Bisiklet Tırmanışı Becerilerinizi Geliştirmek için 10 İpucu + 2 Özel Eğitim Seansı

İster daha az bilinen parkurlarda ter atın, ister Alpe d'Huez'deki Tour de France zorluklarına benzer dolambaçlı yokuşları aşmayı hedefliyor olun, bisiklete binmek her zaman heyecan ve beklenti uyandırır. Ancak bu aynı zamanda bisiklet sürmenin en cesaret kırıcı yönlerinden biri de olabilir; sürücüyü yorgun bırakır, kalan yolculuğun ne olacağı konusunda kararsız bırakır veya başkalarının hızla geçip gitmesini seyreder.

Artık tırmanışlarda daha iyi performans göstermek için her gün yedi saatlik yorucu antrenman seanslarına katlanmanıza gerek yok. Uzman ekiplerin rehberliğinde, ideal olmayan koşullarda bile bir profesyonel gibi antrenman yapmanıza olanak tanıyan bir plan hazırladık. Tırmanma tekniklerini ve ekipman seçimini öğrenmekle başlayarak tırmanma becerilerinizi geliştirin ve kısa sürede şaşırtıcı sonuçlara tanık olun.

Power Watts eğitim kurumunda koç olan Phil Paterson, "Etrafta sadece birkaç küçük tepe olsa bile, muazzam yaratıcılığı açığa çıkarabilirsiniz" diye düşünüyor.

Phil, "Engebeli arazilerde sık sık bisiklet sürerek bisiklet sürme tekniklerinizi geliştirebilir ve kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Bu zararsız yöntem, tırmanışlar sırasında sürüş hızınız, kalp atış hızınız ve gücünüz hakkında yararlı veriler toplamanıza olanak tanıyarak sonraki sürüşler için ayarlamalar ve iyileştirmeler yapmanızı sağlar" diyor. Paterson.

Bisikletle tırmanışı iyileştirmeye yönelik 10 ipucunun yanı sıra, bu kılavuz aynı zamanda değişen uzunluklarda ve eğimlerde eğimlerle başa çıkma taktiklerini de kapsar. Tırmanma becerilerinizi geliştirmek için iki eğitim yöntemi ve heyecanın tadını çıkarırken tırmanma yeteneğinizi gerçekten test etmenin bir yolunu içerir.

Tırmanma Becerilerini Artıracak 10 Teknik

1. Doğru Dişli Oranını Seçin

   Yol bisikletlerinde 12 vitesli aktarma organlarının kullanılmaya başlanmasından bu yana, profesyonel bisikletçiler bile daha iyi tırmanma için en büyük dişli üzerinde en az 30 dişli kasetler kullanıyor. Daha büyük dişliler kullanmaktan çekinmeyin; önemli olan, araziye ve yeteneklerinize uygun dişliyi seçmektir.

2. Düşük Lifli Gıdalar Tüketin

   Beslenme Uzmanı Will Girling, tırmanış antrenmanlarında veya yarış günlerinde, ağırlık hissetmeden glikojeni yenilemek için muzlu, bademli tereyağlı kızarmış ekmek veya sade pirinç ve yumurta gibi düşük lifli bir kahvaltı yapmayı öneriyor.

3. İşlevsel Eşik Gücünüzü (FTP) artırın

   30 saniyelik patlamalar için FTP'nizin %140-%150'sindeki antrenman aralıkları, tırmanırken sınırlarınızı önemli ölçüde artırabilir.

4. Alternatif Oturarak ve Ayakta Pedal Çevirme

   Oturmak ve ayakta durmak arasındaki seçim büyük ölçüde eğimin dikliğine bağlıdır. Genel olarak, daha hafif eğimlerde oturarak pedal çevirmek daha verimlidir, ancak dik eğimlerde ayakta durmak daha fazla güç üretebilir.

5. Ağırlık Yükünü Azaltın

   Aerodinamikçi ve İngiliz Milletler Topluluğu Oyunları gümüş madalyalı Daniel Bigham, daha hızlı tırmanma hızları için hem bisikletin hem de kişisel ağırlığın azaltılmasını öneriyor.

6. Tekrarlanan Tırmanma Uygulaması

   Matt Clinton, potansiyel olarak ortalama hızı artırırken aerobik kapasiteyi, dayanıklılığı ve mitokondriyal performansı artırmak için yokuş aşağı toparlanma ile saatlerce süren tırmanma seansları öneriyor.

7. Tırmanmadan Önce Enerji Verin

   Tırmanışlar sırasında yüksek kan şekeri seviyesini sağlamak için, tırmanışlardan en az 15 dakika önce jeller, içecekler veya enerji barları gibi hızla emilen karbonhidratlarla yakıt doldurun.

8. Kişisel Hız ve Kontrol Ritmi

   Daniel Bigham, uzun tırmanışlarda daha az deneyimli olanlara başlangıçta gücü, kalp atış hızını ve ritmi kontrol etmeyi ve tutarlı hızlar için yavaş yavaş özgüven geliştirmeyi öneriyor.

9. Psikolojik Savaşı Kazanın

   2019 Britanya Ulusal Yol Yarışı şampiyonu Ben Swift, tırmanırken odaklanmayı sürdürmek için nefes alma frekanslarını düzenlemeyi vurguluyor.

10. Düz Zeminlerde Tren

   2018 Tour de France galibi Geraint Thomas, sürdürülebilir güç çıkışı oluşturmak için tırmanışlarda ihtiyaç duyulan güç taleplerine benzer şekilde düz arazide eşik seviyelerinde daha yüksek hızların korunmasını öneriyor.

Kısa ve Uzun Tırmanış Taktikleri

Zorlu Alp tırmanışları için eğitim sırasında FTP ve dayanıklılığa odaklanın.

Sağlanan ipuçları, çeşitli arazilerde tırmanma yeteneklerinin geliştirilmesine yardımcı olur. Tırmanacağınız araziyi anlamak, antrenman sırasında hangi taktiği uygulayacağınıza karar vermenize yardımcı olacaktır.

Kısa Tırmanışlar

Kısa tırmanışlar için maksimum VO2'yi artırmaya ve sprintlere hazırlığı korumaya odaklanın.

Uzun Tırmanışlar

Alplerdeki gibi kapsamlı tırmanışlar için FTP'yi ve dayanıklılığı artırmaya odaklanın.

Bu tür tırmanışlarla uğraşırken, uzun süre oturarak pedal çevirmek gibi stratejileri benimsemek, aerobik sürüş için en etkili yöntemdir. Ayakta durmak, glikojen depolarını hızla tüketir; bu nedenle, glikojeni bisikleti sallamadan kısa dinlenmeler için ayırın.

Dakikada yaklaşık 90 devirlik (rpm) bir tempoyu korumak idealdir. Limitinize çok yakın vites kullanmaktan kaçının; yavaş ritimler önemli ölçüde gerginlik yaratır ve glikojen rezervlerini tüketir.

Uzun tırmanışlar için akıllıca bir yaklaşım temponuzu ayarlamaktır; Birçok büyük yarış ve en önemli tırmanma yarışmaları en az bir saat sürer. Çok sert başlamak zirveye ulaşamadan sizi yorabilir. Genellikle maksimum kalp atış hızınızın %65'i civarında veya konuşmanın zorlaştığı noktada sürekli aerobik çıktı elde etmeyi hedefleyin.

Tırmanma Eğitimi Seansları

Kadans Kontrol Eğitimi

Değişken kadansların çalıştırılması, tutarlı bir pedal vuruşuna odaklanmadan eğim değişikliklerine uyum sağlamaya yardımcı olur.

Karma Tırmanma Eğitimi

Dayanıklılık sürüşü, kısa yokuş tekrarları ve maksimum çabayı içeren iki saatlik bir oturum, tırmanma senaryoları için çeşitli fizyolojik talepleri çoğaltır.

Tırmanma seansları yerel rotalara ve kişisel kondisyon seviyelerine göre uyarlanmalıdır. Temel eğitim yöntemleri tutarlı kalır. Kişiselleştirilmiş rejiminizi oluşturmak için bu antrenman türlerini kişiselleştirin ve düzenli antrenmanlarla karıştırın.

Çözüm

Bisikletle tırmanma yetenekleri pratik ve stratejik eğitim yoluyla geliştirilir. Araziyi anlamak, ilerleme hızı, ekipman seçimi ve beslenme seçimleri tırmanma başarısında önemli rol oynar. Çeşitli antrenman yöntemlerini birleştirmek ve bunları bireysel koşullara uyarlamak, zorlu tırmanışların üstesinden gelmek için çok yönlü bir beceri seti geliştirir.

• Kurulu yıl
  --
• İş Tipi
  --
• Ülke / Bölge
  --
• Ana sanayi
  --
• Ana Ürünler
  --
• Kurumsal Tüzel Kişi
  --
• bütün çalışanlar
  --
• Yıllık çıkış değeri
  --
• İhracat pazarı
  --
• İşbirliği yapan müşteriler
  --