Günlük antrenmanlarda bisikletçiler sıklıkla, sert bir şekilde zorlamak ve rahat, yavaş tempolu sürüşler yapmak arasında geçiş yaparak kutuplaşmış antrenman planları kullanırlar. Önemli bilimsel kanıtlar, bu yapılandırılmış yaklaşımın rastgele eğitimden daha etkili olduğunu göstermektedir.
Peki polarize antrenman tam olarak nedir ve her sürücü için uygun mudur? Kişi bunu bisiklet rejimine nasıl dahil edebilir? Bu makalede, bu kavramı derinlemesine incelemek için dört profesyonel koçla röportaj yaptık.
Polarize Bisiklet Eğitimini Anlamak
Adından da anlaşılacağı gibi polarize antrenman, bisiklet antrenmanlarınızı iki uç noktaya ayırır: düşük yoğunluk ve yüksek yoğunluk. Wahoo Baş Spor Bilimcisi Mike Carson, "Ya kolay Bölge 1 veya 2'de sürüş yapmak ya da tamamen dışarı çıkmak. Arada 'en iyi nokta' ya da eşik antrenmanı yok" diyor.
Polarize eğitim kavramı 21. yüzyılın başlarında ortaya çıktı. Başlangıçta, Dr. Stephen Seiler birçok elit dayanıklılık sporcusunun öncelikle düşük yoğunluklarda antrenman yaptığını buldu. Elit dayanıklılık sporcuları bu antrenman modelini en azından 1970'lerden beri takip ediyor.
Polarize eğitimde yüksek yoğunluktan düşük yoğunluk antrenmanına oranı genellikle %20 yüksek yoğunluk ve %80 düşük yoğunluktur. Bu "2:8" konsepti, dayanıklılık sporları koçluğunun kurucu ortağı Matt Fitzgerald tarafından tanıtıldı ve bunun çoğu dayanıklılık sporunda geçerli olduğunu öne sürdü.
Örneğin, kros kayağı veya kürek antrenman seanslarında seansların yaklaşık %80'i düşük yoğunluklu antrenmanları içerir; bu da kabaca toplam antrenman süresinin %90'ına denk gelir. Bu aynı zamanda her üç seanstan birinin daha yüksek yoğunluktaki çalışmalara odaklandığı bisiklet antrenmanı için de geçerlidir.
Polarize Eğitimde Bölgeler
Polarize antrenman tipik olarak üç bölgeye ayrılır; bu, spor bilimcilerinin daha yaygın olan altı bölgeli antrenman modeline göre tercih ettiği bir modeldir. Bu üç bölgeli model, artan egzersiz yoğunluğuyla birlikte ortaya çıkan fizyolojik değişiklikleri dikkate alır.
Jacob Tipper Performans Koçluğu koçu Jacob Tipper, "Daha basit bir ifadeyle bu üç bölge kolay, orta ve zor veya şiddetliyi temsil ediyor" diye açıklıyor.
Bölge 1'in laktat eşiği 1'in (LT1) altında eğitim süresini içerdiğini, Bölge 2'nin laktat eşiği 1 ile laktat eşiği 2 arasında olduğunu ve Bölge 3'ün laktat eşiği 2'nin üzerinde eğitim süresini içerdiğini ve ayrıca fonksiyonel eşik gücünün (FTP) üzerindeki çıktı olarak tanımlandığını detaylandırıyor. .
Jacob Tipper, pratik polarize antrenmanda binicinin antrenman süresinin yaklaşık %80'inin laktat eşiği 1'in veya genel olarak Bölge 1 ve 2 olarak adlandırılan bölgenin altında olması gerektiğini öne sürüyor. Bu süre zarfında biniciler rahat, aerobik tabanlı sürüşle meşgul oluyor ve çoğunlukla sosyalleşiyorlar. veya müzikten keyif alıyorum.
Jacob Tipper, "Geri kalan %20'lik kısım, tırmanma veya beş dakikalık topyekun sprint koşuları gibi yüksek yoğunluklu çabalar olmalıdır. Yüksek ve düşük antrenman yoğunlukları arasında pek bir geçiş yoktur" diyor.
Polarize Eğitimin Faydaları
Matt Fitzgerald, Seiler'in araştırmasına dayanarak "80/20 Koşu" adlı bir kitap yazdı. Polarize veya "2:8" antrenman konseptinin her seviyedeki dayanıklılık sporcularına önemli ölçüde fayda sağladığına inanıyor.
Fitzgerald, "Antrenman yapacak hacminiz ve zamanınız varsa '2:8' yaklaşımını denemelisiniz" diyor.
Çok sayıda çalışma, birçok dayanıklılık sporcusu için polarize antrenmanın faydalarını göstermektedir. 2014 yılında 48 iyi eğitimli dayanıklılık sporcusunun katıldığı bir çalışmada, polarize antrenmanın kullanımı, diğer yaygın antrenman yöntemleriyle karşılaştırıldığında temel ölçümlerde daha fazla iyileşme gösterdi.
Fitzgerald, kutuplaşmış eğitimin temel etkisinin düşük yoğunluklu bileşeninde yattığını savunuyor. Bölge 2'de bisiklet sürmek kan dolaşımını artırır, kaslardaki mitokondriyi ve kılcal damar yoğunluğunu artırır ve kalbin kan pompalama kapasitesini artırır, bunların tümü dayanıklılığınızı artırır.
Fitzgerald, "Ayrıca düşük yoğunluklu antrenman, yüksek yoğunluklu antrenman için sağlam bir temel sağlıyor" diyor. Bölge 2'de kalmak, yorgunluk açısından nispeten daha düşük bir maliyet sunar ve yüksek kaliteli aralıklı seanslar için yeterli güce olanak tanır.
Birçok amatör bisikletçi, çabalarını farklı antrenman yoğunluklarına yanlış dağıtma tuzağına düşüyor. "Bazı amatör bisikletçiler 'gri bölgede' bisiklet sürmek için çok fazla zaman harcıyorlar. Bu, çok fazla eşik antrenmanı yapmakla ilgili değil, daha ziyade Bölge 2'yi çok fazla zorlamakla ilgili, bu da zararlı etkilere yol açıyor," diye açıklıyor Carson.
Çünkü güç çıktınız arttıkça, yağ yakmaktan yakıt olarak karbonhidrat kullanmaya geçersiniz, bu da enerjinizi hızla tüketir ve daha sonra gerçek efor sarf etmeniz gerektiğinde sizi yorgun bırakır. Carson, "Aşırıya kaçmanın neden olduğu ekstra yorgunluk, fitness faydaları fikriyle çelişiyor" diye ekliyor.
Fitzgerald, toplam antrenman hacmini korurken antrenman yoğunluğunu yeniden dağıtmanın daha iyi sağlığa yol açabileceğine inanıyor. Örneğin, üç saatlik orta yoğunlukta bir sürüşü iki saatlik düşük yoğunlukta ve bir saatlik yüksek yoğunlukta sürüşe bölmek.
Bununla birlikte, yavaş sürüşler sırasında hızınızı diğer sürücülerle eşleştirme isteği, bu yaklaşıma olan bağlılığınızı zorlayabilir ve bu eğilimin üstesinden gelmeyi kutuplaşmış antrenmanın "anahtar" yönü haline getirebilir.
Fitzgerald, "Alışkanlıklardan vazgeçmek zordur ve bazen mantıklı kalmak zordur" diye belirtiyor.
Sınırlı Eğitim Süresine Sahip Sürücüler için Polarize Eğitim
Sınırlı antrenman süresiyle uğraşan birçok amatör sporcu için genellikle "2:8" yaklaşımı tavsiye edilir. Haftada üç ila beş saat antrenman yapan biri için polarize antrenman tercih edilen moddur.
Clinterval Coaching'de antrenör olan Matt Clinton, bu sürücülerin sınırlı süreleri nedeniyle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve toparlanma sürüşleri arasında geçiş yapmalarını öneriyor. Bu biniciler için piramit yapıda ilk iki gün iki saat, üçüncü gün bir saat sürüş gibi eğitim planları tasarlıyor. İlk iki gün düşük yoğunluklu Bölge 2 veya Bölge 3 sürüşünü içerirken, üçüncü gün onları maksimum oksijen tüketimine yaklaştırıyor.
Polarize Eğitimin Dezavantajları
Popülerliğine rağmen polarize bisiklet antrenmanı herkes için uygun değildir. Carson, "Bazı sporcular buna uygun değil. Antrenman ne kadar kutuplaşmış olursa olsun beklendiği gibi performans gösteremeyen bir öğrencim var" diyor.
Jacob Tipper, bazı sporcularının bu tür uyaranlara iyi tepki vermeleri nedeniyle post-polarize antrenmanda başarılı olduklarını belirtiyor. Hem Carson hem de Tipper farklı eğitim yöntemlerini denemenin önemini vurguluyor.
Polarize antrenmanı eleştirenler, bunun bir antrenman yönteminden çok bilimsel bir prensip olduğunu ve aşırı derecede yüceltilmesine gerek olmadığını öne sürüyor.
Tipper, "Orta şiddette antrenmanlardan tamamen kaçınarak polarize antrenmanlara sıkı sıkıya bağlı kalan üst düzey bisikletçiler veya elit dayanıklılık sporcuları bilmiyorum" diyor. Örneğin, Mathieu van der Poel gibi günümüzün en iyi bisikletçilerinden biri bile kutuplaşmış antrenmanları katı bir şekilde takip etmiyor.
Diğer bir dezavantaj ise polarize eğitimin pek fazla keyif vermemesidir. Başkalarıyla rahat bir şekilde sürüş yaparken hızınız yersiz gelebilir ve bu durum zihinsel yükünüzü artırabilir. Yıl boyunca uygulanırsa, potansiyel olarak coşkunuzu ve motivasyonunuzu azaltabilir.
Tipper, "Antrenman sadece fiziksel gelişimle ilgili değil; yüksek morali ve zihinsel odaklanmayı sürdürmek de aynı derecede önemlidir. Bisiklete binmek duygusal ihtiyaçlarınızı karşılamadığında kendinizi sıkılmış, huzursuz ve dikkatsiz hissedeceğinizi tahmin edin," diye belirtiyor Tipper.
Polarize ve Piramit Eğitimi
Adını bir piramidi yansıtan yapısından alan piramit antrenmanı, değişen yoğunlukları içerir: düşük yoğunluklu sürüşlerden oluşan bir taban, ortada biraz daha yüksek yoğunluklu sürüşler ve en yüksek yoğunluk en üstte.
Bu yapı polarize eğitime çok benzer. Piramit antrenmanı aynı zamanda %70 ila %80'in olduğu üç bölgeli bir modeli takip eder.
Kolay sürüş içeren Bölge 1'de harcanır. Ancak geri kalan %20 ila %30, polarize antrenmandan farklıdır: orta yoğunluk, laktat eşiği 1 ile laktat eşiği 2 arasında düşerken, laktat eşiği 2'nin üzerindeki yüksek yoğunluk, yaklaşık %10'u oluşturur.
Clinton, piramit tarzı antrenmanın polarize bisiklet antrenmanına göre daha fazla tempo ve eşik antrenmanı içerdiğini belirtiyor. Bisikletçiler gibi dayanıklılık sporcuları için piramit antrenmana karşı polarize antrenmanın yararları hala tartışılıyor.
2022'de bir grup egzersiz fizyoloğu, dayanıklılık sporcuları için daha polarize antrenmanı destekledi. Kapsamlı gözlem ve müdahale çalışmalarına değindiler ve sporcuların antrenman sürelerinin veya seanslarının en az %70'ini laktat eşiğinin altında geçirmelerini önerdiler.
Kısa bir süre sonra, piramit antrenmanını destekleyen bilim insanları, bu akranlarının polarize antrenman tanımının kesin olmadığını ve genellikle piramit tarzı antrenmanı takip eden elit sporcular arasında bunun nadir olduğunu öne sürerek bu duruşa karşı çıktılar.
Ancak objektif olarak konuşursak, bu iki eğitim yöntemi arasındaki tartışmanın bu kadar ikili olması gerekmiyor. Tipper, "Çoğu kişi arasındaki fikir birliği, zamanınızın çoğunun laktat eşiği 1'in altında geçmesi gerektiği yönünde" diyor. Çoğu sürücü için orta veya yüksek yoğunlukta olmak üzere haftada iki daha zorlu seans eklenmesini tavsiye ediyor.
Kendinizi iyi bir fiziksel durumda bulursanız Tipper, haftada iki ila üç yüksek yoğunluklu seans daha ekleyerek test yapmanızı önerir. Fitzgerald, "Bu iki eğitim yöntemi arasında birbirini dışlayan bir durum değil. Piramit tarzı bir aşamadan geçebilir ve ardından kutuplaşmış eğitim moduna geçebilirsiniz" diyor.
Polarize Eğitimde Periyodikleştirmenin Uygulanması
Carson, Fitzgerald, Clinton ve Tipper, kutuplaştırılmış eğitimi takip ederken ve tüm yılın eğitim planını şekillendirirken dönemselleştirme ilkelerine bağlı kalmanın çok önemli olduğu konusunda oybirliğiyle hemfikir. Dönemlendirme, hedeflerin belirlenmesine yardımcı olur ve eğitim planlarını daha somut hale getirir.
Üstelik sezon dışı antrenman sırasındaki baskıyı hafifleterek zihinsel ve fiziksel yorgunluğu önler. Clinton, "Soğuk kış aylarında yüksek yoğunluklu antrenmanlara devam ederseniz antrenörünüzü boğmak istersiniz" diye şaka yapıyor.
Kış sürüşleri sırasında, genel olarak piramit tarzı bir eğitim yönteminin ardından minimum düzeyde yüksek yoğunluklu egzersizlerle temel eğitime odaklanılır. "Kolay kış sürüşleri kas hafızasını korur, Bölge 1 ve 2'deki yağları yakar, aerobik yetenekleri artırır ve kas israfını azaltır. Tam tersine, yüksek yoğunluklu sürüşler kaslarınızı zorlar ve ertesi gün ağrı hissetmenize neden olur" diye belirtiyor.
Bisikletçiler tırmanma gibi kısa mesafeli antrenmanlara kalkıştıklarında Clinton, kutuplaşmış bir antrenman moduna geçmeyi tavsiye ediyor.
Bununla birlikte Fitzgerald, dayanıklılık bisikletçileri gibi daha uzun süreli, düşük yoğunluklu sürüşlerle uğraşan bisikletçilerin olaylar yaklaştıkça piramit tarzı bir yaklaşıma daha fazla yönelebileceğini öne sürüyor. "Temel eğitimin sonuna doğru en zorlu, yüksek yoğunluklu eğitime girebilirler ve yoğun eğitim dönemlerinde çok özel, orta yoğunlukta eğitime katılabilirler" diye açıklıyor.
Polarize Eğitim Size Uygun mu?
Şu anda herhangi bir yapıya sahip olmadan antrenman yapıyorsanız ve henüz keşfedilmemiş gelişim potansiyelinden yararlanmaya istekliyseniz, kutuplaşmış antrenman size fayda sağlayabilir. Zamanınızın çoğunu daha yavaş sürerek geçirmeye çalışmak yorgunluğunuzu azaltabilir. Zaman izin verirse, egzersiz hacminizi artırmak aerobik kapasitenizi geliştirebilir.
Yıl boyunca yüksek yoğunluklu antrenman yapmış olanlar ve rahatlamak isteyenler için polarize antrenman yeni bir bakış açısı getirebilir ve yüksek kaliteli aralıklı antrenmana yardımcı olabilir. Ek olarak, maksimum oksijen alımınızı artırabilir.
Ancak polarize eğitim yıl boyunca uygun değildir; En iyi şekilde bir yıl içinde belirli zamanlarda kullanılır ve belirli hedeflere göre uyarlanır.
Çoğu yaygın eğitim senaryosu için piramit tarzı eğitim daha iyi bir seçim olabilir. Kolaydan zora adım adım geçiş yaparak sürüşün saf keyfini korur.
Polarize Eğitime Alternatifler
Polarize eğitimin birincil alternatifleri arasında yüksek hacimli eğitim, yüksek yoğunluklu eğitim, eşik eğitimi ve piramit eğitim yer alır. Yüksek hacimli antrenman, uzun bisiklet mesafeleri içeren birçok temel antrenmanı bir araya getirir. Eşik eğitimi, birden fazla aralıkta fonksiyonel eşik seviyelerinde eğitimi içerirken, yüksek yoğunluklu eğitim, kısa süreli yüksek yoğunluklu sürüşlerle meşgul olur.