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10 consigli per migliorare le tue capacità di arrampicata in bicicletta + 2 sessioni di allenamento specializzate

Gennaio 08, 2024

Sia che tu stia sudando su sentieri meno conosciuti o che miri a conquistare salite tortuose simili alle sfide del Tour de France all'Alpe d'Huez, salire su una bicicletta evoca sempre eccitazione e anticipazione. Tuttavia, può anche essere uno degli aspetti più scoraggianti del ciclismo, lasciare i ciclisti stanchi, incerti sul viaggio rimanente o guardare gli altri sfrecciare oltre.


Ora non è più necessario sopportare estenuanti sessioni di allenamento di sette ore al giorno per ottenere prestazioni migliori in salita. Con la guida di team esperti, abbiamo curato un piano che ti consente di allenarti come un professionista anche in condizioni non ideali. Migliora le tue abilità di arrampicata, iniziando dall'apprendimento delle tecniche di arrampicata e dalla selezione dell'attrezzatura, e presto vedrai risultati sorprendenti.


Phil Paterson, allenatore presso l'istituto di formazione Power Watts, ritiene: "Anche con solo poche piccole colline intorno, puoi liberare un'enorme creatività".


"Percorrendo frequentemente terreni collinari, puoi affinare le tue tecniche ciclistiche e rafforzare i muscoli. Questo metodo innocuo ti consente di raccogliere dati utili sulla velocità di guida, sulla frequenza cardiaca e sulla potenza durante le salite, consentendo regolazioni e miglioramenti per le corse successive", afferma Phil Paterson.


Oltre ai 10 consigli per migliorare l'arrampicata in bicicletta, questa guida copre anche le tattiche per gestire le diverse lunghezze e pendenze dei pendii. Include due metodi di allenamento per migliorare le tue capacità di arrampicata e un modo per testare veramente la tua abilità di arrampicata mentre ti godi il brivido.


10 tecniche per potenziare le abilità di arrampicata


1. Selezionare il rapporto di trasmissione corretto


   Dall'introduzione delle trasmissioni a 12 velocità sulle bici da strada, anche i ciclisti professionisti utilizzano cassette con almeno 30 denti sull'ingranaggio più grande per una migliore salita. Non esitare a utilizzare rapporti più grandi: si tratta di selezionare un rapporto adatto al terreno e alle tue capacità.


2. Consumare alimenti a basso contenuto di fibre


   Il nutrizionista Will Girling suggerisce di fare una colazione a basso contenuto di fibre, come toast alla banana, burro di mandorle o riso semplice e uova durante l'allenamento di arrampicata o nei giorni di gara per ricostituire il glicogeno senza sentirsi appesantiti.


3. Aumenta il tuo potere di soglia funzionale (FTP)


   Gli intervalli di allenamento al 140%-150% del tuo FTP per raffiche di 30 secondi possono migliorare significativamente i tuoi limiti durante l'arrampicata.


4. Pedalare alternativamente seduti e in piedi


   La scelta tra stare seduti o in piedi dipende in gran parte dalla pendenza del pendio. Generalmente, su pendii più lievi, pedalare da seduti è più efficiente, ma stare in piedi può generare più potenza su pendenze più ripide.


5. Ridurre il peso


   Daniel Bigham, aerodinamico e medaglia d'argento ai Giochi del Commonwealth, suggerisce di ridurre sia il peso della bici che quello personale per velocità di arrampicata più elevate.


6. Pratica ripetuta di arrampicata


   Matt Clinton consiglia sessioni di arrampicata di un'ora con recupero in discesa per migliorare la capacità aerobica, la resistenza e le prestazioni mitocondriali, migliorando potenzialmente le velocità medie.


7. Energizza prima di arrampicarti


   Fai il pieno almeno 15 minuti prima delle salite con carboidrati a rapido assorbimento come gel, bevande o barrette energetiche per garantire uno stato di glucosio nel sangue elevato durante le salite.


8. Autoritmo e controllo del ritmo


   Daniel Bigham consiglia di controllare inizialmente la potenza, la frequenza cardiaca e il ritmo per chi ha meno esperienza con le lunghe salite e di acquisire gradualmente la fiducia per velocità costanti.


9. Vinci la battaglia psicologica


   Ben Swift, il campione britannico della National Road Race 2019, sottolinea la regolazione delle frequenze respiratorie per rimanere concentrati durante l'arrampicata.


10. Allenarsi su terreni pianeggianti


   Geraint Thomas, il vincitore del Tour de France 2018, suggerisce di mantenere velocità più elevate a livelli di soglia su terreno pianeggiante, simili alle richieste di potenza necessarie per le salite, per ottenere una potenza erogata sostenuta.


Tattiche di salita breve e lunga


Per le salite alpine impegnative, concentrati su FTP e resistenza durante l'allenamento.


I suggerimenti forniti aiutano a migliorare le capacità di arrampicata su vari terreni. Comprendere il terreno che scalerai ti aiuterà a decidere quali tattiche utilizzare durante l'allenamento.


Brevi salite


Per le salite brevi, concentrati sull'aumento del VO2 max e sul mantenimento della prontezza per gli sprint.


Lunghe salite


Per le salite estese come quelle sulle Alpi, concentrati sull'aumento dell'FTP e della resistenza.


Quando si affrontano tali salite, adottare strategie come pedalare seduti per periodi prolungati è più efficace per la guida aerobica. Stare in piedi consuma rapidamente le riserve di glicogeno, quindi riservatelo per brevi pause senza far oscillare la bici.


L'ideale è mantenere una cadenza di circa 90 giri al minuto (rpm). Evita un rapporto troppo vicino al tuo limite: cadenze lente sottopongono a sforzo significativo e riducono le riserve di glicogeno.


Un approccio saggio per le lunghe salite è quello di tenere il ritmo; molte gare importanti e le gare di arrampicata più significative richiedono almeno un'ora. Iniziare troppo forte potrebbe esaurirti prima di raggiungere la vetta. Punta a una produzione aerobica sostenuta, generalmente intorno al 65% della frequenza cardiaca massima, o al punto in cui parlare diventa difficile.


Sessioni di allenamento di arrampicata


Allenamento sul controllo della cadenza


Allenarsi con cadenze variabili aiuta ad adattarsi ai cambiamenti di pendenza senza fissarsi su una pedalata costante.


Allenamento di arrampicata mista


Una sessione di due ore che comprende pedalate di resistenza, brevi ripetizioni in salita e sforzi massimali replica le diverse esigenze fisiologiche per gli scenari di arrampicata.


Le sessioni di arrampicata dovrebbero essere adattate ai percorsi locali e ai livelli di forma fisica personali. I metodi di formazione fondamentali rimangono coerenti. Personalizza e unisci questi tipi di allenamento in allenamenti regolari per creare il tuo regime personalizzato.


Conclusione


Le capacità di arrampicata in bicicletta vengono affinate attraverso la pratica e l'allenamento strategico. Comprendere il terreno, il ritmo, la selezione dell'attrezzatura e le scelte nutrizionali giocano un ruolo fondamentale nel successo dell'arrampicata. Incorporando diversi metodi di allenamento e adattandoli alle condizioni individuali si coltiva un insieme di abilità a tutto tondo per conquistare salite impegnative.

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