Infocentrum
Aangepaste elektrische fietsfabriek sinds 2010.
Taal
Aangepaste elektrische fietsfabriek sinds 2010.
Naarmate de winter nadert, laait het debat onder fietsers op: wel of niet rijden in het koude seizoen. Velen kiezen ervoor om hun fietsen in een ‘slaapstand’ te zetten en te genieten van de warmte binnenshuis. Toch blijven sommige veerkrachtige zielen volharden en fietsen ze de winter door met lange ritten van lage intensiteit als trainingsbasis.
Maar maakt deze basistraining echt een verschil voor de gemiddelde wielrenner? Vandaag hebben we drie professionele wielercoaches uitgenodigd om zich in deze discussie te verdiepen.
Wat is een basisopleiding precies?Basistraining omvat vaste fietsplannen voor lange afstanden, gericht op het opbouwen van de aerobe capaciteit van een renner. Mike Cason, hoofdsportwetenschapper bij Wahoo Fitness, beschrijft het als 'rijden met lage intensiteit en lange duur', vaak uitgevoerd in de winter of buiten het seizoen, gewaardeerd door rijders die zich richten op lente- en zomerevenementen.
Deze training helpt de competitieve vorm te behouden tijdens seizoenspauzes. Stel je je competitieve toestand voor als een piramide: basistraining vormt de solide basis van het uithoudingsvermogen onderaan, terwijl de top van de piramide meestal korte intervaltrainingen met hoge intensiteit omvat.
Matt Rowe van Rowe& King Cycle Coaching legt uit: "Het doel van basistraining is om je aerobe atletische basis te verbeteren, waardoor je harder kunt trainen, waardoor je prestaties en competitieve vaardigheden verbeteren."
Wat de intensiteit betreft, gaat de basistraining niet over het verleggen van grenzen of het najagen van sprints; het houdt een gestaag tempo aan in trainingszone twee. Voor degenen die vermogensmeters gebruiken, ligt deze zone rond 56% tot 75% van het functionele drempelvermogen; bij gebruik van hartslagmeters is dit 65% tot 75% van de maximale hartslag.
Tijdens de basistraining werk je op ongeveer een kwart van je competitieniveau, waarbij je een conversatietempo aanhoudt met je mederijders.
Een kanttekening: er is een voortdurende discussie tussen hartslag- en krachttraining. Over het algemeen is hartslagtraining toegankelijker, terwijl krachttraining nauwkeurigere en directere gegevensfeedback biedt.
Wat zijn de voordelen van een basisopleiding?
Basistraining levert in de eerste plaats drie voordelen op: het vergroten van uw aerobe capaciteit, het verbeteren van de vetstofwisseling voor krachtproductie en het leggen van een robuuste basis voor de algehele gezondheid.
Laten we dieper ingaan op de fysiologische effecten van basistraining op je lichaam en de voorbereidingen voor het komende seizoen.
Matt Rowe suggereert dat basistraining je uithoudingsvermogen effectief vergroot, waardoor je met een lager percentage van je maximale zuurstofinname kunt rijden.
Hij voegt eraan toe: "Rijders kunnen in een meer ontspannen toestand een hoger vermogen produceren, wat betekent dat ze sneller rijden voordat ze vermoeid raken. Bovendien bevordert de basistraining aërobisch fietsen, waarbij meer vet als brandstof wordt gebruikt in plaats van koolhydraten."
Wanneer rijders deelnemen aan ritten met gemiddelde tot lage intensiteit, behoudt hun lichaam een stabiele aerobe toestand, waarbij ze vertrouwen op vetten als primaire energiebron. Vetten bieden duurzame energie, maar het duurt langer voordat ze in brandstof worden omgezet.
Tijdens ritten met hoge intensiteit schakelt het lichaam echter over op het gebruik van beperkt glycogeen (opgeslagen glucose in de spieren en de lever) voor energie.
Door basistraining wordt het lichaam efficiënter in het gebruik van vetten voor energie tijdens stalritten, waardoor er voldoende glycogeenreserves zijn voor inspanningen met hoge intensiteit wanneer dat het meest nodig is.
Matt Rowe benadrukt dat een goede basistraining je ook beter in staat stelt om tijdens de training met tegenslagen en blessures om te gaan. "Consequente basistraining zorgt voor een sneller herstel bij blessures. Bovendien kunnen de positieve effecten van de basistraining langdurig aanhouden."
De wetenschap achter basistraining
Wat gebeurt er op cellulair niveau tijdens de basistraining? "Het verbetert vooral je mitochondriale dichtheid", zegt Matt Rowe.
"Mitochondriën zijn de krachtcentrales van de cel, en als je meer en dichtere mitochondriën hebt, kan je lichaam meer vetten en koolhydraten verwerken. Je lactaatdrempel neemt ook toe, wat het uithoudingsvermogen ten goede komt", legt hij uit.
Bovendien kan fietsen in de tweede trainingszone de dichtheid van de haarvaten in het lichaam van de fietser vergroten, waardoor er meer bloed naar de spieren kan stromen. Meer haarvaten betekenen een snellere toevoer van zuurstof naar de spieren en een snellere verwijdering van metabolisch afval, een van de bronnen van vermoeidheid tijdens anaeroob rijden.
Wie moet een basisopleiding volgen?
Basistraining is al lang favoriet bij professionele renners, waarbij velen zich voorbereiden op gespecialiseerde basistrainingsessies op zonnige locaties zoals Calpe, Mallorca, Tenerife of andere zonovergoten plekken voordat het seizoen begint.
De broer van Matt Rowe, Luke, rijdt voor het Ineos Grenadiers-team. Matt vertelt: "Voor professionele ruiters helpt traditionele basistraining de aerobe capaciteiten te verbeteren."
Ian Boswell, een gepensioneerde WorldTour-renner, vindt dat de huidige 40 uur basistraining per week voor profrenners overdreven zou kunnen zijn. "Is het de meest ideale training? Misschien wel."
Hij erkent dat een uitgebreide basistraining past bij de voorbereiding op zware meerdaagse races. Toch biedt een uitgebreide basistraining voor liefhebbers of amateurrijders die zich richten op eendaagse evenementen of activiteiten misschien niet het beste rendement op hun investering.
Niettemin pleit Boswell ervoor dat iedereen een basisopleiding volgt. "Als je op dagen zonder races je benen niet in beweging krijgt, kun je het rijritme verliezen."
De meeste fietsliefhebbers of amateurrijders jongleren echter met beperkte trainingstijd te midden van familie-, werk- en andere verplichtingen. Hoewel iedereen baat heeft bij een basistraining, benadrukt Matt Rowe het belang van diverse trainingsbenaderingen.
"Als je zes uur per week kunt besteden aan fietstraining, kan het besteden van al die tijd aan basistraining het totale trainingsvolume verminderen en de trainingsstress verminderen, wat resulteert in lager dan verwachte trainingseffecten", zegt Matt Rowe.
Hij suggereert dat ruiters, wanneer de tijd beperkt is, basistraining kunnen combineren met sessies met een hogere intensiteit.
Hoe kan ik een basistraining plannen in de winter als de tijd kort is?
Of je je nu voorbereidt op een standaardrace van een uur of een rit van een eeuw plant, coaches Matt Rowe en Matt Bottrill raden aan om de training te starten met een "beginfase" die een basistraining omvat.
"Na de beginfase van de training zullen de verschillen tussen twee renners onmiddellijk aan het licht komen", stelt Matt Rowe, die voorstelt om de basistraining over lange afstanden in het weekend te combineren met regelmatige indoorritten met hoge intensiteit.
Een alternatief voor traditionele periodieke training is omgekeerde periodisering, waarbij de basistrainingsfase wordt verschoven naar de lente. Als alternatief kunnen beter weer en langer daglicht een training met hoge intensiteit bevorderen.
Mike Cason vermeldt dat als je in de winter intensief aan indoor cycling doet, omgekeerde periodisering betere resultaten kan opleveren. "Zelfs als je in de zomer grote evenementen hebt, kan het nuttig zijn om in de winter aan een hoge intensiteitstraining te doen. Als je echter in de lente kiest voor langeafstandstraining, verlaag dan de intensiteit om de daaropvolgende trainingsbelasting te verlichten."
Matt Rowe is van mening dat 'sweet spot'-training in de winter bijzonder voordelig kan zijn. Deze intensiteit ligt meestal tussen de bovenkant van trainingszone drie en de onderkant van zone vier, wat een maximaal trainingsrendement biedt voor rijders met een beperkte tijd.
Hij voegt eraan toe dat het combineren van binnen- en buitenritten essentieel is. "Apps als Zwift vormen een aanvulling op buitenrijden, maar kunnen het echte werk niet vervangen."
Ezreal streeft altijd naar het hoogste niveau van tevredenheid door OEM/ODM-service te bieden en u op te laten vallen in de markt.
