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Fabbrica di biciclette elettriche personalizzate dal 2010.
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Fabbrica di biciclette elettriche personalizzate dal 2010.
Il recupero è un aspetto cruciale di qualsiasi piano di allenamento e tutti i ciclisti orientati agli obiettivi dovrebbero dargli la priorità. Incorporare processi di recupero dedicati, riposo programmato e un’attenzione particolare al sonno e all’alimentazione può massimizzare il recupero e contribuire a migliorare le prestazioni.
Perché hai bisogno di recupero?
Il recupero è una componente essenziale di qualsiasi piano di allenamento poiché consente al corpo di adattarsi e diventare più forte. Quando si introduce uno stimolo di allenamento che supera il carico abituale del corpo, durante il recupero inizia il processo di sovracompensazione. Il pieno recupero da questo stress da allenamento porta a una sovracompensazione, preparando il corpo alle nuove esigenze, con conseguente miglioramento delle capacità nel tempo.
Il recupero aiuta anche a gestire efficacemente i carichi di allenamento impegnativi, prevenendo il rischio di sovrallenamento. Incorporare regolarmente gli intervalli di riposo nel piano di allenamento garantisce un allenamento efficiente e riduce il rischio di sovrallenamento.
Quando hai bisogno di riposo?
L'allenamento continuo richiede l'integrazione di intervalli di riposo regolari nel piano di allenamento. È essenziale un riposo giornaliero a breve termine tra le sessioni di allenamento, con almeno un giorno di riposo completo a settimana. Questi intervalli di riposo giornalieri consentono allenamenti impegnativi consecutivi, mentre i giorni di riposo settimanali offrono al corpo l'opportunità di riprendersi dallo stress di allenamento accumulato entro una settimana.
Formazione adattiva
Adattare il proprio allenamento per garantire che ogni sessione sia adeguatamente impegnativa è fondamentale. Incorporare una settimana di recupero nel tuo piano è un ottimo modo per fornire al tuo sistema una completa opportunità di recuperare dallo stress allenante accumulato nelle settimane precedenti. La pianificazione a lungo termine può anche comportare la pausa di alcune settimane dal ciclismo alla fine della stagione per un periodo di riposo più prolungato.
Piano di periodizzazione adeguato
In un piano di periodizzazione ben strutturato, riposo e recupero sono sistematicamente integrati nella struttura del piano. Seguire un piano con riposo strutturato è un modo efficace per garantire un'integrazione proattiva del recupero attraverso corse di recupero, settimane di recupero e giorni di riposo.
Cos'è il giro di recupero?
Una corsa di recupero è una sessione di ciclismo leggera della durata compresa tra trenta e sessanta minuti. Lo scopo di una corsa di recupero è favorire il flusso sanguigno, mantenere le gambe in movimento e applicare attivamente uno stress minimo al sistema. Sebbene questi esercizi possano sembrare impegnativi quando si è stanchi, non sono intensi e dovrebbero favorire il recupero. In un piano di allenamento strutturato, le corse di recupero sono generalmente incluse durante le settimane di recupero e occasionalmente durante le settimane di allenamento regolari.
Giorni di riposo
Lo scopo dei giorni di riposo è semplice: riposare. Durante i giorni di riposo, evitare di programmare pedalate di recupero o anche di impegnarsi in attività leggere. Invece, minimizza il più possibile lo stress sul tuo corpo. In un piano di allenamento ben progettato, si consiglia almeno un giorno di riposo completo a settimana. Il numero effettivo di giorni di riposo dipende in ultima analisi dalle esigenze di recupero individuali, che possono variare.
Settimane di recupero
Le settimane di recupero seguono la struttura delle settimane di allenamento regolari, ma mantengono esercizi a bassa intensità. Queste sessioni sono solitamente corse di recupero finalizzate al recupero attivo. Al termine di una settimana di recupero, dovresti sentirti pronto per la fase successiva dell’allenamento. Cerca di incorporare una settimana di recupero alla fine di ogni blocco di allenamento, circa ogni tre-sei settimane, a seconda del piano.
Riposo contro recupero
Sebbene a volte siano usati in modo intercambiabile, riposo e recupero presentano sottili differenze in un piano di allenamento periodico. Il riposo implica tempi di inattività, consentendo al corpo di riposarsi completamente dall'allenamento e da altre attività faticose. Il recupero comprende l’intero processo di adattamento, comprese le attività e le pratiche che assistono il processo di recupero.
Ciclismo: una componente vitale del recupero
Oltre al riposo adeguato, è essenziale un'attenzione attiva alle componenti di recupero durante l'allenamento. Il sonno e l'alimentazione svolgono un ruolo significativo nel recupero e possono avere effetti positivi attraverso alcuni semplici aggiustamenti.
Sonno
La maggior parte dei processi di recupero del corpo si verificano durante il sonno profondo, in particolare nella fase 3 del movimento oculare non rapido (NREM), nota come sonno profondo. In questa fase vengono rilasciati ormoni che promuovono la funzione del sistema immunitario, la rigenerazione cellulare e la riparazione dei tessuti. Se la qualità del sonno è scarsa o insufficiente, il recupero potrebbe essere compromesso. Ottenere costantemente otto ore di sonno di alta qualità è una delle cose di maggior impatto che puoi fare per il recupero. Se i problemi del sonno persistono, migliorare l’igiene del sonno e mantenere un programma di sonno regolare può contribuire a migliorare il sonno.
Nutrizione per il recupero
Durante le settimane di recupero, i giorni di riposo e le corse di recupero, concentrati sul nutrire il tuo corpo con cibi ricchi di sostanze nutritive per assicurarti di avere carburante adeguato per i processi di adattamento e rafforzamento. Cosa mangi, quando mangi e quanto mangi dipende dal tuo stato fisiologico e dal livello di stanchezza che stai riscontrando. Se inizi una settimana di recupero affaticato, considera di consumarne di più. Se avverti un livello normale di stanchezza, potrebbe non essere necessario modificare le tue abitudini alimentari.
Il tuo corpo si sta riprendendo e si sta adattando allo stress dell’allenamento: il tuo compito è assicurarti di avere abbastanza carburante di qualità per facilitare questo recupero. Se possibile, evitare di seguire una dieta o di ridurre le calorie durante il periodo di recupero. Hai bisogno di carburante per guidare correttamente questo processo di recupero e un carburante insufficiente potrebbe ostacolare i benefici di tutto il duro lavoro che hai appena completato.
Bevande per il recupero
Un modo per assicurarti di assumere i carboidrati e le proteine necessari per il recupero è consumare una bevanda di recupero subito dopo l'allenamento. Sebbene non siano assolutamente necessarie per il recupero, queste bevande ti aiutano a garantire l'assunzione dei carboidrati e delle proteine di cui il tuo sistema ha bisogno dopo l'allenamento. Un rapporto 4:1 tra carboidrati e proteine in una bevanda di recupero fornisce ciò di cui hai bisogno per ricostituire prontamente le riserve di glicogeno e promuovere la sintesi di glicogeno muscolare.
Cinque consigli per il recupero dei ciclisti
1. Dare priorità al recupero durante l'allenamento:Senza recupero, il miglioramento è improbabile. Incorpora giorni di riposo dedicati, corse di recupero e tempo libero per consentire al tuo corpo di recuperare.
2. Stabilire una routine di ripristino:Rafforza il tuo processo di recupero attraverso una routine coerente. Gli esempi includono il consumo di bevande di recupero, il foam rolling e la pratica dello yoga.
3. Nutri te stesso:I giorni di riposo, le corse di recupero e le settimane di recupero richiedono carburante adeguato. Nutriti con cibi ricchi di sostanze nutritive durante il processo di recupero per garantire che il tuo corpo abbia il carburante per l'adattamento e lo sviluppo della forza.
4. Dai priorità al sonno: Migliorare la quantità e la regolarità del sonno contribuisce a sentirsi più riposati e aiuta i processi di adattamento dell'organismo.
5. Ascolta il tuo corpo:Ti conosci meglio di chiunque altro. Se senti il bisogno di ulteriore tempo di recupero, prendilo. Riposare quando necessario non ti renderà più lento. Infatti, prendersi il riposo necessario al momento giusto può renderti più veloce e aiutarti a sostenere la motivazione a lungo termine.
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