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Mito sfatato: sfatare cinque idee sbagliate nel ciclismo

Gennaio 31, 2024

Nonostante i numerosi progressi nella scienza dello sport, nel mondo del ciclismo persistono convinzioni obsolete e controproducenti sull’allenamento e sul fitness. In questo articolo esploreremo cinque idee sbagliate ampiamente diffuse e forniremo una prospettiva più moderna sulla nostra comprensione.


Mito 1: l'allenamento di base dovrebbe comportare solo pedalate lunghe, lente e facili.


Apprezziamo l'importanza della formazione di base. Aiuta a sviluppare il tuo sistema aerobico, costruire la resistenza muscolare e rafforzare buoni schemi di movimento, preparando il tuo corpo per gli sforzi impegnativi più avanti nella stagione. Apporta benefici diretti alla tua forma fisica poiché il ciclismo fa molto affidamento sulla capacità aerobica.


Sebbene l'allenamento di base rimanga un aspetto cruciale per migliorare la velocità, non richiede necessariamente le routine di esercizi lunghe e facili vecchio stile. Tali metodi richiedono una notevole quantità di tempo, un lusso che purtroppo manca alla maggior parte di noi. Anche se hai tempo, mantenere la disciplina per tale allenamento può essere difficile. Fortunatamente, esiste un modo migliore: allenare il sistema aerobico attraverso allenamenti più brevi e di intensità leggermente superiore.


L'addestramento sweet spot è un eccellente esempio, che dimostra che l'addestramento di base può essere svolto in modo efficiente in termini di tempo. Questo approccio consente una maggiore flessibilità, incorporando corse di gruppo e persino gare di inizio stagione per maggiore divertimento e coerenza. Insieme alle regolazioni personalizzate per l'allenamento adattivo, l'allenamento di base modernizzato si distingue come uno dei metodi più efficaci e importanti per migliorare le prestazioni ciclistiche.


Mito 2: allenati più duramente che puoi finché non crolli.


I ciclisti spesso glorificano la durezza di questo sport, equiparando la capacità di sopportare il dolore a un simbolo di forza. L’idea che più duro è l’allenamento, meglio è è un malinteso comune. Tuttavia, in molti casi, è vero il contrario.


Comprendere che la ripresa è essenziale per il miglioramento è fondamentale. L'allenamento sottopone il corpo a stress, stimolandone l'adattamento e il conseguente miglioramento della forma fisica. Applicare troppa pressione o consentire un recupero insufficiente impedisce al corpo di apportare questi miglioramenti, ostacolando i tuoi progressi. Ecco perché il principio della dose minima efficace è così prezioso nell'allenamento, utilizzando la minima quantità di stress per ottenere i risultati desiderati.


Esistono anche differenze fisiologiche significative tra esercizi facili e impegnativi e il loro impatto sul corpo. I piani di allenamento sono progettati attorno a questo fatto, il che significa che alcuni esercizi sono intenzionalmente più facili di altri. Se ogni sessione è eccessivamente faticosa, non solo ti esaurirai, ma potresti trascurare aspetti cruciali dello sviluppo della forma fisica. Sebbene l'allenamento duro abbia il suo tempo e il suo luogo, non è il caso di ogni allenamento.


Mito 3: devi pedalare per tutta la durata dell'evento target in allenamento.


È opinione comune che gli eventi lunghi richiedano allenamenti altrettanto lunghi, il che potrebbe sembrare ragionevole in superficie. Tuttavia, nonostante l'importanza della specificità nell'allenamento, non è sempre necessario replicare il tempo di gara. Infatti, 90 minuti o meno di allenamento possono prepararti adeguatamente per gare molto più lunghe, un fatto dimostrato da molti atleti professionisti.


Il tipo di sforzo che metti nella gara è più fondamentale che replicarne la durata. Le gare estremamente lunghe sono prevalentemente attività aerobiche, con brevi esplosioni di intensità a livelli più elevati. Pertanto, un robusto sistema aerobico diventa il biglietto per il successo. Per raggiungere questo obiettivo non è necessario allenarsi tutto il giorno; si tratta semplicemente di una formazione intelligente e organizzata che si adatta a qualsiasi programma.


Le corse più lunghe in allenamento possono comunque essere utili per mettere a punto aspetti specifici della prestazione. Fattori come il rifornimento, l'idratazione e l'adattabilità alla bici possono avere un ruolo nelle gare su lunghe distanze e gli esercizi a breve termine potrebbero non rivelare completamente la tua padronanza di questi elementi. Tuttavia, replicare l’esatta durata della gara non è necessario, poiché due o tre ore di guida di resistenza sono spesso sufficienti per identificare le aree di miglioramento.


Mito 4: devi determinare il tuo tipo di ciclista e adattare il tuo allenamento di conseguenza.


Aspiriamo tutti a pedalare come atleti professionisti. Sfortunatamente, ciò che funziona meglio per gli atleti d'élite non sempre è adatto agli appassionati dilettanti. Il concetto comune di "tipi di ciclisti" è un esempio perfetto. Secondo questa logica, ogni ciclista è geneticamente predisposto per essere un velocista, uno scalatore o un tuttofare e l’allenamento mira a ottimizzare queste forze naturali. Sebbene questo metodo sia il modo in cui gli atleti di livello mondiale affinano le proprie abilità, ci sono diversi motivi per cui potrebbe non essere l'approccio migliore per te e per me.


Innanzitutto è un modo incredibilmente limitante di avvicinarsi al ciclismo. Concentrarsi esclusivamente su un tipo specifico di stile di guida o di corsa limita la tua esposizione all'intero spettro di esperienze offerte dallo sport. Limita anche la comprensione delle tue capacità, ostacolando il tuo sviluppo generale. Vari tipi di ciclisti trovano successo in diversi eventi e rimanere aperti alle scelte potrebbe portare a risultati sorprendenti.


Infine, questa nozione ignora l’incredibile potenziale di miglioramento e cambiamento che il tuo corpo ha. Sebbene tu possa gravitare naturalmente verso una disciplina, con un allenamento adeguato puoi sviluppare qualsiasi aspetto desideri. Scegli un obiettivo e lavora per raggiungerlo.


Mito 5: perdere peso ti rende sempre più veloce.


Le preoccupazioni relative al peso sono da tempo radicate nella cultura del ciclismo, con storie di atleti che hanno adottato misure estreme per perdere qualche chilogrammo prevalenti a ogni livello di questo sport. Tuttavia, la scienza moderna ci aiuta a separare i fatti dalla finzione e la verità è che, nella maggior parte degli scenari ciclistici, il peso non è così cruciale come potresti pensare.


Il fattore più importante è il potere. La tua capacità di generare potenza ruotando i pedali è ciò che ti spinge in avanti e la maggior parte del ciclismo si svolge su terreno ondulato o pianeggiante, dove la forza complessiva è un vantaggio chiave. Infatti, ad eccezione delle salite più ripide, è la combinazione di potenza e aerodinamica a determinare la tua velocità; il peso gioca un ruolo significativo solo nelle salite lunghe e ripide.


Eppure molti ciclisti sono ancora fissati sui numeri riportati sulla bilancia. Se dimagrire attraverso il ciclismo può essere benefico per atleti con validi motivi di salute, per altri potrebbe essere controproducente, spesso accompagnato da una diminuzione della forza. Per questo motivo, concentrarsi su come diventare più sani e più forti, consumare cibi diversi di alta qualità per alimentare il proprio allenamento e dare priorità ad un allenamento costante può essere più efficace. È probabile che il tuo corpo migliori con una migliore forma fisica e prestazioni e, cosa più importante, diventerai più veloce.


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