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Fábrica de bicicletas elétricas personalizadas desde 2010.
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No treino quotidiano, os ciclistas utilizam frequentemente planos de treino polarizados, alternando entre forçar forte e pedalar relaxados e em ritmo lento. Evidências científicas substanciais sugerem que esta abordagem estruturada é mais eficaz do que o treinamento aleatório.
Então, o que é exatamente o treinamento polarizado e ele é adequado para todos os ciclistas? Como alguém pode incorporá-lo em seu regime de ciclismo? Neste artigo entrevistamos quatro coaches profissionais para nos aprofundarmos nesse conceito.
Compreendendo o treinamento de ciclismo polarizado
Como o nome sugere, o treino polarizado divide os treinos de ciclismo em dois extremos: baixa intensidade e alta intensidade. "É pedalar nas zonas fáceis 1 ou 2 ou dar tudo de si. Não há 'ponto ideal' ou treinamento de limite", diz Mike Carson, cientista-chefe de esportes da Wahoo.
O conceito de treinamento polarizado surgiu no início do século XXI. Inicialmente, o Dr. Stephen Seiler descobriu que muitos atletas de resistência de elite treinavam principalmente em baixas intensidades. Atletas de resistência de elite têm seguido esse padrão de treinamento pelo menos desde a década de 1970.
A proporção entre treinamento de alta e baixa intensidade no treinamento polarizado é geralmente de 20% de alta intensidade para 80% de baixa intensidade. Este conceito “2:8” foi introduzido por Matt Fitzgerald, cofundador do coaching desportivo de resistência, que sugere que se aplica à maioria dos desportos de resistência.
Por exemplo, em sessões de treino para esqui de fundo ou remo, cerca de 80% das sessões envolvem treino de baixa intensidade, o que equivale aproximadamente a 90% da duração total do treino. Isto também se aplica ao treino de ciclismo, onde cerca de uma em cada três sessões se concentra em esforços de maior intensidade.
Zonas em treinamento polarizado
O treinamento polarizado normalmente se divide em três zonas, um modelo preferido pelos cientistas esportivos ao modelo mais comum de treinamento de seis zonas. Este modelo de três zonas considera as alterações fisiológicas com o aumento da intensidade do exercício.
“Em termos mais simples, essas três zonas representam fácil, moderado e difícil ou grave”, explica Jacob Tipper, treinador da Jacob Tipper Performance Coaching.
Ele elabora que a Zona 1 envolve a duração do treinamento abaixo do limiar de lactato 1 (LT1), a Zona 2 fica entre o limiar de lactato 1 e o limiar de lactato 2, e a Zona 3 envolve a duração do treinamento acima do limiar de lactato 2, também definida como produção acima do limiar de potência funcional (FTP). .
Jacob Tipper sugere que, no treinamento prático polarizado, cerca de 80% do tempo de treinamento de um ciclista deve estar abaixo do limiar de lactato 1 ou o que é comumente chamado de Zonas 1 e 2. Durante esse período, os ciclistas praticam passeios relaxados e aeróbicos, muitas vezes socializando. ou curtindo música.
“Os 20% restantes devem ser esforços de alta intensidade, como escaladas ou corridas de cinco minutos. Não há muita transição entre intensidades de treinamento altas e baixas”, diz Jacob Tipper.
Benefícios do treinamento polarizado
Com base na pesquisa de Seiler, Matt Fitzgerald escreveu um livro chamado "80/20 Running". Ele acredita que o conceito de treinamento polarizado ou “2:8” beneficia significativamente os atletas de resistência em todos os níveis.
“Se você tem volume e tempo para treinar, tente a abordagem ‘2:8’”, diz Fitzgerald.
Numerosos estudos indicam os benefícios do treinamento polarizado para muitos atletas de resistência. Num estudo envolvendo 48 atletas de resistência bem treinados em 2014, o uso do treino polarizado mostrou maiores melhorias nas principais métricas em comparação com outros métodos de treino comuns.
Fitzgerald argumenta que a eficácia primária do treino polarizado reside na sua componente de baixa intensidade. Andar na Zona 2 melhora a circulação sanguínea, aumenta as mitocôndrias e a densidade capilar nos músculos e melhora a capacidade de bombeamento sanguíneo do coração, o que aumenta a sua resistência.
“Além disso, o treino de baixa intensidade fornece uma base sólida para o treino de alta intensidade”, diz Fitzgerald. Ficar na Zona 2 oferece um custo relativamente menor em termos de fadiga, permitindo ampla força para sessões intervaladas de alta qualidade.
Muitos ciclistas amadores caem na armadilha de distribuir mal os seus esforços em diferentes intensidades de treino. “Alguns pilotos amadores passam muito tempo andando na 'zona cinzenta'. Não se trata de fazer muito treino de limiar, mas sim de forçar demais na Zona 2, o que leva a efeitos prejudiciais", explica Carson.
Porque à medida que a sua produção de energia aumenta, você passa da queima de gordura para o uso de carboidratos como combustível, esgotando rapidamente sua energia e deixando-o cansado quando esforços reais forem necessários mais tarde. “O cansaço extra causado pelo exagero contradiz a ideia de benefícios para o condicionamento físico”, acrescenta Carson.
Fitzgerald acredita que redistribuir a intensidade do treino enquanto se mantém o volume total de treino pode levar a uma saúde melhor. Por exemplo, dividir uma pedalada de intensidade moderada de três horas em duas horas de pedalada de baixa intensidade e uma hora de pedalada de alta intensidade.
No entanto, a tentação de acompanhar o seu ritmo com o de outros ciclistas durante passeios lentos pode desafiar o seu compromisso com esta abordagem, tornando a superação desta tentação um aspecto “chave” do treino polarizado.
“Quebrar hábitos é difícil e, às vezes, é difícil permanecer racional”, observa Fitzgerald.
Treinamento polarizado para ciclistas com tempo de treinamento limitado
Para muitos atletas amadores que lidam com tempo de treinamento limitado, a abordagem “2:8” é frequentemente recomendada. Para alguém que treina de três a cinco horas por semana, o treinamento polarizado é o modo preferido.
Matt Clinton, treinador da Cinterval Coaching, sugere que esses pilotos alternem entre treinamento intervalado de alta intensidade e passeios de recuperação devido ao tempo limitado. Ele traça planos de treinamento para esses pilotos em uma estrutura piramidal, como pedalar duas horas nos primeiros dois dias e uma hora no terceiro dia. Os primeiros dois dias envolvem passeios de baixa intensidade na Zona 2 ou Zona 3, enquanto o terceiro dia envolve o consumo próximo do máximo de oxigênio.
Desvantagens do treinamento polarizado
Apesar de sua popularidade, o treinamento de ciclismo polarizado não é adequado para todos. “Alguns atletas não são adequados para isso. Tenho um aluno que, por mais polarizado que seja o treinamento, não tem o desempenho esperado”, diz Carson.
Jacob Tipper observa que alguns de seus atletas se destacaram no treinamento pós-polarizado porque respondem bem a tais estímulos. Tanto Carson quanto Tipper enfatizam a importância de experimentar diferentes métodos de treinamento.
Os críticos do treinamento polarizado sugerem que é mais um princípio científico do que uma modalidade de treinamento e não precisa ser excessivamente glorificado.
“Não conheço nenhum ciclista de ponta ou atleta de resistência de elite que siga estritamente o treinamento polarizado, evitando totalmente o treinamento de intensidade moderada”, diz Tipper. Por exemplo, mesmo um dos melhores ciclistas da atualidade, como Mathieu van der Poel, não segue rigorosamente o treino polarizado.
Outra desvantagem é que o treinamento polarizado carece de muita diversão. Sua velocidade pode parecer deslocada ao andar casualmente com outras pessoas e isso pode aumentar sua carga mental. Se praticado ao longo do ano, pode esgotar o seu entusiasmo e motivação.
"O treinamento não envolve apenas melhorias físicas; manter o bom humor e o foco mental são igualmente cruciais. Antecipe-se a sentir-se entediado, inquieto e desatento quando andar de bicicleta não atender às suas necessidades emocionais", ressalta Tipper.
Treinamento Polarizado vs. Pirâmide
O treinamento em pirâmide, assim chamado por sua estrutura que reflete uma pirâmide, envolve intensidades variadas: uma base de pedaladas de baixa intensidade, pedaladas de intensidade um pouco mais alta no meio e a intensidade mais alta no topo.
Esta estrutura se assemelha muito ao treinamento polarizado. O treinamento em pirâmide também segue um modelo de três zonas, onde 70% a 80% é
gasto na Zona 1, que envolve pilotagem fácil. No entanto, os restantes 20% a 30% diferem do treino polarizado: a intensidade moderada cai entre o limiar de lactato 1 e o limiar de lactato 2, enquanto a alta intensidade além do limiar de lactato 2 compreende cerca de 10%.
Clinton menciona que, comparado ao treinamento de ciclismo polarizado, o treinamento no estilo pirâmide envolve mais ritmo e treinamento de limiar. Para atletas de resistência como os ciclistas, os méritos do treinamento polarizado versus o treinamento em pirâmide permanecem debatidos.
Em 2022, um grupo de fisiologistas do exercício apoiou um treino mais polarizado para atletas de resistência. Eles citaram extensos estudos observacionais e de intervenção, recomendando que os atletas passem pelo menos 70% do tempo de treino ou sessões abaixo do limiar de lactato.
Pouco depois, os cientistas que apoiavam o treino em pirâmide opuseram-se a esta postura, sugerindo que a definição destes pares de treino polarizado não era precisa e que é raro entre atletas de elite, que normalmente seguem um treino em estilo pirâmide.
Contudo, falando objectivamente, o debate entre estes dois métodos de treino não tem de ser tão binário. “O consenso entre a maioria é que a maior parte do tempo deve ser gasto abaixo do limiar de lactato 1”, diz Tipper. Ele recomenda adicionar duas sessões mais difíceis por semana para a maioria dos ciclistas, sejam de intensidade moderada ou alta.
Se você estiver em bom estado físico, Tipper sugere testar adicionando mais duas a três sessões de alta intensidade semanalmente. “Não é uma situação mutuamente exclusiva entre esses dois métodos de treinamento. Você pode passar por uma fase de estilo pirâmide e depois fazer a transição para o modo de treinamento polarizado”, sugere Fitzgerald.
Implementando Periodização no Treinamento Polarizado
Carson, Fitzgerald, Clinton e Tipper concordam unanimemente que aderir aos princípios de periodização é crucial ao seguir um treinamento polarizado, moldando um plano de treinamento para um ano inteiro. A periodização ajuda a especificar metas e torna os planos de treinamento mais concretos.
Além disso, alivia a pressão durante os treinos fora de temporada, evitando o cansaço mental e físico. “Você gostaria de estrangular seu treinador se continuasse treinando de alta intensidade nos meses frios do inverno”, brinca Clinton.
Durante os passeios de inverno, normalmente há um foco no treinamento básico com exercícios mínimos de alta intensidade, seguindo um método comum de treinamento em estilo pirâmide. “Os passeios fáceis de inverno preservam a memória muscular, queimam gordura nas Zonas 1 e 2, aumentam as capacidades aeróbicas e reduzem o desgaste muscular. Pelo contrário, os passeios de alta intensidade estressam os músculos, deixando você dolorido no dia seguinte”, observa ele.
Quando os ciclistas tentam treinar distâncias mais curtas, como escalada, Clinton aconselha mudar para um modo de treinamento polarizado.
No entanto, Fitzgerald sugere que os ciclistas envolvidos em percursos de longa duração e baixa intensidade, como os ciclistas de resistência, podem inclinar-se mais para uma abordagem de estilo pirâmide à medida que os eventos se aproximam. “Eles podem se envolver em algum treinamento mais difícil de alta intensidade no final do treinamento básico e em um treinamento muito específico de intensidade moderada durante os períodos de pico de treinamento”, explica ele.
O treinamento polarizado é ideal para você?
Se você está atualmente treinando sem estrutura e está ansioso para aproveitar o potencial de melhoria inexplorado, o treinamento polarizado pode beneficiá-lo. Tentar passar a maior parte do tempo andando mais devagar pode reduzir o cansaço. Se o tempo permitir, aumentar o volume de treinamento pode melhorar as capacidades aeróbicas.
Para aqueles que estiveram em um estado de treinamento de alta intensidade ao longo do ano e desejam relaxar, o treinamento polarizado pode trazer uma nova perspectiva e ajudar no treinamento intervalado de alta qualidade. Além disso, pode melhorar o consumo máximo de oxigênio.
No entanto, o treino polarizado não é adequado durante todo o ano; é melhor utilizado em determinados momentos do ano e adaptado a objetivos específicos.
Para os cenários de treinamento mais comuns, o treinamento em estilo pirâmide pode ser uma escolha melhor. Adere a uma mudança passo a passo de fácil para difícil, mantendo a pura alegria de pedalar.
Alternativas ao treinamento polarizado
As principais alternativas ao treinamento polarizado incluem treinamento de alto volume, treinamento de alta intensidade, treinamento de limiar e treinamento em pirâmide. O treinamento de alto volume combina muito treinamento básico com longas distâncias de ciclismo. O treinamento de limiar envolve o treinamento em níveis de limiar funcional em vários intervalos, enquanto o treinamento de alta intensidade envolve curtas rajadas de pedaladas de alta intensidade.
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