamento inferiori alle aspettative", afferma Matt Rowe.
Suggerisce che quando il tempo è limitato, i ciclisti possono combinare l'allenamento di base con sessioni ad alta intensità.
Come programmare l'allenamento di base in inverno quando il tempo stringe?
Che si tratti di prepararsi per una gara standard di un'ora o di pianificare una corsa di un secolo, gli allenatori Matt Rowe e Matt Bottrill consigliano di iniziare l'allenamento con una "fase iniziale" che comprende la formazione di base.
"Dopo la fase iniziale dell'allenamento, le differenze tra due ciclisti emergono immediatamente", suggerisce Matt Rowe, proponendo di unire l'allenamento di base su lunga distanza nei fine settimana con corse indoor regolari ad alta intensità.
Un'alternativa all'allenamento periodizzato tradizionale è la periodizzazione inversa, spostando la fase di allenamento di base alla primavera. In alternativa, il clima migliore e la luce del giorno più lunga potrebbero favorire un allenamento ad alta intensità.
Mike Cason afferma che se si pratica molto ciclismo indoor durante l'inverno, la periodizzazione inversa potrebbe produrre risultati migliori. "Anche se in estate hai eventi importanti, impegnarsi in un allenamento ad alta intensità durante l'inverno potrebbe essere utile. Tuttavia, se scegli un allenamento su lunga distanza in primavera, riduci l'intensità per alleggerire i successivi carichi di allenamento."
Matt Rowe ritiene che l'allenamento invernale “sweet spot” potrebbe essere particolarmente vantaggioso. Questa intensità di solito rientra tra l'estremità superiore della zona di allenamento tre e l'estremità inferiore della zona quattro, offrendo il massimo ritorno di allenamento per i ciclisti a tempo limitato.
Aggiunge che combinare giostre indoor e outdoor è fondamentale. "App come Zwift completano la guida all'aperto ma non possono sostituire il vero affare."
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