Bilgi Merkezi
2010'dan beri Özel Elektrikli Bisiklet Fabrikası.
Dil
2010'dan beri Özel Elektrikli Bisiklet Fabrikası.
Kış yaklaştıkça bisikletçiler arasında tartışma kızışıyor: Soğuk mevsimde bisiklete binmek ya da binmemek. Birçoğu bisikletlerini 'hazırda bekletmeyi' tercih ederek iç mekandaki sıcaklığın tadını çıkarıyor. Yine de bazı dirençli ruhlar, kış boyunca eğitim temeli olarak uzun, düşük yoğunluklu sürüşlerle pedal çevirmeye devam ediyor.
Peki bu temel eğitim ortalama bir bisikletçi için gerçekten bir fark yaratıyor mu? Bugün üç profesyonel bisiklet koçunu bu tartışmaya davet ettik.
Temel eğitim tam olarak nedir?Temel eğitim, sürücünün aerobik kapasitesini geliştirmeyi amaçlayan istikrarlı, uzun mesafe bisiklet planları gerektirir. Wahoo Fitness Baş Spor Bilimcisi Mike Cason, bunu genellikle kış aylarında veya sezon dışında gerçekleştirilen ve ilkbahar ve yaz etkinliklerine odaklanan sürücüler tarafından ödüllendirilen "düşük yoğunluklu, uzun süreli sürüş" olarak tanımlıyor.
Bu eğitim sezonluk boşluklarda rekabetçi formun korunmasına yardımcı olur. Rekabetçi durumunuzu bir piramit olarak hayal edin: Temel antrenman en alttaki sağlam dayanıklılık temelini oluştururken, piramidin zirvesi genellikle kısa, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman çalışmalarını içerir.
Rowe'dan Matt Rowe& King Cycle Coaching şöyle açıklıyor: "Temel antrenmanın amacı, aerobik atletik temelinizi geliştirmek, daha sıkı antrenman yapmanızı sağlayarak performansı ve rekabet yeteneklerini geliştirmektir."
Yoğunluk açısından temel antrenman, sınırları zorlamak veya sprintleri kovalamakla ilgili değildir; ikinci antrenman bölgesinde istikrarlı bir tempoyu sürdürüyor. Güç ölçer kullananlar için bu bölge, işlevsel eşik gücünün yaklaşık %56 ila %75'ini oluşturur; Kalp atış hızı monitörleri kullanılıyorsa bu, maksimum kalp atış hızının %65 ila %75'idir.
Temel eğitim sırasında, yarışçı seviyenizin yaklaşık dörtte birinde çalışırsınız ve diğer bisikletçilerle sohbet temposunu sürdürürsünüz.
Bir ek not: Kalp atış hızı ile güç antrenmanı arasında süregelen bir tartışma var. Genel olarak kalp atış hızı antrenmanına daha erişilebilir, güç antrenmanı ise daha kesin ve anında veri geri bildirimi sunar.
Temel eğitimin faydaları nelerdir?
Temel antrenman öncelikle üç fayda sağlar: aerobik kapasitenizi arttırmak, güç çıkışı için yağ metabolizmasını geliştirmek ve genel sağlık için sağlam bir temel oluşturmak.
Temel antrenmanın vücudunuz üzerindeki fizyolojik etkilerini ve gelecek sezona hazırlıklarını daha derinlemesine inceleyelim.
Matt Rowe, temel antrenmanın dayanıklılığınızı etkili bir şekilde artırdığını ve maksimum oksijen alımınızın daha düşük bir yüzdesiyle sürüş yapmanızı sağladığını öne sürüyor.
Şunları ekliyor: "Sürücüler daha rahat bir durumdayken daha yüksek güç çıktıları üretebilirler, bu da yorulmadan önce daha hızlı bisiklet sürmeleri anlamına gelir. Ek olarak, temel eğitim, yakıt olarak karbonhidrat yerine daha fazla yağ kullanarak aerobik bisiklet sürmeyi teşvik eder."
Sürücüler orta ila düşük yoğunluktaki sürüşlere katıldıklarında vücutları, birincil enerji kaynağı olarak yağlara güvenerek sabit bir aerobik durumu korur. Yağlar sürekli enerji sağlar ancak yakıta dönüşmeleri daha uzun sürer.
Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu sürüşler sırasında vücut, enerji için sınırlı glikojeni (kaslarda ve karaciğerde depolanan glikoz) kullanmaya yönelir.
Temel eğitim sayesinde vücut, stabil sürüşler sırasında enerji için yağları kullanma konusunda daha verimli hale gelir ve en çok ihtiyaç duyulan yüksek yoğunluklu eforlar için yeterli glikojen rezervi sağlanır.
Matt Rowe, sağlam temel antrenmanın aynı zamanda antrenman sırasındaki aksiliklerle ve yaralanmalarla daha iyi başa çıkmanızı sağladığını vurguluyor. "Tutarlı temel eğitim, yaralandığında daha hızlı iyileşmeyi sağlar. Ayrıca, temel eğitimle elde edilen olumlu etkiler uzun süre devam ettirilebilir."
Temel eğitimin arkasındaki bilim
Peki temel eğitim sırasında hücresel düzeyde neler oluyor? Matt Rowe, "Öncelikle mitokondriyal yoğunluğunuzu artırır" diyor.
"Mitokondri hücrenin güç merkezleridir ve daha fazla ve daha yoğun mitokondriye sahip olmak vücudunuzun daha fazla yağ ve karbonhidrat işlemesine olanak tanır. Laktat eşiğiniz de artar, dayanıklılığa yardımcı olur" diye açıklıyor.
Ayrıca ikinci antrenman bölgesinde bisiklet sürmek, sürücünün vücudundaki kılcal damarların yoğunluğunu artırarak kaslara daha fazla kan akışına yardımcı olabilir. Daha fazla kılcal damar, oksijenin kaslara daha hızlı iletilmesi ve anaerobik sürüş sırasındaki yorgunluk kaynaklarından biri olan metabolik atıkların daha hızlı uzaklaştırılması anlamına gelir.
Kimler temel eğitim almalı?
Temel antrenman uzun süredir profesyonel sürücüler tarafından tercih ediliyor ve birçoğu sezon başlamadan önce Calpe, Mallorca, Tenerife gibi güneşli bölgelerde veya güneş alan diğer noktalarda özel temel antrenman seansları ile hazırlanıyor.
Matt Rowe'un kardeşi Luke, Ineos Grenadiers takımı için yarışıyor. Matt şunu paylaşıyor: "Profesyonel biniciler için geleneksel temel eğitim, aerobik yeteneklerin geliştirilmesine yardımcı olur."
Emekli bir WorldTour sürücüsü olan Ian Boswell, profesyonel sürücüler için mevcut haftada 40 saatlik temel eğitimin aşırı olabileceğini düşünüyor. "En ideal eğitim bu mudur? Belki de."
Çok günlük zorlu yarışlara hazırlanan kapsamlı temel antrenman kıyafetlerinin olduğunu kabul ediyor. Ancak tek günlük etkinliklere veya aktivitelere odaklanan meraklılar veya amatör sürücüler için genişletilmiş temel eğitim, yatırımın geri dönüşünü en iyi şekilde sunmayabilir.
Yine de Boswell herkesin temel eğitimden geçmesini savunuyor. "Yarışın olmadığı günlerde bacaklarınızı hareket ettirmezseniz sürüş ritmini kaybedebilirsiniz."
Bununla birlikte, çoğu bisiklet tutkunu veya amatör sürücü, aile, iş ve diğer sorumluluklar arasında sınırlı eğitim süresiyle hokkabazlık yapıyor. Temel eğitim herkese fayda sağlarken Matt Rowe, çeşitli eğitim yaklaşımlarının önemini vurguluyor.
Matt Rowe, "Bisiklet antrenmanına haftada altı saat ayırabiliyorsanız, tüm bu zamanı temel antrenmana ayırmak genel antrenman hacmini azaltabilir ve antrenman stresini azaltabilir, bu da beklenenden daha düşük antrenman etkileriyle sonuçlanabilir" diyor.
Zaman sınırlı olduğunda binicilerin temel antrenmanı daha yüksek yoğunluklu seanslarla birleştirebileceğini öne sürüyor.
Zamanın kısıtlı olduğu kış aylarında temel eğitim nasıl planlanır?
Antrenörler Matt Rowe ve Matt Bottrill, ister bir saatlik standart bir yarışa hazırlanın ister yüzyıllık bir sürüş planlıyor olun, antrenmana temel antrenmanı kapsayan bir "başlangıç aşaması" ile başlamanızı tavsiye ediyor.
Hafta sonları uzun mesafe temel antrenmanını düzenli yüksek yoğunluklu kapalı alan sürüşleriyle birleştirmeyi öneren Matt Rowe, "Eğitimin ilk aşamasının ardından, iki sürücü arasındaki farklar hemen ortaya çıkacak" diyor.
Geleneksel periyodik eğitime bir alternatif, temel eğitim aşamasını bahara kaydıran ters dönemlendirmedir. Alternatif olarak, daha iyi hava ve daha uzun gün ışığı, yüksek yoğunluklu antrenmanı kolaylaştırabilir.
Mike Cason, kış aylarında kapalı alanda bisiklete binmeyle yoğun bir şekilde meşgul olmanız durumunda, ters dönemlendirmenin daha iyi sonuçlar verebileceğini belirtiyor. "Yaz aylarında büyük etkinlikleriniz olsa bile, kışın yüksek yoğunluklu antrenmanlara katılmak faydalı olabilir. Ancak ilkbaharda uzun mesafe antrenmanını seçerseniz sonraki antrenman yüklerini hafifletmek için yoğunluğu azaltın."
Matt Rowe, kışın 'en iyi nokta' eğitiminin özellikle avantajlı olabileceğine inanıyor. Bu yoğunluk genellikle üçüncü antrenman bölgesinin üst ucu ile dördüncü bölgenin alt ucu arasında yer alır ve süresi sınırlı sürücüler için maksimum antrenman getirisi sunar.
İç mekan ve dış mekan sürüşlerini birleştirmenin önemli olduğunu ekliyor. "Zwift gibi uygulamalar açık hava sürüşünü tamamlıyor ancak gerçek anlaşmanın yerini alamaz."
Ezreal, OEM/ODM hizmeti sunarak her zaman en üst düzeyde memnuniyeti elde etmeyi ve sizi pazarda öne çıkarmayı amaçlamaktadır.
