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Fábrica de bicicletas elétricas personalizadas desde 2010.
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À medida que o inverno se aproxima, o debate esquenta entre os ciclistas: pedalar ou não pedalar na estação fria. Muitos optam por “hibernar” suas bicicletas, aproveitando o calor dentro de casa. No entanto, algumas almas resilientes persistem, pedalando durante o inverno com passeios longos e de baixa intensidade como base de treino.
Mas será que este treino básico realmente faz diferença para o ciclista médio? Hoje convidamos três treinadores profissionais de ciclismo para mergulhar nesta discussão.
O que é exatamente o treinamento básico?O treinamento básico envolve planos constantes de ciclismo de longa distância, com o objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do ciclista. Mike Cason, cientista-chefe de esportes da Wahoo Fitness, descreve-o como "passeio de baixa intensidade e longa duração", geralmente realizado no inverno ou fora de temporada, valorizado por ciclistas que se concentram em eventos de primavera e verão.
Este treinamento ajuda a manter a forma competitiva durante os intervalos sazonais. Imagine seu estado competitivo como uma pirâmide: o treinamento básico forma a base sólida de resistência na parte inferior, enquanto o ápice da pirâmide geralmente envolve esforços de treinamento intervalado curtos e de alta intensidade.
Matt Rowe de Rowe& King Cycle Coaching explica: "O objetivo do treinamento básico é melhorar sua base atlética aeróbica, permitindo que você treine mais intensamente, melhorando o desempenho e as habilidades competitivas."
Em termos de intensidade, o treinamento básico não consiste em ultrapassar limites ou perseguir sprints; é manter um ritmo constante na zona de treinamento dois. Para aqueles que usam medidores de energia, esta zona fica em torno de 56% a 75% do limite de potência funcional; se estiver usando monitores de frequência cardíaca, é de 65% a 75% da frequência cardíaca máxima.
Durante o treinamento básico, você opera cerca de um quarto do seu nível competitivo, mantendo um ritmo de conversação com outros pilotos.
Uma observação lateral: há um debate contínuo entre frequência cardíaca e treinamento de força. Geralmente, o treino de frequência cardíaca é mais acessível, enquanto o treino de potência oferece feedback de dados mais preciso e imediato.
Quais são os benefícios do treinamento básico?
O treinamento básico produz principalmente três benefícios: aumentar sua capacidade aeróbica, melhorar o metabolismo da gordura para produção de energia e estabelecer uma base sólida para a saúde geral.
Vamos nos aprofundar nos efeitos fisiológicos do treinamento básico em seu corpo e na preparação para a próxima temporada.
Matt Rowe sugere que o treinamento básico aumenta efetivamente sua resistência, permitindo que você ande com uma porcentagem menor de sua ingestão máxima de oxigênio.
Ele acrescenta: “Os ciclistas podem produzir maior potência em um estado mais relaxado, o que significa que pedalam mais rápido antes de atingirem a fadiga. Além disso, o treinamento básico promove o ciclismo aeróbico, utilizando mais gordura como combustível em vez de carboidratos”.
Quando os ciclistas praticam pedaladas de intensidade média a baixa, seus corpos mantêm um estado aeróbico estável, contando com as gorduras como fonte primária de energia. As gorduras oferecem energia sustentada, mas demoram mais para serem convertidas em combustível.
No entanto, durante passeios de alta intensidade, o corpo passa a usar glicogênio limitado (glicose armazenada nos músculos e no fígado) para obter energia.
Através do treino básico, o corpo torna-se mais eficiente na utilização de gorduras como energia durante passeios estáveis, garantindo reservas de glicogénio suficientes para esforços de alta intensidade quando mais necessário.
Matt Rowe enfatiza que um treinamento básico sólido também o prepara melhor para lidar com contratempos e lesões durante o treinamento. "O treinamento básico consistente garante uma recuperação mais rápida em caso de lesão. Além disso, os efeitos positivos alcançados através do treinamento básico podem ser sustentados por um longo período."
A ciência por trás do treinamento básico
Então, o que acontece no nível celular durante o treinamento básico? “Melhora principalmente a densidade mitocondrial”, diz Matt Rowe.
“As mitocôndrias são as potências das células, e ter mais mitocôndrias e mais densas permite que seu corpo processe mais gorduras e carboidratos. Seu limite de lactato também aumenta, auxiliando na resistência”, explica ele.
Além disso, pedalar na segunda zona de treinamento pode aumentar a densidade dos capilares no corpo do ciclista, auxiliando no maior fluxo sanguíneo para os músculos. Mais capilares significam fornecimento mais rápido de oxigênio aos músculos e remoção mais rápida de resíduos metabólicos, uma das fontes de fadiga durante a pilotagem anaeróbica.
Quem deve fazer o treinamento básico?
O treino básico tem sido preferido pelos pilotos profissionais, com muitos deles a prepararem-se com sessões de treino básico especializadas em locais ensolarados como Calpe, Maiorca, Tenerife ou outros locais ensolarados antes do início da temporada.
O irmão de Matt Rowe, Luke, joga pela equipe Ineos Grenadiers. Matt compartilha: “Para pilotos profissionais, o treinamento básico tradicional ajuda a aprimorar as capacidades aeróbicas”.
Ian Boswell, um piloto aposentado do WorldTour, acha que o atual treinamento básico de 40 horas por semana para pilotos profissionais pode ser excessivo. "É o treinamento ideal? Talvez."
Ele reconhece que o treinamento básico extenso é adequado para a preparação para corridas árduas de vários dias. No entanto, para entusiastas ou ciclistas amadores concentrados em eventos ou atividades de um único dia, o treino básico alargado pode não oferecer o melhor retorno do investimento.
No entanto, Boswell defende que todos recebam formação básica. “Em dias sem corridas, se você não movimentar as pernas, pode perder o ritmo de pedalada.”
No entanto, a maioria dos entusiastas do ciclismo ou ciclistas amadores conciliam o tempo limitado de treinamento com a família, o trabalho e outros compromissos. Embora o treinamento básico beneficie a todos, Matt Rowe enfatiza a importância de diversas abordagens de treinamento.
“Se você puder dedicar seis horas por semana ao treinamento de ciclismo, dedicar todo esse tempo ao treinamento básico poderá reduzir o volume geral de treinamento e diminuir o estresse do treinamento, resultando em efeitos de treinamento abaixo do esperado”, diz Matt Rowe.
Ele sugere que quando o tempo é limitado, os ciclistas podem combinar o treinamento básico com sessões de maior intensidade.
Como programar o treino básico no inverno quando o tempo é curto?
Seja se preparando para uma corrida padrão de uma hora ou planejando uma corrida de um século, os treinadores Matt Rowe e Matt Bottrill recomendam começar o treinamento com uma “fase inicial” que abrange o treinamento básico.
“Após a fase inicial de treinamento, as diferenças entre dois pilotos surgirão imediatamente”, sugere Matt Rowe, propondo combinar treinamento básico de longa distância nos finais de semana com passeios regulares em ambientes fechados de alta intensidade.
Uma alternativa ao treinamento periodizado tradicional é a periodização reversa, mudando a fase do treinamento básico para a primavera. Alternativamente, um clima melhor e uma luz do dia mais longa podem favorecer o treino de alta intensidade.
Mike Cason menciona que se você praticar ciclismo indoor substancial durante o inverno, a periodização reversa poderá produzir melhores resultados. “Mesmo se você tiver grandes eventos no verão, praticar algum treinamento de alta intensidade durante o inverno pode ser benéfico. No entanto, se você escolher o treinamento de longa distância na primavera, reduza a intensidade para aliviar as cargas de treinamento subsequentes.”
Matt Rowe acredita que o treino no “ponto ideal” no inverno pode ser particularmente vantajoso. Essa intensidade geralmente fica entre o limite superior da zona de treinamento três e o limite inferior da zona quatro, oferecendo retorno máximo de treinamento para ciclistas com tempo limitado.
Ele acrescenta que combinar passeios internos e externos é fundamental. "Aplicativos como o Zwift complementam a pilotagem ao ar livre, mas não podem substituir o negócio real."
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