Infocentrum
VR

​Gepolariseerde fietstraining: leidt vertragen tot sneller rijden?

December 27, 2023

Bij dagelijkse trainingen maken fietsers vaak gebruik van gepolariseerde trainingsplannen, waarbij ze afwisselend hard duwen en ontspannen, langzame ritten maken. Substantieel wetenschappelijk bewijs suggereert dat deze gestructureerde aanpak effectiever is dan willekeurig trainen.


Wat is gepolariseerde training precies en is het geschikt voor elke renner? Hoe kun je het in je fietsregime opnemen? In dit artikel hebben we vier professionele coaches geïnterviewd om zich in dit concept te verdiepen.


Gepolariseerde fietstraining begrijpen


Zoals de naam al doet vermoeden, verdeelt gepolariseerde training je fietstrainingen in twee uitersten: lage intensiteit en hoge intensiteit. "Het is óf in de makkelijke Zones 1 of 2 rijden, óf er helemaal voor gaan. Geen tussenliggende 'sweet spot'- of drempeltraining', zegt Mike Carson, Chief Sports Scientist bij Wahoo.


Het concept van gepolariseerde training ontstond in het begin van de 21e eeuw. Aanvankelijk ontdekte Dr. Stephen Seiler dat veel top-duursporters voornamelijk op lage intensiteit trainden. Elite-duursporters volgen dit trainingspatroon tenminste sinds de jaren zeventig.


De verhouding tussen training met hoge en lage intensiteit bij gepolariseerde training is over het algemeen 20% hoge intensiteit tot 80% lage intensiteit. Dit "2:8"-concept werd geïntroduceerd door Matt Fitzgerald, medeoprichter van duursportcoaching, die suggereert dat het van toepassing is op de meeste duursporten.


Bij trainingen voor langlaufen of roeien bestaat bijvoorbeeld ongeveer 80% van de sessies uit een training met lage intensiteit, wat grofweg neerkomt op 90% van de totale trainingsduur. Dit geldt ook voor fietstrainingen, waarbij ongeveer één op de drie sessies zich richt op inspanningen met een hogere intensiteit.


Zones in gepolariseerde training


Gepolariseerde training wordt doorgaans in drie zones verdeeld, een model dat bewegingswetenschappers de voorkeur geven boven het meer gebruikelijke trainingsmodel met zes zones. Dit driezonemodel houdt rekening met fysiologische veranderingen bij toenemende trainingsintensiteit.


"In eenvoudiger bewoordingen vertegenwoordigen deze drie zones gemakkelijk, gemiddeld en moeilijk of ernstig", legt Jacob Tipper uit, een coach bij Jacob Tipper Performance Coaching.


Hij legt uit dat Zone 1 een trainingsduur onder lactaatdrempel 1 (LT1) omvat, Zone 2 tussen lactaatdrempel 1 en lactaatdrempel 2 ligt, en Zone 3 een trainingsduur boven lactaatdrempel 2 omvat, ook wel gedefinieerd als output boven het functionele drempelvermogen (FTP). .


Jacob Tipper suggereert dat bij praktische gepolariseerde training ongeveer 80% van de trainingstijd van een renner onder lactaatdrempel 1 zou moeten liggen, of wat gewoonlijk zones 1 en 2 wordt genoemd. Gedurende deze tijd doen renners ontspannen, op aerobics gebaseerd rijden, vaak met sociale contacten. of genieten van muziek.


"De resterende 20% moet bestaan ​​uit inspanningen met een hoge intensiteit, zoals klimmen of sprints van vijf minuten. Er is niet echt een overgang tussen hoge en lage trainingsintensiteiten", zegt Jacob Tipper.


Voordelen van gepolariseerde training


Gebaseerd op het onderzoek van Seiler schreef Matt Fitzgerald een boek met de titel '80/20 Running'. Hij is van mening dat het gepolariseerde of '2:8'-trainingsconcept aanzienlijke voordelen oplevert voor duursporters op alle niveaus.


"Als je het volume en de tijd hebt om te trainen, moet je de '2:8'-aanpak proberen", zegt Fitzgerald.


Talrijke onderzoeken wijzen op de voordelen van gepolariseerde training voor veel duursporters. In een onderzoek onder 48 goed getrainde duursporters uit 2014 liet het gebruik van gepolariseerde training grotere verbeteringen zien in de belangrijkste meetgegevens vergeleken met andere gangbare trainingsmethoden.


Fitzgerald stelt dat de primaire effectiviteit van gepolariseerde training ligt in de component met lage intensiteit. Rijden in Zone 2 verbetert de bloedcirculatie, verhoogt de mitochondriën en capillaire dichtheid in de spieren, en verbetert het bloedpompend vermogen van het hart, wat allemaal uw uithoudingsvermogen vergroot.


"Bovendien biedt training met lage intensiteit een solide basis voor training met hoge intensiteit", zegt Fitzgerald. Een verblijf in Zone 2 biedt relatief lagere kosten in termen van vermoeidheid, waardoor er voldoende kracht is voor intervalsessies van hoge kwaliteit.


Veel amateurwielrenners lopen in de valkuil dat ze hun inspanningen verkeerd verdelen over verschillende trainingsintensiteiten. "Sommige amateurrijders brengen te veel tijd door met rijden in de 'grijze zone'. Het gaat niet om te veel drempeltraining, maar om te hard pushen in Zone 2, wat tot nadelige effecten leidt", legt Carson uit.


Omdat naarmate uw vermogen toeneemt, u overschakelt van vetverbranding naar het gebruik van koolhydraten als brandstof, waardoor uw energie snel uitgeput raakt en u vermoeid raakt als er later echte inspanningen nodig zijn. "De extra vermoeidheid als gevolg van overdrijven is in tegenspraak met het idee van fitnessvoordelen", voegt Carson toe.


Fitzgerald is van mening dat het herverdelen van de trainingsintensiteit met behoud van het totale trainingsvolume tot een betere gezondheid kan leiden. Een rit van drie uur met gemiddelde intensiteit opsplitsen in twee uur rijden met lage intensiteit en één uur rijden met hoge intensiteit.


De verleiding om tijdens langzame ritten je tempo aan te passen aan dat van andere renners kan echter je toewijding aan deze aanpak op de proef stellen, waardoor het overwinnen van deze verleiding een "belangrijk" aspect van gepolariseerde training wordt.


"Het doorbreken van gewoonten is moeilijk, en soms is het moeilijk om rationeel te blijven", merkt Fitzgerald op.


Gepolariseerde training voor ruiters met beperkte trainingstijd


Voor veel amateursporters die met beperkte trainingstijd te maken hebben, wordt vaak de "2:8"-aanpak aanbevolen. Voor iemand die drie tot vijf uur per week traint, heeft gepolariseerde training de voorkeur.


Matt Clinton, een coach bij Clinterval Coaching, suggereert dat deze renners vanwege hun beperkte tijd afwisselen tussen intervaltrainingen met hoge intensiteit en herstelritten. Voor deze renners ontwerpt hij trainingsplannen in een piramidestructuur, zoals twee uur rijden op de eerste twee dagen en één uur op de derde dag. De eerste twee dagen betreffen het rijden in Zone 2 of Zone 3 met lage intensiteit, terwijl op de derde dag het maximale zuurstofverbruik wordt bereikt.


Nadelen van gepolariseerde training


Ondanks de populariteit is gepolariseerde fietstraining niet voor iedereen geschikt. "Sommige atleten zijn er niet geschikt voor. Ik heb een student die, hoe gepolariseerd de training ook is, niet presteert zoals verwacht", zegt Carson.


Jacob Tipper merkt op dat sommige van zijn atleten uitblinken in post-gepolariseerde training omdat ze goed reageren op dergelijke stimuli. Zowel Carson als Tipper benadrukken het belang van het experimenteren met verschillende trainingsmethoden.


Critici van gepolariseerde training suggereren dat het meer een wetenschappelijk principe is dan een trainingsmodaliteit en niet al te verheerlijkt hoeft te worden.


"Ik ken geen topwielrenners of topduursporters die zich strikt aan een gepolariseerde training houden en training met matige intensiteit volledig vermijden", zegt Tipper. Zelfs een van de beste wielrenners van vandaag, zoals Mathieu van der Poel, volgt bijvoorbeeld niet strikt gepolariseerde trainingen.


Een ander nadeel is dat bij gepolariseerd trainen veel plezier ontbreekt. Uw snelheid kan misplaatst aanvoelen als u nonchalant met anderen meerijdt, en het kan uw mentale last vergroten. Als je het het hele jaar door beoefent, kan het je enthousiasme en motivatie doen afnemen.


"Training gaat niet alleen over fysieke verbeteringen; het behouden van een goed humeur en mentale focus zijn net zo cruciaal. Anticipeer erop dat je je verveeld, rusteloos en onoplettend voelt als fietsen niet aan je emotionele behoeften voldoet", legt Tipper uit.


Gepolariseerde versus piramidetraining


Piramidetraining, genoemd naar de structuur die een piramide weerspiegelt, omvat verschillende intensiteiten: een basis van ritten met een lage intensiteit, ritten met een iets hogere intensiteit in het midden en de hoogste intensiteit bovenaan.


Deze structuur lijkt sterk op gepolariseerde training. Piramidetraining volgt ook een driezonemodel, waarbij 70% tot 80% is


 doorgebracht in Zone 1, wat betekent dat je gemakkelijk kunt rijden. De resterende 20% tot 30% verschilt echter van gepolariseerde training: matige intensiteit ligt tussen lactaatdrempel 1 en lactaatdrempel 2, terwijl hoge intensiteit boven lactaatdrempel 2 ongeveer 10% bedraagt.


Clinton vermeldt dat training in piramidestijl, vergeleken met gepolariseerde fietstraining, meer tempo- en drempeltraining inhoudt. Voor duursporters zoals wielrenners blijven de voordelen van gepolariseerde versus piramidetraining ter discussie staan.


In 2022 steunde een groep inspanningsfysiologen een meer gepolariseerde training voor duursporters. Ze haalden uitgebreide observatie- en interventiestudies aan, waarin werd aanbevolen dat atleten minstens 70% van de trainingstijd of sessies onder de lactaatdrempel doorbrengen.


Kort daarna verzetten wetenschappers die piramidetraining ondersteunden zich tegen dit standpunt en suggereerden dat de definitie van gepolariseerde training door deze collega's niet nauwkeurig was en dat dit zeldzaam is onder topsporters, die gewoonlijk een training in piramidestijl volgen.


Objectief gezien hoeft de discussie tussen deze twee trainingsmethoden echter niet zo binair te zijn. "De meesten zijn het erover eens dat het grootste deel van je tijd onder de lactaatdrempel 1 moet worden doorgebracht", zegt Tipper. Hij raadt aan voor de meeste renners twee zwaardere sessies per week toe te voegen, ongeacht of ze van gemiddelde of hogere intensiteit zijn.


Als je merkt dat je in een goede fysieke toestand verkeert, raadt Tipper aan om te testen door wekelijks twee tot drie sessies met hoge intensiteit toe te voegen. "Het is geen wederzijds exclusieve situatie tussen deze twee trainingsmethoden. Je kunt door een piramideachtige fase fietsen en vervolgens overgaan naar een gepolariseerde trainingsmodus", suggereert Fitzgerald.


Periodisering implementeren in gepolariseerde training


Carson, Fitzgerald, Clinton en Tipper zijn het er unaniem over eens dat het naleven van de periodiseringsprincipes cruciaal is bij het volgen van gepolariseerde trainingen, waarbij het trainingsplan voor een heel jaar wordt vormgegeven. Periodisering helpt bij het specificeren van doelen en maakt trainingsplannen concreter.


Bovendien verlicht het de druk tijdens trainingen buiten het seizoen, waardoor mentale en fysieke vermoeidheid wordt vermeden. "Je zou je coach willen wurgen als je in de koude wintermaanden doorging met intensieve training", grapt Clinton.


Tijdens winterritten ligt de nadruk doorgaans op fundamentele training met minimale trainingen met hoge intensiteit, volgens een gebruikelijke trainingsmethode in piramidestijl. "Gemakkelijke winterritten behouden het spiergeheugen, verbranden vet in zones 1 en 2, vergroten het aerobe vermogen en verminderen spierverspilling. Integendeel, ritten met hoge intensiteit belasten je spieren, waardoor je de volgende dag pijn krijgt", merkt hij op.


Wanneer fietsers kortere afstandstrainingen proberen, zoals klimmen, adviseert Clinton over te schakelen naar een gepolariseerde trainingsmodus.


Fitzgerald suggereert echter dat renners die zich bezighouden met langere ritten met een lage intensiteit, zoals duurfietsers, meer naar een piramideachtige aanpak zouden kunnen neigen naarmate de gebeurtenissen dichterbij komen. "Ze kunnen tegen het einde van de basistraining een aantal zwaarste trainingen met hoge intensiteit volgen en tijdens piektrainingsperioden een zeer specifieke training met matige intensiteit volgen", legt hij uit.


Is gepolariseerde training geschikt voor u?


Als u momenteel zonder structuur traint en graag gebruik wilt maken van onbenut verbeterpotentieel, kan gepolariseerde training u ten goede komen. Als u probeert het grootste deel van uw tijd langzamer te rijden, kunt u uw vermoeidheid verminderen. Als de tijd het toelaat, kan het verhogen van uw trainingsvolume de aerobe capaciteiten vergroten.


Voor degenen die het hele jaar door een intensieve training hebben gevolgd en het rustig aan willen doen, kan gepolariseerde training een nieuw perspectief bieden en helpen bij intervaltraining van hoge kwaliteit. Bovendien kan het uw maximale zuurstofopname verbeteren.


Gepolariseerd trainen is echter niet het hele jaar door geschikt; het kan het beste op bepaalde tijdstippen binnen een jaar worden gebruikt en is afgestemd op specifieke doelen.


Voor de meest voorkomende trainingsscenario's kan training in piramidestijl een betere keuze zijn. Het houdt zich aan een stapsgewijze verandering van eenvoudig naar moeilijk, waarbij het pure rijplezier behouden blijft.


Alternatieven voor gepolariseerde training


Primaire alternatieven voor gepolariseerde training zijn onder meer training met een hoog volume, training met hoge intensiteit, drempeltraining en piramidetraining. Bij trainingen met een hoog volume wordt veel basistraining gecombineerd met lange fietsafstanden. Drempeltraining omvat training op functionele drempelniveaus in meerdere intervallen, terwijl training met hoge intensiteit bestaat uit korte uitbarstingen van ritten met hoge intensiteit.



Basis informatie
  • Opgericht in het jaar
    --
  • Soort bedrijf
    --
  • Land / regio
    --
  • Hoofdindustrie
    --
  • hoofd producten
    --
  • Enterprise Juridische persoon
    --
  • Totaal werknemers
    --
  • Jaarlijkse uitvoerwaarde
    --
  • Exportmarkt
    --
  • Medewerkte klanten
    --
Chat with Us

Stuur uw aanvraag

Kies een andere taal
English
Türkçe
Nederlands
Português
italiano
français
Español
Deutsch
Huidige taal:Nederlands