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10 dicas para aprimorar suas habilidades de escalada em ciclismo + 2 sessões de treinamento especializado

Janeiro 08, 2024

Esteja você suando em trilhas menos conhecidas ou com o objetivo de conquistar subidas sinuosas semelhantes aos desafios do Tour de France no Alpe d'Huez, subir de bicicleta sempre evoca emoção e expectativa. No entanto, também pode ser um dos aspectos mais desanimadores do ciclismo, deixando os ciclistas cansados, inseguros sobre o resto da viagem ou vendo os outros passarem.


Agora, você não precisa suportar sessões cansativas de treinamento de sete horas diariamente para ter um melhor desempenho nas subidas. Com a orientação de equipes de especialistas, elaboramos um plano que permite que você treine como um profissional, mesmo em condições abaixo das ideais. Eleve suas habilidades de escalada, começando pelo aprendizado de técnicas de escalada e seleção de equipamentos, e logo testemunhe resultados surpreendentes.


Phil Paterson, treinador da instituição de treinamento Power Watts, acredita: “Mesmo com apenas algumas pequenas colinas ao redor, você pode liberar uma criatividade tremenda”.


"Ao pedalar frequentemente em terrenos montanhosos, você pode refinar suas técnicas de ciclismo e fortalecer os músculos. Este método inofensivo permite coletar dados úteis sobre sua velocidade de pedalada, frequência cardíaca e potência durante subidas, permitindo ajustes e melhorias para pedaladas subsequentes", diz Phil Paterson.


Além das 10 dicas para melhorar a escalada em bicicleta, este guia também aborda táticas para lidar com diferentes comprimentos e gradientes de encostas. Inclui dois métodos de treinamento para aprimorar suas habilidades de escalada e uma maneira de testar genuinamente suas habilidades de escalada enquanto desfruta da emoção.


10 técnicas para aumentar as habilidades de escalada


1. Selecione a relação de transmissão correta


   Desde a introdução das transmissões de 12 velocidades nas bicicletas de estrada, até os ciclistas profissionais têm utilizado cassetes com pelo menos 30 dentes na roda dentada maior para uma melhor subida. Não hesite em usar marchas maiores – trata-se de selecionar marchas adequadas ao terreno e às suas capacidades.


2. Consumir alimentos com baixo teor de fibras


   O nutricionista Will Girling sugere tomar um café da manhã com baixo teor de fibras, como torradas com banana e manteiga de amêndoa ou arroz puro e ovos em treinos de escalada ou dias de corrida para repor o glicogênio sem se sentir pesado.


3. Aumente seu limite de potência funcional (FTP)


   Intervalos de treinamento de 140% a 150% do seu FTP por rajadas de 30 segundos podem aumentar significativamente seus limites ao escalar.


4. Alternar pedalada sentada e em pé


   A escolha entre sentar e ficar em pé depende em grande parte da inclinação da encosta. Geralmente, em declives mais suaves, pedalar sentado é mais eficiente, mas ficar em pé pode gerar mais potência em declives mais íngremes.


5. Reduza a carga de peso


   O aerodinamicista e medalhista de prata dos Jogos da Commonwealth, Daniel Bigham, sugere reduzir o peso da bicicleta e do peso pessoal para velocidades de subida mais rápidas.


6. Prática de escalada repetida


   Matt Clinton recomenda sessões de escalada de uma hora com recuperação em declive para melhorar a capacidade aeróbica, a resistência e o desempenho mitocondrial, ao mesmo tempo que melhora potencialmente as velocidades médias.


7. Energize-se antes de subir


   Abasteça-se pelo menos 15 minutos antes das subidas com carboidratos de rápida absorção, como géis, bebidas ou barras energéticas, para garantir um estado elevado de glicose no sangue durante as subidas.


8. Ritmo próprio e controle


   Daniel Bigham aconselha controlar a potência, a frequência cardíaca e o ritmo para aqueles menos experientes em subidas longas inicialmente e gradualmente aumentar a confiança para velocidades consistentes.


9. Vença a batalha psicológica


   Ben Swift, campeão da British National Road Race de 2019, enfatiza a regulação das frequências respiratórias para manter o foco durante a escalada.


10. Treine em terreno plano


   Geraint Thomas, vencedor do Tour de France de 2018, sugere manter velocidades mais altas em níveis limiares em terreno plano, semelhantes às demandas de energia necessárias para subidas, para construir uma produção de energia sustentada.


Táticas de subida curta e longa


Para escaladas alpinas desafiadoras, concentre-se no FTP e na resistência durante o treinamento.


As dicas fornecidas ajudam a aprimorar as habilidades de escalada em vários terrenos. Compreender o terreno que você escalará ajudará a decidir quais táticas empregar durante o treinamento.


Subidas Curtas


Para subidas curtas, concentre-se em aumentar o VO2 máximo e manter a prontidão para sprints.


Longas subidas


Para escaladas extensas como as dos Alpes, concentre-se em aumentar o FTP e a resistência.


Ao enfrentar essas subidas, adotar estratégias como pedalar sentado por longos períodos é mais eficaz para a prática de equitação aeróbica. Ficar em pé consome rapidamente os estoques de glicogênio, então reserve-o para descansos breves sem balançar a bicicleta.


Manter uma cadência de cerca de 90 rotações por minuto (rpm) é o ideal. Evite acelerar muito perto do seu limite – cadências lentas colocam uma tensão significativa e esgotam as reservas de glicogênio.


Uma abordagem sábia para subidas longas é controlar o seu ritmo; muitas corridas importantes e competições de escalada mais importantes levam pelo menos uma hora. Começar muito pode esgotá-lo antes de chegar ao cume. Procure obter um desempenho aeróbico sustentado, geralmente em torno de 65% da sua frequência cardíaca máxima, ou o ponto em que falar se torna um desafio.


Sessões de treinamento de escalada


Treinamento de controle de cadência


Treinar cadências variadas ajuda a adaptar-se às mudanças de gradiente sem se fixar em uma pedalada consistente.


Treinamento de escalada mista


Uma sessão de duas horas que incorpora pedaladas de resistência, repetições curtas em subidas e esforços máximos replica diversas demandas fisiológicas para cenários de escalada.


As sessões de escalada devem ser adaptadas às rotas locais e aos níveis de condicionamento físico pessoal. Os principais métodos de treinamento permanecem consistentes. Personalize e combine esses tipos de treinamento em treinos regulares para criar seu regime personalizado.


Conclusão


As habilidades de escalada em bicicleta são aprimoradas por meio da prática e do treinamento estratégico. Compreender o terreno, o ritmo, a seleção de equipamentos e as escolhas nutricionais desempenham um papel fundamental no sucesso da escalada. Incorporar diversos métodos de treinamento e adaptá-los às condições individuais cultiva um conjunto completo de habilidades para conquistar subidas desafiadoras.

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