Centro informazioni
Fabbrica di biciclette elettriche personalizzate dal 2010.
linguaggio
Fabbrica di biciclette elettriche personalizzate dal 2010.
Nell'allenamento quotidiano, i ciclisti spesso utilizzano piani di allenamento polarizzati, alternando la spinta forte con l'impegno in pedalate rilassate e dal ritmo lento. Prove scientifiche sostanziali suggeriscono che questo approccio strutturato è più efficace della formazione casuale.
Quindi, cos’è esattamente l’allenamento polarizzato ed è adatto a ogni ciclista? Come si può incorporarlo nel proprio regime ciclistico? In questo articolo abbiamo intervistato quattro coach professionisti per approfondire questo concetto.
Comprendere l'allenamento ciclistico polarizzato
Come suggerisce il nome, l'allenamento polarizzato divide gli allenamenti ciclistici in due estremi: bassa intensità e alta intensità. "Si tratta di pedalare nelle zone facili 1 o 2 o di dare il massimo. Nessun 'punto debole' intermedio o allenamento di soglia", afferma Mike Carson, capo scienziato sportivo di Wahoo.
Il concetto di allenamento polarizzato è emerso all’inizio del 21° secolo. Inizialmente, il dottor Stephen Seiler ha scoperto che molti atleti di resistenza d’élite si allenavano principalmente a bassa intensità. Gli atleti di resistenza d'élite hanno seguito questo modello di allenamento almeno dagli anni '70.
Il rapporto tra allenamento ad alta e bassa intensità nell'allenamento polarizzato è generalmente compreso tra il 20% ad alta intensità e l'80% a bassa intensità. Questo concetto "2:8" è stato introdotto da Matt Fitzgerald, co-fondatore del coaching di sport di resistenza, il quale suggerisce che si applichi alla maggior parte degli sport di resistenza.
Ad esempio, negli allenamenti di sci di fondo o di canottaggio, circa l'80% delle sessioni prevede un allenamento a bassa intensità, che corrisponde all'incirca al 90% della durata totale dell'allenamento. Ciò vale anche per l’allenamento ciclistico, dove circa una sessione su tre si concentra su sforzi ad alta intensità.
Zone nell'allenamento polarizzato
L'allenamento polarizzato si divide tipicamente in tre zone, un modello preferito dagli scienziati dello sport rispetto al più comune modello di allenamento a sei zone. Questo modello a tre zone considera i cambiamenti fisiologici con l’aumento dell’intensità dell’esercizio.
"In termini più semplici, queste tre zone rappresentano facile, moderato e difficile o grave", spiega Jacob Tipper, allenatore di Jacob Tipper Performance Coaching.
Spiega che la Zona 1 prevede una durata dell'allenamento al di sotto della soglia del lattato 1 (LT1), la Zona 2 rientra tra la soglia del lattato 1 e la soglia del lattato 2 e la Zona 3 prevede una durata dell'allenamento al di sopra della soglia del lattato 2, definita anche come produzione al di sopra della soglia di potenza funzionale (FTP) .
Jacob Tipper suggerisce che nell'allenamento polarizzato pratico, circa l'80% del tempo di allenamento di un ciclista dovrebbe essere al di sotto della soglia del lattato 1 o quelle comunemente chiamate Zone 1 e 2. Durante questo periodo, i ciclisti si impegnano in una guida rilassata, basata sull'aerobica, spesso socializzando. o godersi la musica.
"Il restante 20% dovrebbe essere costituito da sforzi ad alta intensità, come l'arrampicata o sprint a tutto campo di cinque minuti. Non c'è molta transizione tra intensità di allenamento alte e basse", afferma Jacob Tipper.
Vantaggi dell'allenamento polarizzato
Sulla base della ricerca di Seiler, Matt Fitzgerald ha scritto un libro intitolato "80/20 Running". Ritiene che il concetto di allenamento polarizzato o "2:8" avvantaggi in modo significativo gli atleti di resistenza a tutti i livelli.
"Se hai il volume e il tempo per allenarti, dovresti provare l'approccio '2:8'", afferma Fitzgerald.
Numerosi studi indicano i benefici dell’allenamento polarizzato per molti atleti di resistenza. In uno studio condotto nel 2014 su 48 atleti di resistenza ben allenati, l’uso dell’allenamento polarizzato ha mostrato miglioramenti maggiori nei parametri chiave rispetto ad altri metodi di allenamento comuni.
Fitzgerald sostiene che l’efficacia primaria dell’allenamento polarizzato risiede nella sua componente a bassa intensità. Pedalare nella Zona 2 migliora la circolazione sanguigna, aumenta la densità dei mitocondri e dei capillari nei muscoli e migliora la capacità di pompaggio del sangue del cuore, il che migliora la tua resistenza.
"Inoltre, l'allenamento a bassa intensità fornisce una solida base per l'allenamento ad alta intensità", afferma Fitzgerald. Rimanere nella Zona 2 offre un costo relativamente inferiore in termini di fatica, consentendo ampia forza per sessioni a intervalli di alta qualità.
Molti ciclisti amatoriali cadono nella trappola di distribuire male i propri sforzi tra diverse intensità di allenamento. "Alcuni ciclisti amatoriali trascorrono troppo tempo pedalando nella 'zona grigia'. Non si tratta di allenarsi troppo sulla soglia, ma piuttosto di spingere troppo nella Zona 2, il che porta a effetti dannosi," spiega Carson.
Perché man mano che la tua potenza aumenta, passi dal bruciare i grassi all'usare i carboidrati come carburante, esaurendo rapidamente la tua energia e lasciandoti affaticato quando in seguito saranno necessari sforzi reali. "La fatica extra derivante dallo strafare contraddice l'idea dei benefici per il fitness", aggiunge Carson.
Fitzgerald ritiene che ridistribuire l’intensità dell’allenamento mantenendo il volume totale dell’allenamento possa portare a una salute migliore. Ad esempio, suddividendo una corsa di tre ore a intensità moderata in due ore di guida a bassa intensità e un'ora di guida ad alta intensità.
Tuttavia, la tentazione di abbinare il tuo ritmo a quello degli altri ciclisti durante le pedalate lente può mettere alla prova il tuo impegno verso questo approccio, rendendo il superamento di questa tentazione un aspetto "chiave" dell'allenamento polarizzato.
"Rompere le abitudini è difficile e, a volte, è difficile rimanere razionali", osserva Fitzgerald.
Allenamento polarizzato per ciclisti con tempo di allenamento limitato
Per molti atleti dilettanti che hanno a che fare con un tempo di allenamento limitato, l'approccio "2:8" è spesso consigliato. Per chi si allena dalle tre alle cinque ore a settimana, l'allenamento polarizzato è la modalità preferita.
Matt Clinton, un allenatore del Clinterval Coaching, suggerisce che questi ciclisti alternano allenamenti a intervalli ad alta intensità e corse di recupero a causa del loro tempo limitato. Progetta piani di allenamento per questi ciclisti in una struttura piramidale, come pedalare per due ore nei primi due giorni e un'ora il terzo giorno. I primi due giorni prevedono la guida in Zona 2 o Zona 3 a bassa intensità, mentre il terzo giorno li impegna vicino al massimo consumo di ossigeno.
Svantaggi dell'allenamento polarizzato
Nonostante la sua popolarità, l’allenamento ciclistico polarizzato non è adatto a tutti. "Alcuni atleti non sono adatti a questo. Ho uno studente che, non importa quanto polarizzato l'allenamento, non si comporta come previsto", dice Carson.
Jacob Tipper nota che alcuni dei suoi atleti hanno eccelso nell'allenamento post-polarizzato perché rispondono bene a tali stimoli. Sia Carson che Tipper sottolineano l'importanza di sperimentare diversi metodi di allenamento.
I critici dell'allenamento polarizzato suggeriscono che si tratta più di un principio scientifico che di una modalità di allenamento e non ha bisogno di essere eccessivamente glorificato.
"Non sono a conoscenza di ciclisti di punta o atleti di resistenza d'élite che aderiscono rigorosamente all'allenamento polarizzato, evitando del tutto l'allenamento a intensità moderata", afferma Tipper. Ad esempio, anche uno dei migliori ciclisti di oggi, come Mathieu van der Poel, non segue rigorosamente un allenamento polarizzato.
Un altro svantaggio è che l’allenamento polarizzato non è molto divertente. La tua velocità potrebbe sembrare fuori luogo quando guidi casualmente con gli altri e potrebbe aumentare il tuo carico mentale. Se praticato durante tutto l’anno, potrebbe potenzialmente prosciugare il tuo entusiasmo e la tua motivazione.
"L'allenamento non riguarda solo miglioramenti fisici; mantenere alto il morale e la concentrazione mentale sono ugualmente cruciali. Anticipa la sensazione di noia, irrequietezza e disattenzione quando il ciclismo non soddisfa i tuoi bisogni emotivi", sottolinea Tipper.
Allenamento polarizzato e piramidale
L'allenamento piramidale, chiamato così per la sua struttura che rispecchia una piramide, prevede intensità variabili: una base di corse a bassa intensità, corse ad intensità leggermente più alta al centro e l'intensità più alta nella parte superiore.
Questa struttura ricorda da vicino l'allenamento polarizzato. Anche l'allenamento piramidale segue un modello a tre zone, dove dal 70% all'80%.
trascorso nella Zona 1, che prevede una guida facile. Tuttavia, il restante 20%-30% differisce dall'allenamento polarizzato: l'intensità moderata rientra tra la soglia del lattato 1 e la soglia del lattato 2, mentre l'intensità elevata oltre la soglia del lattato 2 comprende circa il 10%.
Clinton afferma che, rispetto all’allenamento ciclistico polarizzato, l’allenamento in stile piramidale prevede un allenamento con più ritmo e soglia. Per gli atleti di resistenza come i ciclisti, i meriti dell’allenamento polarizzato rispetto a quello piramidale rimangono dibattuti.
Nel 2022, un gruppo di fisiologi dell’esercizio fisico ha sostenuto un allenamento più polarizzato per gli atleti di resistenza. Hanno citato ampi studi osservazionali e di intervento, raccomandando che gli atleti trascorrano almeno il 70% del tempo di allenamento o delle sessioni al di sotto della soglia del lattato.
Subito dopo, gli scienziati che sostenevano l'allenamento piramidale si opposero a questa posizione, suggerendo che la definizione di allenamento polarizzato di questi colleghi non era precisa e che è rara tra gli atleti d'élite, che di solito seguono un allenamento in stile piramidale.
Tuttavia, oggettivamente parlando, il dibattito tra questi due metodi di allenamento non deve essere così binario. "Il consenso tra la maggior parte è che la maggior parte del tempo dovrebbe essere trascorso al di sotto della soglia del lattato 1", afferma Tipper. Consiglia di aggiungere due sessioni più impegnative a settimana per la maggior parte dei ciclisti, sia di intensità moderata che maggiore.
Se ti trovi in un buon stato fisico, Tipper suggerisce di testare aggiungendo due o tre sessioni ad alta intensità settimanali. "Non è una situazione che si esclude a vicenda tra questi due metodi di allenamento. Puoi passare attraverso una fase in stile piramidale e poi passare alla modalità di allenamento polarizzato", suggerisce Fitzgerald.
Implementazione della periodizzazione nell'allenamento polarizzato
Carson, Fitzgerald, Clinton e Tipper concordano all'unanimità sul fatto che aderire ai principi di periodizzazione è cruciale quando si segue un allenamento polarizzato, dando forma al piano di allenamento di un intero anno. La periodizzazione aiuta a specificare gli obiettivi e rende i piani di allenamento più concreti.
Inoltre, allevia la pressione durante gli allenamenti fuori stagione, evitando l'affaticamento mentale e fisico. "Vorresti strangolare il tuo allenatore se continuassi ad allenarti ad alta intensità nei freddi mesi invernali", scherza Clinton.
Durante le corse invernali, in genere ci si concentra sull'allenamento di base con allenamenti minimi ad alta intensità, seguendo un comune metodo di allenamento in stile piramidale. "Le pedalate invernali facili preservano la memoria muscolare, bruciano i grassi nelle zone 1 e 2, aumentano le capacità aerobiche e riducono lo spreco muscolare. Al contrario, le pedalate ad alta intensità stressano i muscoli, lasciandoti dolorante il giorno successivo", osserva.
Quando i ciclisti tentano un allenamento su distanze più brevi come l'arrampicata, Clinton consiglia di passare a una modalità di allenamento polarizzata.
Tuttavia, Fitzgerald suggerisce che i ciclisti impegnati in corse di lunga durata e a bassa intensità, come i ciclisti di resistenza, potrebbero propendere maggiormente verso un approccio in stile piramidale con l’avvicinarsi degli eventi. "Potrebbero impegnarsi in allenamenti ad alta intensità più duri verso la fine dell'allenamento di base e impegnarsi in allenamenti molto specifici, a intensità moderata durante i periodi di allenamento di punta", spiega.
L'allenamento polarizzato è adatto a te?
Se attualmente ti alleni senza struttura e sei desideroso di sfruttare il potenziale di miglioramento non sfruttato, l'allenamento polarizzato potrebbe avvantaggiarti. Cercare di trascorrere la maggior parte del tempo pedalando più lentamente potrebbe ridurre l'affaticamento. Se il tempo lo consente, aumentare il volume di allenamento può migliorare le capacità aerobiche.
Per coloro che sono stati in uno stato di allenamento ad alta intensità durante tutto l'anno e desiderano rilassarsi, l'allenamento polarizzato può offrire una nuova prospettiva e aiutare nell'allenamento a intervalli di alta qualità. Inoltre, può migliorare il massimo assorbimento di ossigeno.
Tuttavia, l’allenamento polarizzato non è adatto durante tutto l’anno; è meglio utilizzarlo in determinati periodi dell'anno e adattarlo a obiettivi specifici.
Per gli scenari di formazione più comuni, la formazione in stile piramidale potrebbe essere una scelta migliore. Aderisce al cambiamento graduale da facile a difficile, conservando la pura gioia di guidare.
Alternative all'allenamento polarizzato
Le alternative principali all'allenamento polarizzato includono l'allenamento ad alto volume, l'allenamento ad alta intensità, l'allenamento a soglia e l'allenamento piramidale. L'allenamento ad alto volume combina molto allenamento fondamentale con lunghe distanze in bicicletta. L'allenamento a soglia prevede l'allenamento a livelli di soglia funzionale in più intervalli, mentre l'allenamento ad alta intensità prevede brevi sequenze di corse ad alta intensità.
Ezreal mira sempre a ottenere il massimo livello di soddisfazione fornendo servizi OEM/ODM e facendoti distinguere sul mercato.
